Plan treningowy do oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18 lat

Waga : 63 kg

Wzrost : 169 cm

Cel treningowy : Rzeźba + Masa

Staż treningowy na słowni : 3 miesiecy

Uprawiane inne sporty : MMA, pilka nozna

Dostęp do sprzętu : domowa siłownia

Dieta : brak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna



Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")

Triceps
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU

Naramienne
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU

Grzbiet
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ

Proszę oceńcie ten plan ;] Chce mieć jeden dzień wolny od treningów (niedziela).

Przysiady 3s
Wiosłowanie 3s
Wyciskanie na płaskiej 3s
Wyciskanie z klatki na bary 2s
Brzuch.

3xtydzień.

Opcja szukaj.
Dział odżywianie.

Nie za szybko na suple ? jeden dzien wolny ? czyli 6 dni trenignu,zatem gdzie czas na regeneracje ? aaa tak w ogole to dosc trudno jest rzezbic sie i jednosczesnie masowac...po twoich gabarytach widze,ze musisz troche przybrac na wadze...

1. 3 dni wystarcza

2. albo rzezba albo masa

3. w planie nie ma serii ani powtorzen

4. plan przeladowany, za duzo cwiczen na kazda partie

5. no i jak zwykle ostatnie i najwazniejsze - brak nog ...

popraw te 5 punktow i naniesiemy poprawki

1. Ja mogę trenować 6 dni wiec wole to rozłożyć.
2. Wole rzeźbę.
3. Wszystkie, 3 serie po 10.
4. A nie przyniesie to większych efektów ?
5. Nóg nie chce trenować.

A wagę mam małą ponieważ jestem niski. Gabaryty są normalne ;)

Zmieniony przez - drago3003 w dniu 2010-04-12 13:56:08

1. Lepsze efekty daja 3/4 dni
2. Zeby rzezbic trzeba miec mase. Ty wazysz 63kg
3. Lepsza jest metoda piramidalna, 12/10/8 z progresja ciezaru
4. Przyniesie mniejsze.
5. Zdajesz sobie sprawe ze przez to inne miesnie beda rosnac 2 razy wolniej ?

To mógł byś zrobić plan treningowy dla mnie? Ale najlepiej wybierz z tych ćwiczeń co podałem wyżej ponieważ mam do tego sprzęt ;)

A mase mam :P Mam dość dużo tkanki tłuszczowej, szczególnie na brzuchu ;/

Zmieniony przez - drago3003 w dniu 2010-04-12 15:56:25

chodzi o mase miesniowa, nie tluszczowa

najpierw uloz diete i odstaw kreatyne, przy Twoim stazu i bez diety to wyrzucanie pieniedzy w bloto

zrob sobie 6 tygodni FBW bo cos czuje ze do tej pory to byla bardziej zabawa niz cwiczenie planow masz od groma na forum gotowych

A co to jest FBW ? ;/
Mógł byś mi podać jakiś plan odpowiedni dla mnie? ;]

Już wiem co to jest FBW. Nie podoba mi się to ;/
To może podaj mi tylko jakiś plan na mase;)

FBW to jest plan na mase, idealny dla Ciebie

poczytaj najpierw ile tracisz nie trenujac nog

bez diety i cwiczenia nog i tak niewiele zdzialasz

w spisie tematow trening jest bardzo dobry trening split by georgu jesli jestes na tyle uparty

Koledzy pomóżcie mi przybrać na masie mięśniowej i spalić tkankę tłuszczową z brzucha (tylko brzucha) ;/ Czuje się bez silny