Pomóżcie mi!! Biceps nie chce rosnąć

Piszcie mi dalej bo jak narazie nikt sie nie odzywa...
Ułożyłem już konkretny trening na biceps:
4 serie na stojąco
3 serie młotków
3 serie "21" 3x7

Kolejność ćwiczeń odgrywa dużą rolę, ponieważ największy wpływ na korzyści z treningu ma pierwsze ćwiczenie, drugie znacznie mniejszy a trzecie i kolejne znikomy. Od celu twojego treningu zależy - które będziesz wykonywał na początku.

Będę tak wykonywał jak jest powyżej...
Dobrze ???

Jeszcze jedna sprawa...Robiłem ostatnio trening tak jak napisałem powyżej. Nie mam zakwasów chociaż wymęczyłem się na maxa. Podobno jak nie ma kwasów to nie będzie rosło. Czy to wogóle prawda?? Wydaje mi się że mięśnie się przyzwyczają do wysiłku mimo tego że są wprowadzone nowe ćwiczenia.

a co sądzicie o tym planie ćwiczę już prawie 2 lata i mam ten sam problem z 33 biceps urósł mi na 38 a teraz stanął i nie chce ruszyć


to mój plan

pon-klata i tric

klata
4x12,12,10,8 wyciskanie sztangi
4x12 rozpientki
3x12 wyciskanie hantli
tric
3x12 francuskie wyciskanie sztangi siedząc
3x12 francuskie wyciskanie hantli siedząc
3x12 ściąganie drążka na wyciągu górnym

wtorek-nogi i plecy
nogi
5x10 przysiady z sztangą na barkach
3x12 wspinanie się na palce z hantlem w ręce
plecy
3x12,10,8 martwy ciąg
3x12 rozciąganie sprężyn
4x12 wiosłowanie w opadzie
3x12 przyciąganie drążka na wyciągu dolnym

środa-biceps i barki

biceps
3x12 uginanie ramion ze sztangą
4x12 uginanie ramion z hantlem łokieć oparty o kolano
3x21 "21"
barki
3x12 wznoszenie ramion w bok w pochyleniu
3x24 ale to na obie ręce czyli na jedną 12 wznoszenie ramion w przód z hantlami
4x12 szrugsy


czwartek piątek i sobota tak samo czyli wszystko jadę dwa razy tygodniowo

proszę o ocenę mojego planu tylko nie przesadzajcie z obelgami jak jest naprawdę do kitu

1- było założyć własny post, odświeżasz b. stary, no ale pal licho- zgodność tematu chociaż jest
2- może i trenujesz 2 lata, ale sposób treningu- tragedia.
Masz za dużą intensywność i objętość. Czytaj- za często, za dużo.

Jeśli plan jest na partię raz w tygodniu to ilości jakie masz powyżej mogą być, ale jeśli patrzeć na to co piszesz- treningi 2 razy w tygodniu to masz wszystkiego za dużo. Przede wszystkim zaś na małe partie, właśnie pokroju bicepsa czy tricepsa.

Popełniasz błąd bardzo częsty- przeładowujesz ramiona. Rób mniej w granicach6-8 serii na biceps i 9-10 na triceps, a będzie dobrze.
Pamiętaj że nie chodzi o ilość serii i wiele treningów- zamiast gibać kilka razy bez sensu po kilkanaście serii a razem i z kilkadziesiąt zrób RAZ mniej, a dołóż ciężaru.

Mam nadzieję że pamiętasz też, że 2/3 obwodu łapy to triceps.


Ogólnie więc trening do poprawy. Nogi z plecami- totalna porażka.
Zrób TYGODNIOWO ok.13-16serii na dużą partię(plecy, nogi, klatka, barki) i TYGODNIOWO ok.6-10 serii na małą(biceps, triceps, przedramię,łydka).

DO POPRAWY.

ok zapomniałem dodać że nie mam profesjonalnego sprzętu tylko samoróbka i w pobliżu nie ma siłowni
a czy jak będe ćwiczył biceps np w pon i piątek to może być czy nie?

Patrząc po sposobie zadawania pytań i poziomie wiedzy- dział dla początkujących.
I tyle.
Zrozum, że kwestia ilości treningów w tygodniu jest DRUGORZĘDNA.
Jeśli zrobisz dwa treningi na biceps i w każdym będziesz miał po 12 serii na niego- to jasne, że nic ci nie urośnie.

Ehhh, masz podam ci przykładowy plan na 4dni w tygodniu przy minimum sprzętu i założeniu, że partia jedna na jeden tydzień.


Poniedziałek- nogi
Przysiady ze sztangą na tyle barków(back squat) 6s po 5powt. w każdej/ progresja ciężaru
RDL 5s po 5powt./ progresja ciężaru
wykroki 4s po 10powt.
żuraw 4s po 10 powt.

Nogi to podstawa. Muszą BYĆ!!! Niestety bez sztangi się nie obędzie i jakiegoś nawet prymitywnego stojaka. Będziesz olewał nogi- nie będzie masy, a ogólny poziom horm. będzie niższy niż może być.

Wtorek. Klatka piersiowa.
Wycisk sztangi płasko 5spo 5powt. z progresją obciążenia lub system 10 10 8 8
wycisk na skosie4s
rozpiętki płasko 3s

Najlepiej byłoby zmienić płaską na poręcze- jeśli masz lub możesz zrobić.
Kwestia też jakie masz braki- jeśli brak masy w górnej części klaty rób jako pierwsze wyciskanie na skosie + a póżniej płaską i na koniec rozpiętki na skosie +.
Jeśli dół klatki odstaje to wycisk na skosie ujemnym(lub lepsze poręcze) i rozp. na skosie ujemnym itp.
Klatka jest mała i nic więcej jej nie trzeba. Będziesz dokładał z głową cieżar i ROBIŁ TECHNICZNIE- urośnie. Nie zrobisz technicznie- żadna ilość serii nie pomoże.

Środa- WOLNE

Czwartek- plecy
Zależy co odstaje- szerokość i góra więc pierwszy drążek. słabe prostowniki i marny dół- pierwszy martwy lub coś podobnego.
Więc dla marnej góry:
drążek nachwytem 4s po max powtórzeń(do klatki, szerzej niż barki)
wiosło hantlem 4s po 14 12 10 10(nie żałuj ciężaru i ciągnij najszerszym- NIE RĘKĄ INACZEJ nie działa)
rack pull 5-6s
Kaptur 2-3s
Ale polecałbym taki układ:
Rack pull 5-6s po 5powt. w każdej i porządna progresja ciężaru
drążek jak wyżej
wiosło jak poprzednio
kaptur


Piątek- barki i ramiona
barki.
Wycisk z przodu głowy 5s bez pomocy nóg nie opuszczaj sztangi poniżej nosa
wymach boczny 4s
wymach w opadzie 3s

biceps
podciąganie na drążku wąskim podchwytem 4spo 5powt. z dowieszeniem ciężaru
uginanie sztangi 4s/ po miesiącu może więcej zmień na uginanie hantlem z supinacją
Wystarczy. po poprzednim przeładowaniu. Rób technicznie, spokojnie dokładaj ciężar- będzie dobrze i lepiej niż było.

Triceps.
Wąski wycisk sztangi , ale tylko górna POŁOWA ruchu 4s
wyprost ramienia znad głowy 4s/ po miesiącu może więcej zmień na francuza leżąc za głowę


Masz standard bez udziwnień i maszyn. Czysta siła i masa.
Drążek i sztangę musisz mieć. Resztę dopytaj we właściwym dziale.

Bez diety nie masz budulca bez cegieł domu nie wybudujesz! https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

archeolog się znalazł ...