plan do ocenki , poprawy

Witam.
pon : klata biceps
sr : barki , triceps
pt : plecy
na silownie moge chodzic 4x w tyg w gre wchodzi jeszcze sb albo wt
klata:
1. wyciskanie sztangi lezac plasko 4x10
2. skos w gore 4x10
3. skos w dol 4x10
4 rozpietki 4x10
biceps:
1. uginanie ramion z sztanga lamana waski chwyt 4x10
2.uginanie hantelek siedzac 4x10 na kazda reke
3.uginanie ramion sztanga lamana do polowy od polowy i pelne powtorzenia 2x10
barki
1. wyciskanie sztangi zprzed glowy siedzac 4x10
2.unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x10
3.podciaganie sztangi wzdluz tlowia 4x10
4. sciaganie wyciagu z gory siedzac neutralny chwyt 4x10
triceps
1.francuz hantelka jednoracz 4x10
2. prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x10
3. wyciskanie fracuskie sztangi lezac 4x10
4.pompki na poreczach 2x max
plecy
1.podciaganie sztangielki w opadzie <wioslowanie> 4x10
2. martwy 4x10
3. podciaganie konca sztangi w opadzie 4x10
4.gorny wyciag siedzac szeroki nachwyt 4x10
5. przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x10

-------
oprucz tego 3x w tyg cwiczenia na brzuch cos podobnego do weidera. pozdrawiam i czekam na opinie :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18 lat

Waga: 76 kg

Wzrost: 185 cm

Cel treningowy: sila masa ?

Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty: pilka nozna , siatkowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: za tydzien zaczne kreatyne treca

sadzisz ze ktos Ci poprawi plan bez nog ..

czemu tak sadzisz?

1. Gdzie nogi?
2. Wyniki w siadzie, wl i mc?
3. Dieta?
4. Co chcesz osiagnac tym planem?

zdr.

naprawde nie chce byc niemily ale cwiczysz 6 miesiecy i nie robisz nog ?

nie uwazam tego co piszesz za niemile =] kazda rada jest przydatna kiedys robilem nogi ale cos dziwnie mi w kolanie strzelalo wiec sobie odpuscilem wole sobie pobiegac w pile pograc
------------------
1. Gdzie nogi? < patrz wyzej>
2. Wyniki w siadzie, wl i mc? wyciskanie 90 kg martwego nie robilem na max siadu rowniez
3. Dieta? nie mam szczegolnej diety

1. Domniemam, ze to wina zlej techniki, ktora tzeba dopracowac. Jesli masz problemy z kolanami to udaj sie do lekarza. A treningu silowego nog nie zastapisz zadnym bieganiem i pilka- wiedza o tym nawet pilkarze, ktozy uzupelniaja swe treningi na silowni trenujac rowniez nogi.
2. Wiec podaj ciezary z jakimi pracowales.
3. Wiec poszytaj 10 wskazowek zywieniowych i sproboj wprowadzac stopniowo je w zycie. Gdy sie juz do nich przyzwyczaisz dalej udoskonalaj swoja diete.
4. Co chcesz osiagnac tym planem?

zdr.

klata:
plaska 70kg ~ lub 60,70,80,85 zmieszajac ilosc skosy 50kg rozpietki 11kg
biceps:
lamana 32 kg hantle 11kg
uginanie ramion sztanga lamana do polowy od polowy i pelne powtorzenia 15kg
barki
1. wyciskanie sztangi zprzed glowy siedzac 40kg
2.unoszenie sztangielek bokiem w gore 9 kg w kazdej rece
3.podciaganie sztangi wzdluz tlowia 32kg
4. sciaganie wyciagu z gory siedzac neutralny chwyt <5 malych i 1 duzy ciezarek nie wiem ile maja ...?
triceps
1.francuz hantelka jednoracz 8kg
2. prostowanie ramion na wyciagu stojac <5malych 1 duzy>,,
3. wyciskanie fracuskie sztangi lezac 12kg
4.pompki na poreczach 2x max
plecy
1.podciaganie sztangielki w opadzie <wioslowanie> 11 kg
2. martwy 70kg
3. podciaganie konca sztangi w opadzie
4.gorny wyciag siedzac szeroki nachwyt (5 malych 1 duzy..)
5. przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim (standart 5 malych 1 duzy..)

Martwy taki sam ciezar jak na plaskiej? Nog brak? Split, ktory ma ci dac mase i sile? Wszystko nie tak w moim domniemaniu.

1. Trening skrocone FBW (z nogami, plecami itd.). 4-5 mocnych, ciezkich cwiczen wielostawowych (ciagi, wyciskania, siady).
2. Powtorze jeszcze raz- zaczac wprowadzac elementy diety (10 wskazowek).
3. Progresja tygodniowa/treningowa ciezaru.
4. Poczekac jeszcze z kreatyna.

zdr.