[Blog] Masa by N-gage

Od biedy moglbym takie cos zrobic, ale wole poczekac na lawke - do miesiaca bede mial. A powiedz mi jakie cwiczenia robic zeby wypelnic gore klatki?

Możesz zacząć takim planem kiedy dostaniesz ławeczkę skośną:

Wyciskanie sztangi na skosie (ok 30st) 5 x 8 progresja
Wyciskanie sztangielek na poziomej 4 x 10 progresja
Rozpiętki na skosie (ok 15 st) 3 x 12 - progresja nie jest konieczna

Sprobuje tak jak piszesz, zaczne od Maja bo wtedy juz na 100% lawka bedzie.

Dzisiaj pierwszy raz sobie pobiegalem. Kondycji nie mam zadnej , po 5 minutach juz bylem zmachany a po 10 musialem odpoczac. Jednak kupie sobie rowerek i bede jezdzil, wole to od biegania.
W pasie nadal 83-84cm wiec nie jest tak zle.

Edit:
Jeszcze zamieszcze porownanie po miesiacu cwiczen: (jakos nie widze tych 5kg )
http://img714.imageshack.us/img714/3460/przodw.jpg
Mam nadzieje ze za miesiac bedzie cos wiecej widac


Zmieniony przez - n-gage w dniu 2010-04-08 13:37:20

Cos tam widac, chociaz moze dlatego ze ciemniejsza skora. Ale za nastepny miesiac bedzie widac na pewno porownanie. Ja u siebie widze coraz mniej wystajacych kosci:P Co do biegania to kiepsko:) Wedlug mnie lepsze od roweru bo na ciale cialo dziala ale rowerek tez dobry.
Nie masz roweru czy stacjonarny kupujesz??

Stacjonarny mam zamiar kupic.

15 trening

kaptury:
szrugsy 5s 16r 14r 12r 10r 8r /35kg - dodalem 5kg, czulem ze kaptury sie spompowaly wiec jest ok

łydki:
Wspiecia na palce 5s 16r 14r 12r 10r 8r /30kg - jak zawsze mocna pompa, w ostatnich 2 seriach bardzo mnie palily ale zrobilem wszystkie powtorzenia, szkoda tylko ze lydki tak powoli rosna

nogi:
prasa 5s 16r 14r 12r 10r 8r /35kg - tutaj ostatnia seria poszla ciezko bo dodalem 5kg / na prase powinno sie max nakladac 30 kg

barki:
Wyciskanie sztangielek siedzac 3s 12r 10r 8r - ok
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12r 10r 8r - ok


przedramiona:
Uginanie na kolanach nachwytem 5s do palenia /10kg - moje drugie ulubione cwiczenie, jak zawsze maksymalna pompa przedramion, kocham to uczucie

Nie wiem czy treningu barków nie przeniesc na inny dzien, po prostu po treningu nog i kapturow nie mam na nie sily.
Moze w sobote robic sam trening barkow? I jeszcze pytanie czy jedno cwiczenie na kaptury wystarczy? Mam chuda szyje (38cm) i zalezy mi zeby troche sie pogrubila.



Zmieniony przez - n-gage w dniu 2010-04-09 13:08:04

Dzis mialem robic trening barkow ale jednak sobie odpuszcze. Nie mam jakos ochoty na trening po tym co uslyszalem rano w telewizji. Nastepny trening w poniedzialek.

16 trening


klata:
wyciskanie na płaskiej 4s 12r 12r 10r 10r - ok
wyciskanie na skosnej hantlami 3s 12r 10r 8r /10kg - troche ciezko ale dalem rade
rozpietki 3s 10 10 8 /10kg - poszlo latwo, chyba doloze ciezaru za tydzien

triceps:
prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 12r 10r 8r - ok
prostowanie ramion na wyciagu 4s 12r 10r 10 8r - dolozylem 2kg do wyciagu i poszlo super, pompa gigantyczna

przedramiona:
Uginanie na kolanach podchwytem 4s do palenia /10kg - poszlo latwo, doloze ciezaru za 2 tyg
Uginanie nadchwytem 3s do palenia /7kg - to cwiczenie robilem pierwszy raz i poszlo latwo, niestety nie czulem tak mocno palenia miesni niz robie podchwytem


Ulozylismy nowy trening, tak mniej wiecej wyglada, poprawki wprowadze w tym tygodniu jesli bedzie trzeba:


poniedziałek:


klata:
wyciskanie na płaskiej 4s 12r 12r 10r 10r
wyciskanie na skosnej hantlami 3s 12r 10r 8r
rozpietki 3s 10 10 8

triceps:
prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 12r 10r 8r
prostowanie ramion na wyciagu 4s 12r 10r 10 8r

przedramiona:
Uginanie na kolanach podchwytem 4s do palenia
Uginanie na kolanach nachwytem 3s do palenia



sroda:


plecy:
dociąganie ( martwy ciąg z ławki) 5 serii 12r 10r 8r 8r 6r - zwiekszac ciezar
wiosłowanie hantlą 5 serii 12 10 8 8 6
ściąganie drążka do klatki 4 serie 12 10 8 8

barki:
wyciskanie hantli 4 serie 12r 10r 8r 8r
unoszenie hantli bokiem 3 serie 12 10 8
unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 seri 12 10 8


biceps:
Uginanie rąk sztangą łamaną stojąc 3s 12r 10r 8r
uginanie mlotkowe stojac 4s 12 10 8 6



piatek:


kaptury:
szrugsy 4s 12 12 10 10
szrugsy hantlami 3s 12 10 10

nogi:
box przysiady 5 serii 12 12 10 8 6 - zwiekszac ciezar
prostowanie na maszynie 4 serie ( mały ciężar powoli bez szarpania) 12r 12r 10r 10r
uginanie nóg na maszynie 4 serie 12 12 10 8

łydki:
Wspiecia na palce 4s 16r 14r 12r 10r

przedramiona:
Uginanie na kolanach podchwytem 4s do palenia
Uginanie na kolanach nachwytem 3s do palenia




Diete staram sie trzymac jednak zdazaja sie odstepstwa jak np w piatek kebab, dzis pierogi z serem...




Zmieniony przez - n-gage w dniu 2010-04-13 19:32:22

17 trening

plecy:
dociąganie ( martwy ciąg z ławki) 5 serii 12r 10r 8r 8r 6r - zwiekszac ciezar - 40kg - pierwszy raz wykonywalem to cwiczenie, poszlo dobrze, czulem napompowanie dolnej parti plecow i przedramion.
wiosłowanie hantlą 5 serii 12 10 8 8 6 - 15kg - dodalem 5kg i poszlo nawet dobrze.
ściąganie drążka do klatki 4 serie 12 10 8 8 - 32kg - to jak zwykle lajtowo

barki:
wyciskanie hantli 4 serie 12r 10r 8r 8r - 8kg - ok
unoszenie hantli bokiem 3 serie 12 10 8 - 5kg - tu bylo ciezko ale dalem rade


biceps:
Uginanie rąk sztangą łamaną stojąc 3s 12r 10r 8r - 10kg -ok
uginanie mlotkowe stojac 4s 12 10 8 6 - 5kg - fajne cwiczenie, bardzo dobrze pompuje miesnie.