[art] Kalofyfer na wakacje ? Tak! , czyli o treningu mięśni brzucha.

Czemu nie moge wysłać ? połowe mi ucina , moge Ci to mawashi na mejla wysłać a ty wstawisz to tutaj ?

Zmieniony przez - snake126 w dniu 2010-04-10 20:27:10

Wstaw na dwa posty

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2010-04-10 20:42:21

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2010-04-10 20:42:33

Temat powstał głównie dlatego że sezon plażowy coraz bliżej i tematów na temat brzucha będzie przybywać.

Słowem wstępu

Każdy facet marzy o sześciopaku , jedni o takim który będą mogli dumnie prezentować na plaży lub na basenie , inni znów chcą wzbudzać zainteresowanie u płci przeciwnej , jeszcze inni chcą poprostu mieć mocne mięśnie brzucha , ale niezależnie do której z tych grup sie zaliczasz ten artykuł może Ci pomóc w osiągnięciu celu. Jednak odrazu zaznaczam że istnieje jeszcze coś takiego jak sześciopak piwa , ale niestety jeśli chcesz uzyskać ten pierwszy to musisz zrezygnować z tego drugiego. Jeśli twierdzisz że jesteś na to gotowy to zapraszam do czytania dalszej części.

Ogólnie o mięśniach brzucha

Trzeba wiedzieć że mięśnie brzuch można podzielić na mięśnie proste oraz skośne. Podczas treningu należy uwzględnić trening zarówno mięśni dolnych , skośnych oraz górnych. Trzeba jednak pamiętać że nie ma takiej możliwości że izolujemy jakiś obszar brzucha. Są takie osoby ( najczęśniej endomorficy ) które posiadają bardzo szerokie biodra a co z tym idzie nie chcą ćwiczyć mięśni skośnych gdyż prowadzi to do poszerzenia sylwetki co wygląda mało estetycznie. Nawet jeśli nie ćwiczymy jakoś specjalnie skośnych to jednak i tak będą pracowały przy większości ćwiczeń. Oczywiście dotyczy się to wszystkich obszarów mięśni brzucha. Często można spotkać opinie że mięśnie brzucha regenerują sie bardzo szybko i można je ćwiczyć codziennie. Jest to jednak troche omylna teoria , ponieważ rzeczywiście są one dosyć specyficzne pod względem regeneracji to jednak potrzebują jej tak jak inne partie mięśniowe , dlatego polecam ćwiczyć maks 4 razy w tygodniu , co drugi dzień. Teraz możemy przejść do treningu...

Trening brzucha

Mieśnie brzucha pełnią ważną role stabilizacyją w takich ćwiczeniach jak Martwy ciąg , przysiad , wiosłowanie jednorącz itp. więc nie należy go ćwiczyć przed ciężkimi seriami tych ćwiczeń. Jak już wspomniałem aby zbudować silny brzuch powinniśmy ćwiczyć najlepiej 3 lub 4 rzy tygodniowo. W internecie , książkach czy innych źródłach informacji możemy sie spotkać z różnymi metodami trenowania mięśni brzuch , postaram sie teraz opisać te najpopularniejsze:

Aerobiczna szóstka Weidera
Poprawne wykonanie tego treningu można zobaczyć tutaj





Jeśli chodzi o popularną "szóstke" to jest to bardzo kontrowersyjny trening , ma bardzo wielu zwolenników , którzy są zadowoleni z efektów treningu jak i przeciwników. Trzeba jednak jasno powiedzieć że Aerobiczna szóstka Weidera nie jest najlepszym treningiem budującym mase mięśni brzucha , gdyż ćwiczymy codziennie i czas na regeneracje jest zbyt krótki. Można więc zadać pytanie po co wogólne ćwiczyć tym systemem ? Na przykład po to że posiada on jednak troche zalet , jedną z nich jest to że bardzo zwiększa sie wytrzymałość naszych mięśni brzucha , osoby które ukończyły ten trening znacznie ławtwiej wykonują inne ćwiczenia na brzuch. Poza tym można stosować ten trening w rzypadku osób które mają mase mięśni brzucha , ale pod delikatną warstwą tkanki tłuszczowej , lub zdarza się że ktoś twierdzi że czuje " coś twardego ale nie widzi kraty " wtedy również warto wypróbować "szóstke" Weidera. Spotykane są również opinie że działa ona tylko na górne partie brzucha co jest nieprawdą , gdyż napisałem wcześniej że nie można "wyizolować" konkretnego obszaru brzucha , ćwiczenia nr.5 oraz 6 dosyć mocno angażują dół brzucha , natomiast skośne działają prawie przy każdym ćwiczeniu. Niektóre osoby odczuwają ból w kręgosłupie , w takiej sytuacji należy odpuścić A6W ze względów zdrowotnych. W różnych źródłach można przeczytać iż trening nie moż trwać dłużej jak 25minut , jednak w końcowych dniach jest to ciężkie to wykonania i może ten czas sie nieco wydłużyć. Tutaj można poczytać o efektach

https://www.sfd.pl/Efekty_po_Aerobicznej_6_Weidera!__foty!!!-t186677.html



ABS 8 minute
Oto jak wygląda ten system





Ten trening można wykownywać np. 4 razy tygodniowo. Jego główną różnicą w stosunku do Aerobicznej szóśtki Weidera jest to że podczas tych ćwiczeń mocniej angażujemy mięśnie skośne brzucha , jest on również troszke łatwiejszy , gdyż szóstka po 20 dniu to męczarnie i mniej monotonny co z pewności jest jego zaletą. Czas trwania takiego treningu również jest mniejszy , wynosi tylko 8 minut , natomiast A6W w końcowych dniach nawet powyżej 30 minut.

ABS2
Kolejnym systemem treningowym brzucha jest bardzo popularny ABS2 , tutaj możemy zobaczyć jego wykonanie

https://www.sfd.pl/Legendarny_ABS_II-t180570.html

Wszystko mamy właściwie objaśnione w tamtym temacie , od siebie dodam tylko że jest to trening nastawiony głównie na budowe mięśni brzucha , może być stosowany przez osoby które aktualnie są "na masie". Przed przystąpieniem do tego treningu należy nieco wzmocnić mięśnie ramion gdyż w ćwiczeniach na drążku będzie to nam bardzo potrzebne. Trening nie jest długi natomiast np. A6W kończymy w 42 dni to ten trening ma wiele poziomów i dłużej zajmie wykonanie go do końca. Moim zdanie trening jest naprawde godny polecenia


trening FLEX'a

https://www.sfd.pl/Dobry_trening_brzucha_z_Flex_a-t93118.html - tutaj mamy wyjaśnione jakie ćwiczenia i serie więc nie będe sie powtarzał. Ćwiczymy około 3 razy tygodniowo np. poniedziałek , środa , piątek , ważne aby był minimum 1 dzień przerwy. Jest to dobry trening dla takich osób które ćwiczą w domu i nie mają możliwości zamontowania drążka który jest potrzebny między innymi w ABS2. Trening ten angażuje w równym stopnie każdy rejon mięśni brzucha ( dolne , skośne i górne ) , bardzo ważną sprawą jest aby ćwiczenia wykonywać poprawnie technicznie , z dokładnością i w umiarkowanym tempie.


Własny plan na brzuch
Według wielu jedne z najlepszych rozwiązań , i ciężko sie z tym nie zgodzić. Taki trening ma całą mase zalet np:
- sami dobieramy ćwiczenia które na nas dobrze działają
- Możemy ćwiczyć 3-4razy jeśli celem jest masa brzuch lub nawet codziennie w przypadku osób które mają mięśnie brzucha a chcą je podkreślić
- możemy stosować obiążenie

Przykładowy trening na mięśnie brzucha:
*Unoszenie zgiętych/prostych nóg w zwisie 3s 10-20 powtórzeń ( jak za lekko dajemy obciążenie )
*Skłony boczne z hantlą 3s dobieramy sztangielke tak aby wykonać około 12-20 powtórzeń
*Spięcia brzuch z oporem 3s 12-20 powtórzeń

Jeśli celem jest wytrzymałość wtedy oczywiście robimy nawet maksymalną ilość powtórzeń w seri. Podczas układania własnego planu należy również zwrócić uwage aby był odpowiedni do naszych możliwości oraz stopnia zaawansowania.




Na różnych serwisach można znaleź wiele propozycji ćwiczeń na brzuch , oto tylko niektóre z nich:








Oczywiście takich treningów jest więcej to są tylko przykłady.

Dieta

Wiadomo że jeśli chcemy zbudować mięśnie , obojętnie jakie potrzebna będzie nam odpowiednia dieta. Jeśli chcemy zbudować mase mięśni brzucha musimy dostarczać odpowiednie ilości białka , węglowodanów oraz tłuszczy , stosujemy zwyczajną diete na mase , mimo że troszke centymatrów w tali może nam przybyć to jednak nie należy sie tym przejmować. Kiedy już odpowienio zbudujemy mase naszych mięśni można zająć sie odkrywanie naszego "6 packa" w tym celu należy stosować diete z ujemnym bilansem kalorycznym czyli diete redukcyjną. Jedną z ciekawszych propozycji jest "CKD" tutaj mamy wszystko wyjaśnione
https://www.sfd.pl/CKD__fakty_nie_mity_by_qaz-t161108.html Bywają jednak sytuacje kiedy nie możemy stosować jakieś ścisłej diety , co należy wtedy zrobić ? Odpowiedź jest prosta , stosować się do tzw. 10 przykazań żywieniowych https://www.sfd.pl/temat373792 , mamy już informacje o diecie i treningu brzucha , co dalej...

Trening aerobowy

Załóżmy że udało nam sie zbudować solidne mięśnie , nasza sylwetka nabiera wymarzonych kształtów , ale wciąż nie wiadać naszego kaloryfera , czyli czegoś na co ciężko pracowaliśy. W takiej systuacji należy stosować sie od odpowiedniej diety oraz oprócz treningu brzucha dodać aeroby lub mogą być również interwały. Aeroby są to ćwiczenia tlenowe , które zwiększają ogólną wydolność organizmu oraz pomagają w utracie tkanki mięśniowej , zostały bardzo dobrze opisane w tym temacie https://www.sfd.pl/Aeroby__przydatne_czy_nie-t246242.html , ciekwą odmianą jest HITT , możemy poczytać o tym tutaj https://www.sfd.pl/Trening_Interwałowy_HIIT_-t268582.html , kolejną kwestią jest to jak często taki trening stosować , to zależy już od poziomu naszego BF ale generalnie około 3-4razy w tygodniu.

Podsumowanie

Jeśli przeczytałeś wszystko to już wiesz czego potrzbujesz do osiągnięcia "sześcipaka" , jak widzisz nie wystarczy dziennie robic 500 brzuszkow bo to do niczego dobrego nie prowadzi , musisz włożyć w to znacznie więcej wysiłku , a wtedy o efekty możesz być spokojny , mam nadzieje że pomoże to komuś i nie będzie coraz więcej tematów nt. brzuch , pozdrawiam i życze wytrwałości

Bywają jednak sytuacje kiedy nie możemy stosować jakieś ścisłej diety , co należy wtedy zrobić ? Odpowiedź jest prosta , stosować się do tzw. 10 przykazań żywieniowych https://www.sfd.pl/temat373792 , mamy już informacje o diecie i treningu brzucha , co dalej...

Trening aerobowy

Załóżmy że udało nam sie zbudować solidne mięśnie , nasza sylwetka nabiera wymarzonych kształtów , ale wciąż nie wiadać naszego kaloryfera , czyli czegoś na co ciężko pracowaliśy. W takiej systuacji należy stosować sie od odpowiedniej diety oraz oprócz treningu brzucha dodać aeroby lub mogą być również interwały. Aeroby są to ćwiczenia tlenowe , które zwiększają ogólną wydolność organizmu oraz pomagają w utracie tkanki mięśniowej , zostały bardzo dobrze opisane w tym temacie https://www.sfd.pl/Aeroby__przydatne_czy_nie-t246242.html , ciekwą odmianą jest HITT , możemy poczytać o tym tutaj https://www.sfd.pl/Trening_Interwałowy_HIIT_-t268582.html , kolejną kwestią jest to jak często taki trening stosować , to zależy już od poziomu naszego BF ale generalnie około 3-4razy w tygodniu.

Podsumowanie

Jeśli przeczytałeś wszystko to już wiesz czego potrzbujesz do osiągnięcia "sześcipaka" , jak widzisz nie wystarczy dziennie robic 500 brzuszkow bo to do niczego dobrego nie prowadzi , musisz włożyć w to znacznie więcej wysiłku , a wtedy o efekty możesz być spokojny , mam nadzieje że pomoże to komuś i nie będzie coraz więcej tematów nt. brzuch , pozdrawiam i życze wytrwałości

Dzięki Kotek , SOG

Znowu wyjdzie, ze sie czepiam. A
Ale autorytet tego forum, jakim z pewnoscia jest puma666 napisal ( w dziale kelton albo dla zaawansowanych ) zeby brzuch cwiczyc najlepiej raz w tygodniu lub dwa razy. Jesli cwiczymy raz, to powinnismy rozdzielic to tak: jedno dol, drugie skosne, trzecie angazujace caly brzuch. 3 cwiczenia po 4 serie. Ale jesli dajemy 3 serie mozemy dodac jeszcze jedno cwiczenie i dwa ostatnie polaczyc w SS. Jesli chcemy cwiczyc go dwa razy to powinnismy zintesyfikowac oba treningi.
Zaznaczyl tez, ze cwiczenie brzucha 3 razy w tygodniu ujdzie jesli przygotowujemy sie przed zawodami lub tez na "troche" przed sezonem plazowym.

Wiadomo tylko że puma opisywał te trenigi pewnie z myślą o ludziach z dużym stażem dla których siłownia to wszytko , a tu jest bardziej dla osob ćwiczących w domu , zresztą brzuch ma to do siebie że można go ćwiczyć częściej art pisałem całkiem sam ze swojej wiedzy więc wiadomo że jakieś błęy mogą sie znaleź , ale napewno nie jakieś wielkie

Akurat czy dla zaawansowanych to nie wiem, wydaje mi sie, ze post byl kierowany do wszystkich.
Zaawasnowani moga sobie pozwolic na wiecej, ale poczatkujacy z powodzeniem zbuduje brzuch cwiczac go raz w tygniu.

No niewiem , czy raz w tygodnu to dobry pomysł , brzuch regeneruje sie max 2-3dni więc spokojnie można go ćwiczyć częściej , zresztą to jest moje prywatne zdanie wyrażone publicznie i nie wszyscy sie muszą z tym zgadzać ja tyram brzuch najczesciej okolo 3 razy w tygodniu i efekty mam.

Ja nie tyram wcale i uwazam, ze tez mam efekty.