Pierwsza w zyciu dieta - redukcja

Witam

Po 5 latach przerwy wracam na silke a wlasciwie już wrocilem. Myslalem, ze temat silowni jest dlamnie zamkniety już na amen, a jednak nie. Wyglada na to, ze od silowni nie można uwolnic sie na cale zycie.

Po 5 latach przerwy pojawilo się troche tkanki tluszczowej, nie wiele, ale wczesniejsze nawyki dbania o sylwetke nie dopuszczaja takiego stanu rzeczy do akceptacji :)

Z pomoca arkusza VITALMAX ulozylem sobie pierwsza w zyciu konkretna diete cel redukcja tkanki tluszczowej. Bialko trzymam ponad zapotrzebowanie czyli jakies 2,5 g na kg ciala. Tluszcze trzymam na 95% zapotrzebowania podpijajac olive z olivek. Wegle trzymalem przez tydzien na 0 czyli tyle ile ma dokladnie być wedlug arkusza dla mnie 2.9 g na kg.

Zrodlo bialka glownie piers z kurczaka min 500g dziennie, ryby tuna 250g , zamiennie inne ryby fladra, losos, krewetki itp. Brakujace tluszcze dopelniam oliva z olivy. Glownym zrodlem weglowodanow na sniadanie platki kukurydziane 100g + bialko. Pozostale weglowodany z ryzu brazowego. Jem sporo warzyw i owocow, pije duzoo wody. 5 posilkow dziennie.

Treningi.
Poniedziałek - silka, krotkie przerwy miedzy seriami.
Wtorek - HIIT
Środa- Silka, krotkie przerwy miedzy seriami
Czwartek- HIIT
Piątek-Silka, krotkie przerwy miedzy seriami.
Sobota- HIIT
Niedziela- wolne.

Po przebudzeniu, przed treningiem i po treningu BCAA.

Po pierwszym tygodniu na diecie, od ch..a energii! Po silce mieso po prostu wystrzeliwuje niesamowite napompowanie.
Problem w tym, ze po tygodniu waga stoi jak stala . Nie jestem naiwny i wiem, ze na efekty trzeba poczekac, ale zastanawiam się czy nie zmniejszyc weglow czy cos? Czy poczekac jeszcze, az metabolizm zaspany się rozkreci?

Mam jeszcze spalacz ATRO-PHEX jeszcze nie odpalony miałem zamiar go uruchomic po pierwszym tygodniu diety jak się rozkrece na silce, ale ze waga kompletnie stoi to się jeszcze wstrzymam .

Wszelkie sugestie mile widziane.

pozdr


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 91

Wzrost: 183

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: -

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: -

Odżywianie: -

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: -

Stan zdrowia: -

Preferowane formy aktywności fizycznej: -

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: -

Stosowane wcześniej diety: -

prawie 3g ww na kg to duzo jak na redukcji, platki kukurydziane na sniadanie tez kiepsko.
Najlepiej wklej tutaj swoja przykladowa diete do poprawy

Przykladowy dzien.

1. Platki kukurydziane 100g + szklanka mleka 2%+ 2 jajka cale.
2. Piers z kurczaka 200g + ryz brazowy 100g+ brokuly 50g + 25g oliwy z oliwek.
3. Tunczyk 130g + pomidory + orzechy wloskie 25g
4. Piers z kurczaka 250g + 100g ryz brazowy +20 g oliwy z oliwek
5. Ryba 130-150g

Tyle w ciagu dnia owoce pomarancze, jablka, duzo wody. Chleb kompletnie wywalilem, ziemniaki tez, slodycze, napoje gazowane slodzone wywalone.

pozdro

1. Platki kukurydziane 100g + szklanka mleka 2%+ 2 jajka cale.
zamiast kukurydzianych daj owsiane

2. Piers z kurczaka 200g + ryz brazowy 100g+ brokuly 50g + 25g oliwy z oliwek.
ok

3. Tunczyk 130g + pomidory + orzechy wloskie 25g
tunczyk w sosie wlasnym i maks 3 razy w tyg

4. Piers z kurczaka 250g + 100g ryz brazowy +20 g oliwy z oliwek
ok

5. Ryba 130-150g
dodaj warzyw

a miedzy ktorymi posilkami masz trening ?

Posilek 3 jest posilkiem przed treningiem dla silki jak i dla HIIT . Posilek 4 bezsporednio po treningu. 5 ostatni.

Dzieki za zainteresowanie do 5 dorzuce jakas salatke warzywna. Nie za duzo ryzu mam? Moze zbudowac 6 posilkow z mniejszym skladem?

pozdro

nj649

Ja bym na pewno dał więcej białka... bo ja tu widzę jakieś 1.8g białka/kg masy ciały, bardzo mało jak na redukcji. Rano daj np. 6 białek jaj i 2 zółtka, mięsa jedz 250-300g. Pamiętaj, że białko wliczamy tylko z mięs, jajek, odżywki białkowej, ryb, ew. twarog. Ja bym dał 2.8-3g białka/kg masy ciała 2-2.2g wegli/kg 0.6-0.8g t/kg tluszczy/kg. Węgle tylko rano, przed treningiem, po treningu. Po treningu dodaj jakiś owoc, żeby uzupełnić glikogen i zamiast brązowego daj biały ryż (po treningu) np. 75g ryżu + jabłko. Ogólnie masz bardzo mało warzyw w diecie, staraj się jeść dziennie ok. 1kg warzyw, szczególnie tych zielonych.

PS: wywal tłuszcze po treningu.

Pozdro

Zmieniony przez - Piotrx1 w dniu 2010-04-12 22:08:14

w okolo treningowych bez tluszczy a w szczegolnosci w posilku potreningowym czyli bez oliwy z oliwek, lepiej dodaj ja do ostatniego posilku ktory mozesz zrobic twarog+oliwa oliw i warzywa , a ta rybe daj w zamian za tunczyka

Dziekuje za podpowiedzi jeszcze dzis postaram sie przerobic miske i podam po korekcie.

Ok. Po korekcie.

1. Platki owsiane 100g + 2 cale jajka i 4 bialka.
2. Piers z kurczaka 250g + ryz 75g + 100g brokuly + 25g oliwa z oliwek.
3. Tunczyk 130g + pomidor 200g + orzechy wloskie 20g / tuna zamienna z innymi rybami fladra,losos.
----------
Po treningu.
4. Piers z kurczaka 300g + 100g ryz + owoce
5. Salatka z warzyw salata, ogorek, rzodkiewka, cos tam sie jeszcze dorzuci + 150g krewetki.

Liczac bialko z samego miesa,ryb,krewetki,jaja bedzie jakos 2,2g na kg ciala. Ciezko bedzie wykrecic wiecej bialka z posilkow - pomysle nad jakas odrzywka bialkowa.

Zliczajac wszystkie posilki razem dostaje 2,5g B na kg / 1,0g T na kg / 2.1g W na kg. Wartosc energetyczna 2529 kcal.

Teraz to wyglada lepiej?

Pozdro

2,2 bialka spokojnie ci wystarczy wiec niemusisz kupowac odzywki
zamien sobie 3 posilek z 4 tak zebys przed treningiem dostarczyl sobie weglowodany
zrob tak

2 Tunczyk 130g + pomidor 200g + orzechy wloskie 20g / tuna zamienna z innymi rybami fladra,losos. + oliwa oliwki

3 Piers z kurczaka 250g + ryz 75g + 100g brokuly a tu wlasnie bez tej oliwy

i obsetrowj swoj organizm jak bedziesz tracil wiecej jak kg tygodniowo to zwieksz o 200kal, wieksza utrata wagi jak kg w tydz to znak ze tracisz rowniez miesien

a i ja bym te 25g oliwy z oliwek rozdzielil na dwa posilki czyli na posilek 2 i 5
dobrym rozwiazaniem na ostatni posilek jest twarog+warzywa+oliwa oliwki
a ryby to mozesz tez mintaja dawac
pozdr