Rozwój+redukcja-intensywny trening nie dla każdego...

Zacznę od nowa....
staż:5 lat z przerwami,9 miesięcy ciągle
wiek:25
wzrost:183cm
waga:102 kg
Cel:Rozwój oraz redukcja do 90-95 kg

Trening:
Poniedziałek-klatka+triceps
Wtorek-aeroby+brzuch+przedramiona
Sroda-Plecy+biceps
Czwartek-aeroby+brzuch+przedramiona
Piątek-Barki+Plecy
Sobota-aeroby+brzuch+przedramiona

poniedziałek
KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI W SKOSIE GÓRA---1 ROZ. 4 X 10-12
WYCIKANIE HANTLI W SKOSIE GÓRA ---1 ROZ. 4 X 10-12
WYCISKANIE ŚCISKAJĄCE W POZIOMIE---3 X 10-12
ROZPIĘTKI NA SKOSIE---3 X 10-12
PRZENOSZENIE SZTANGI ZA GŁOWĘ---3 X 12

TRICEPS
POMPKI NA PORĘCZACH---1 ROZ. 3 X MAX.
WYCISKANIE SZTANGI FRANCUSKIE SIEDZĄC---3 X 10-12
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKĄ SIEDZĄC---3 X 10-12

środa
PLECY
PODCIĄGANIE NA DRAŻKU SZEROKI UCHWYT---1 ROZ. 4 X MAX.
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE---1 ROZ. 4 X 10-12
PODCIĄGANIE NAPRZEMIENNE DO BRZUCHA---4 X MAX.
MARTWY CIĄG---1 ROZ. 4 X 10-12
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W PODPORZE---3 X 10-12

BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYEM ---1 ROZ. 3 X 10-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC W OPARCIU---3 X 10-12
UGINANIE MŁOTKOWE ---4 X 10-12

piątek
BARKI
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY---1 ROZ. 4 X 10-12
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY---3 X 10-12
WYCISKAIE SZTANGIELEK---3 X 10-12
UNOSZENIE SZAGIELEK BOKIEM W GÓRE---1 ROZ. 4 X 10-12
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁOŻ TUŁOWIA---3 X 10-12
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE O KLATKĘ---4 X 10-12

NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH---1 ROZ. 7 X 10-12
WYKROKI ZE SZTANGĄ (SZTANGIELKAMI)---3 X 10-12
PRZYSIADY ZE SZTANGA NA KLATCE---5 X 10-12
PRZYSIADY "SUMO" ZE SZTANGĄ
WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ---6 X 15-20

Aeroby-bieganie,rowerek stacjonarny,łyzworolki(chcem to mieszać aby uogólnić rozwój)
Przedramiona-Superseria: uginanie nachwytem\podchwytem w oparciu-4xmaks
uginanie nadgarstków młotkowo w oparciu 4xmaks

Brzuch: 2 razy dziennie
1- https://www.sfd.pl/Plan_na_brzuch_Arniego-t218869.html-ale do maks
2- brzuszki pełne ze zblokowanymi nogami płaski-4x maks
obkręcanie z kijem od szczotki-3x maks
wznosy barków i głowy w lezeniu 4x maks
naprzemienne dotykanie łokieć/kolano w lezeniu 3x maks

Dieta:jajka,piersi z kurczaka,płatki owsiane,pieczywo rażowe,makaron,ryż,owoce i warzywa,mleko,nabiał niskotłuszczowy----wszystko co w domciu w odpowiednich proporcjach i o odpowiedniej porze...

Suple:zastanawiam się nad wspomaganiem--HMB+clenburexin,lub HMB+thermo speed

Pomózcie mi wreszcie...udzielcie stosownych podpowiedzi....ale nie piście ze to za cięzki trening.... jedyne co to zamieńcie ćwiczenia na takie aby obic całego miesnia

przeczytaj ten temat- https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html

i dostosuj wedle tego ćwiczenia, ktore bedziesz mógl wykonywać- wtedy spojrzę, bo w tym jest za wiele niedociągnięć

Naprawdę sądzisz, że im więcej ćwczeń dorzucisz, tym lepszy efekt wyjdzie? Poza tym u ciebie zwyczajnie widać brak znajomości niektórych, podstawowych zasad....


Jak to jest, że na rozgrzewke robisz tyle samo serii w klatce piersiowej, co przez reszte treningu? Założe się, ze tam lepiej bby było wpisac"wstepne zmęczenie mięśni"...a to =zajazd w tym wypadku.


+

dziwne dobierasz serie, tzn. masz dwa ćwiczenia na jakąs partie, w pierwszym ćwiczeniu dasz 3 serie, w drugim 4. To przecież pierwsze, główne ćwiczenie powinno dostać więcej serii, a nie pozostałe[patrz np. biceps].


Po wyciskaniu francuskim sztangi na triceps daj prostowanie ramion z linkami i z "rozrywaniem"linek w dolnej fazie ruchu.



Na barki dowalasz ćwiczenia jakie znasz widzę, a brakuje ci głównego ćwiczenia z porządną progresją. Zresztą to się tyczy chyba większości partii...



Plecy-robisz martwy ciąg niby na koniec pleców, a potem jeszcze....wiosłowanie. Bez sensu. Poza tym za dużo ćwiczeń.




Nogi-dowalasz 3 wariacje przysiadu[co najmniej jedna do wyrzucenia], ale nic konkretnego na dwugłowy....


+

Jeżeli zalezy ci na rozwoju jakiejkolwiek partii mięśniowej NIGDY nie wykonuj aerobów przed jej treningiem[patrz u ciebie brzuch i przedramiona]. Przedramiona czy brzuch nie są takimi dużymi partiami, aby ich treningiem tak dowalić organizm, że spalisz swoje mięśnie[małe prawdopodobieństwo], ale bez sensu jest przed treningiem jakiejkolwiek partii zużywać swoje zapasy glikogenu. To tylko utrudni rozwój danego mięśnia. Chyba, że kierujesz się wiedzą Arnolda, który uważał, ze po zrobieniu po treningu 100 brzuszków, spali tłuszcz z brzucha....Niestety ale kierując się wiedzą z poprzedniej ery kulturystyki daleko nie zajedziesz[inna sprawa, że Arnold wielkim człowiekiem jest/był].

dzięki za wypowiedź


ale widzisz.....stosowałem juz ten trening tylko priorytetem była klatka i barki--ćwiczenia bez zmian z wyjatkiem martwego i przekładania sztangi za głowe---i tamten trening dał mi rozwój( czyt. poszerzenie góry)

Może i masz racje ze niepoprawny trening jest....ale od kad się zarejstrowałem na tym forum, i obserwowałem posty to zaczeła mi się woda z mózgu rbić, Kilku z was sie zna na rzeczy, lecz wielu odnosi sie do opini naukowców, analiz i testów zapominajac przy tym o praktyce i organiźmie człowieka.....cofnijcie się do czasów ja zaczynaliscie ZELASTWO, jak jeszcze nie było neta i forum...jak o wiedze pytaliscie się kolegów i czytaliscie stare unikalne egzemplarze o kulturystyce i sporcie, a nie dzisiejsze Xerokopie z miesiąca na miesiąc.....

CZytając te posty (bez obrazy) zadajcie sobie pytanie-kto z was nie boi sie tytanicznego wysiłku--- a kto taki doznał i go pragnie

Tak obszerny trening przy diecie redukcyjnej to pewny zajazd w ciągu tygodnia.


Dieta:jajka,piersi z kurczaka,płatki owsiane,pieczywo rażowe,makaron,ryż,owoce i warzywa,mleko,nabiał niskotłuszczowy

Chociaż po tym można wnioskować że na jej temat masz raczej mętne pojęcie.



Brzuch: 2 razy dziennie

Nie lepiej trzy albo cztery?


Nie udawaj bohatera i nie porównuj "tytanicznego" wysiłku do bezsensownie przeładowanego treningu.

Tylko, ze wszyscy doświadczeni sportowcy wiedzą[chociaż czasem się dziwie, jak słysze niektóre rzeczy gadane przez osoby można powiedzieć "z piedestału kulturystyki"ale mniejsza z tym], że katowanie się na dłuższą mete jest najczęściej droga do zajeżdzania się......Ich chroni jeden taki"pikuś". Dpoing. A to zupełnie zmienia postać rzeczy.













"cofnijcie się do czasów ja zaczynaliscie ZELASTWO, jak jeszcze nie było neta i forum...jak o wiedze pytaliscie się kolegów i czytaliscie stare unikalne egzemplarze o kulturystyce i sporcie, a nie dzisiejsze Xerokopie z miesiąca na miesiąc.....
"

Niestety ale po tym co piszesz to mi nasuwa się jedynie nieprzyjemne skojarzenie z nasterydowanymi, stereotypowymi karkami na siłowni, którzy pojęcie o treningu mają zerowe....A poklask zbierają od nowicjuszy-bo logiczne, że taki osobnik, który dopiero zaczyna ćwiczyć, prędzej posłucha się tego dużego kolesia na siłowni, który wygląda jak trzydrzwiowa szafa, niż kogoś innego. Tylko, że tacy ludzie często swoje sukcesy opierają na dopingu[nie wszyscy]i najczęściej powtarzają mity daaaaaaaaaaaawno już obalone przez nauke, typu miejscowe spalanie tłuszczu[!!!które NIE ISTNIEJE!!!]i tylko wprowadzają w błąd początkujących. A magazynów nigdy nie czytałem ale z tego co czasem widzę/słyszę w wielu magazynach tez kultuwuje się czasem zwykłe bzdury. Zresztą-wierzysz we wszystko co piszą? Gdyby tak było, to nie ćwiczyłbyś w ogóle, tylko np. siedział przed telewizorem z założonym urządzeniem typu ab-gymnic[nie trzeba ćwiczyć! możesz siedzieć przed telewizorem, a tłuszcz spali się sam!taaa].



Zobacz, że wiele z tych mitów wzięło się z poprzedniej ery kulturystyki. Dziś kiedy nauka jest bardziej rozwinięta, kiedy kulturystyka stała się o wiele popularniejsza, naukowcy[z tego co mi się wydaje]zwyczajnie zaczęli się temu bardziej przyglądac i stąd to wszystko.



PS.
Naprawdę-po co komu tytaniczny wysiłek, jeżeli to prędzej zaszkodzi, niż popchnie do rozwoju?





A co do diety to w sumie nawet nie zwróciłem uwagi ale faktycznie...


1.jajka na redukcji-NOT
2.nabiał niskotłuszczowy-sam jem ale niestety nie jest to zbyt zdrowe wyjście, żywnośc zwykle wysokoprzetworzona
3.brak konkretnej rozpiski posiłków, która na diecie redukcyjnej jest jeszcze bardziej istotna
4.brak źródła zdrowych tłuszczy najprawdopodobniej

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-04-08 18:41:12

Hubi Co do diety to napisałem ze to co w domku----Sorry ale nie mam kasy na taka solidna diete

a co do treningu brzucha to raczej ty nie masz pojecia....ćwiczac go 2 razy dziennie osiagnie sie szybkie rezultaty....i nie chodzi tu o mase.......masa jest.....potrzeba redukcji

Nie nie robie z siebie bohatera, lepiej byłoby napisac wielkiego wysiłku zamiast tytanicznego??? ty zrozumiałes za pewnie o co mi chodzi....napewno trenujesz do upadku miesnia

"a co do treningu brzucha to raczej ty nie masz pojecia....ćwiczac go 2 razy dziennie osiagnie sie szybkie rezultaty....i nie chodzi tu o mase.......masa jest.....potrzeba redukcji
"

Chcesz zrzucać masę mięśniowa jak rozumiem? To trening będzie skuteczny, ale skuteczniejszy jeżeli brzuch będziesz robił 4 razy dziennie, tak jak pisał Hubert.


"ty zrozumiałes za pewnie o co mi chodzi....napewno trenujesz do upadku miesnia
"

Myślę, ze chyba byś się zdziwił............Trening za każdym razem do upadku mięśnia to niestety bardzo często sposób na"blokowanie się"z ciężarem.

nigdy nie byłem za dopingiem i nigdy nie bede----to sa śmiecie którzy ida na latwiznę

co do tych ab gymników to tak smiać się chce

macie rację ze njie znam sie na układaniu treningów.....lecz ja mam w pamięci siebie jak ciezko pracowałem dziań w dzian, do tego 3 treningi i mecz w tygodniu.....dodatkowo rozgrywki podwórkowe------masa 85 kg, tłuszcz ok 5-7%, zawsze sprawny i wygimnastykowany, szybki i sprytny.....utraciłem to a do tego dąże, nie chcem byc klockiem który straszy juz sama postura, chcem być Niespodzianka


a co do jajek to odradzasz mi przy redukcji???

co polecisz do jedzenia

.napewno trenujesz do upadku miesnia

Co Ci będę mówił - zajrzyj do mojego dziennika

mój błąd nie zauwazyłem-brzuch chcem ćwiczyc 2 razy dziennie przez 2 tyg, póżniej 1 dziennie

a co do upadku mieśniowego to nie trening w trening,jeden cięzki 2 lżejszy, a jak bedę się czuł to i 2 treningi pod rząd ciężkie i lekki, wyobraźni i tolerancji

przemyślalem, poprawiłem.......czy moze być???

Trening
Dzień 1

KLATKA
Wyciskanie sztangi skos góra-4x5-15
Wyciskanie sztangielek skos góra-3x5-15
Wycisk ściskający-4x5-15
Rozpiętki płasko-3x5-15
Przenoszenie sztangi za głowę-2x15

BARKI(przód i bok)
Wyciskanie sztangi z przodu stojąc-4x5-15
Superseria:
Wznosy sztangielek z przodu siedząc-4x5-15
Wznosy sztangielek bokiem-4x5-15
Wznosy sztangielki bokiem leząc skos-4x5-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-2x15


Dzień 2

PLECY
Podciąganie na drążku do klatki-4x max
Wiosłowanie sztangą podchwytem-4x5-15
Samolot (chwyt naturalny)-4x5-15
Wiosłowanie sztangielką-3x5-15
Dzień dobry-4x5-15

TYŁ BARKÓW I KAPTURY
Unoszenie sztangielek w opadzie-5x5-15
Szrugsy ze sztangielkami-6x5-15
Unoszenie sztangielki jednorącz leżąc bokiem na ławeczce-3x5-15

Dzień 3

TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangą siedząc-4x5-15
Wyciskanie francuskie sztangielkami leżąc-3x5-15
Pompki odwrotne z obciążeniem 3x25

BICEPS
Uginanie ze sztangielkami w oparciu skos-3x5-15
Uginanie ze sztangą metoda "21" -3x
Uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy-3x5-15


Dzień4

NOGI
Przysiady ze sztangą na karku-5x5-15---progres
Przysiady ze sztangą na klatce5x25-5---regres
Przysiady "Sumo"-5x5-15
Martwy ciąg o prostych nogach-5x5-15
Wspięcia na palcach ze sztangą-6x max


Aeroby----bieganie 2 razy w tygodniu, lub łyżworolki, jak pada-rowerek stacjonarny...


Zastanawiam się gdzie wrzucić przedramiona i brzuch???