Plan Treningowy ( Wraz z Dietą i Suplami) Proszę o Ocene i Wskazówki

Witam.
Proszę Was o ocenę mojego planu treningowego. Czy wszystko odbywa się w odpowiedniej kolejności, odpowiednie najlepsze ćwiczenia, czy nie za dużo, czy nie za mało ćwiczeń.

Chcę dodać jeszcze na koniec jedno ćwiczenie na brzuch. Polecicie jakieś? Byle już nie było by polegające na wiszeniu, aby trening był bardziej urozmaicony. Może wykorzystać ławkę skośną? Albo skłony z nachwytem atlasu? Polećcie coś:)
Temat ten będę kontynuował w przypadku jakichkolwiek pytań.

A teraz o mnie: Proszę przeglądnijcie, wszystko czytelne:)

DIETA ZBILANSOWANA: http://img338.imageshack.us/img338/5300/dieta.jpg

TRENING: http://img155.imageshack.us/img155/9357/trenning.jpg

SUPLEMENTACJA: http://img696.imageshack.us/img696/319/suplementacja.jpg

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 93

Wzrost: 186

Cel treningowy: info w temacie

Staż treningowy na słowni: 0.5 roku

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Tylko Atlas

Dieta: info w temacie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: info w temacie

Plan TRENINGOWY (FBW)
ĆW: PON-ŚR-PT Basen: ND
(1-2 TYG: 15powt. 3-4 TYG: 10pow. 5-6 TYG: 5 pow.)
==================================================================
Mięśnie Nóg
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA BARKACH === (3 serie po 15 lub 10 lub 5 szt.)
(Mięśnie Nogi i Pośladkowe)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#1

2. WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU Z SZTANGĄ === (3 serie po 15 lub 10 lub 5 szt.)
(Mięśnie Podudzi)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#l1


Mięśnie Grzbietu
3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) === (3 serie po 15 lub 10 lub 5 szt.)
(Mięśnie Najszersze Grzbietu)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#4

4. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARTKU (tz. DZIEŃ DOBRY) === (3 serie po 15 lub 10 lub 5 szt.)
(Mięśnie Prostowniki Grzbietu)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#14


Mięśnie Klatki Piersiowej
5. WYCISKANIE SZTANGI PROSTEJ W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ === (3 serie po 15 lub 10 lub 5 szt.)
(Cała Grupa Mięśni Klatki)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#1

6. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE === (3 serie po 15 lub 10 lub 5 szt.)
(Cała Grupa Mięśni Klatki)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#12


Mięśnie Naramienne
7. WYCISKANIE SZTANGI ŁAMANEJ SPRZED LUB ZAA GŁOWY === (2 serie po 15 lub 10 lub 5 szt.)
(Przednie i Boczne Aktony Mięśni Naramiennych)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#2

8. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁÓŻ TUŁOWIA === (2 serie po 15 lub 10 lub 5 szt.)
(Wszystkie Aktony Mięśni Naramiennych)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#7


Mięśnie Dwugłowe (Bicepsy)
9. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄĆ LUB NA MODLITEWNIKU === (3 serie po 15 lub 10 lub 5 szt.)
(Mięśnie Dwugłowe Ramion)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#10


Mięśnie Trójgłowe (Tricepsy)
10. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC === (3 serie po 15 lub 10 lub 5 szt.)
(Mięśnie Trójgłowe Ramion)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t1


Mięśnie Brzucha
11. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE === (3xMAX)
(Mięśnie Proste, Skośnie Brzucha)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp#5

12. SKŁONY\UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ === (3xMAX)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp#2
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp#3


=============================================
Próbowałem stworzyć PLAN FBW metodą 15.10.5.
Wiem że na pewno przyczepicie się że za dużo ćwiczeń.
I dlatego mam pytanie. To ile taki trening powinien trwac?
Przecierz po jednym ćwiczeniu na każda grupe to zrobie w 30min.
To dla mnie bardzo mało czasu jak na ćwiczenie. Nie czuję że mam już dosyć, dlatego zastanawia mnie ile powinienem ćwiczyć. Czy mogę tyle ile zaplanowałem powyżej?
Starałem sie rodzielić ćwicznenia na podgrupy danych grup mięśni.

napisz jaki masz cel.

trening - masakra, widzę że dysponujesz tylko atlasem, ciężko ci będzie zrobić a ty cokolwiek.
dieta - ok
suplementacja - ten nitrobolon ok. ale ten sam efekt na obecnym etapie miałbyś na zwykłym mono, nie muszę ci chyba mówić że taniej by cię wyszło

Czy Ty ćwiczysz rzeźbę? z taką dietą to tylko do tego się nadaje
a ten trening? nie bardzo wiem co to jest? FBW? jeśl tak to wystarczy po jednym ćwiczeniu na każdą grupę mięśni, po 3-4 serie na większą grupę i o jedną mniej namniejszą

Foto Sylwetka: http://img299.imageshack.us/g/bokd.jpg/
Posiadany Sprzęt: http://i.podbij.pl/static/product_images/productimage-picture-atlas-body-sculpture-bmg-4700-1688_t_w379_h352.jpg

No już miałem ten nitro kupiony kiedyś, chce go dokończyć żeby się nie zepsuł. Niedługo kupie coś w stylu na nietreningowe mono a treningowe jakiś doładowujący energie:)

Odnośnie Sprzętu:
No niestety nie mam nic więcej, kupiłem ten atlas kiedyś, fotka powyżej, wydawał się konkretny, jak będzie motywacja cały czas to kupie ławeczkę itp. Ale nie chcę tak wszystko naraz, żeby nie leżało:)

Odnośnie ćwiczeń:
Te co nie są na czerwono to ułożono mi do diety. Te na czerwono dodałem sam. Metoda ćwiczenia tymi ćwiczeniami wygląda następująco:
---------------------------------------------------------
Po dwóch tyg. zamiast 12 powt, robić 8-9 powt i zacząć od ciężaru jaki używałem na początku.
Podczas wykonywania tych 8-9 powt na każdym treningu zwiększać o 10% ciężar.

Gdy dojdę do ciężaru że nie wykonam poprawie ćwiczenia to zmieniam system: Trzy Serie: 12,9 lub 8, 5 lub 6
Im mniej powtórzeń tym większy ciężar. Tak przez miesiąc.
--------------------------------------------------------------

Odnośnie Celu:
No na podstawie fotografii mojej sylwetki stwierdziliśmy że taka dieta będzie dla mnie najlepsza. Ma to być MASA z ograniczoną ilością tłuszczu. Nie mogłem się zdecydować czy powinienem robić redukcje czy masę. I wyszło takie coś...

Mam nadzieję że odpowiedziałem na wszystko w o co zapytaliście:)
Aby móc mi pomóc:)

Dzięki Panowie za odpowiedzi:)

poradzicie coś? Bo nie chcę marnować czasu:( Wolał bym maksymalnie go wykorzystać:)

Czekam na jakieś wskazówki i opinie....

dokupiłem ciężary (sztanga zwykła i mocno łamana + dwa gryfiki)

Postaram się teraz ułożyć trening FBW. Swoją droga muszę przyznać że wolne ciężary naprawdę działają lepiej niż atlas.

Są jakieś ćwiczenia które lepiej robić na atlasie? Skoro jest to niech się do czegoś przyda...

jedyne co bym Ci z tego atlasu polecal na mase to pompki na poreczach, jesli sie tam wdrapiesz

skup sie na FBW na ciezarach na razie, nie martw sie atlas sie przyda przy wycince.

no i z ta dietka troche lipa, 2,3 wegli /kg to strasznie malo .. rozumiem ze sie nie chcesz otluscic ale organizm tez musi jakos to bialko transportowac .. no i przede wszystkim NIE MA ZADNYCH WEGLI POTRENINGOWO !! stary przynajmniej zjedz banana lub dwa.

nastepna sprawa jest .. jesz chleb normalny, co tez Ci nie pomoze w celu "nie otluscic sie". polecam pieczywo razowe, jest naprawde dobre

jestem ogromnie wdzięczny na odpwoiedz:)

hmm..a ten posiłek 30min po treningu? posiada węgle z ryżu... to nie wystarczy? Zawsze zjadam go 30min po treningu...

nie wystarczy bo wegle proste musisz dostarczyc najlepiej jeszcze w szatni, zeby uzupelnic zuzyty glikogen z miesni. wrzucajac samo bialko sprawiasz ze idzie ono na pokrycie (czesci) zuzytej energii, a nie wzrostu miesni. dodaj banana albo kup jakiegos gainera/carbo jak nie lubisz bananow

no i dodaj wegli w diecie bo malutko, malutko ...

lubie banany:)

czyli tak: węgli mam mało wiec banana/dwa banany mogę spokojnie dodać od razu po treningu. Później wypije białko a po 30-60min posiłek po-treningowy...

nie wiem własnie czy modyfikowac ta diete na klasyczna masowa, bo moja jest z obciętymi węglami. Jak widzisz po fotkach jest u mnie tłuszczyk:) nie chciałbym go powiększyć - a raczej się go pozbyć... Czy też pozostawić taka jaką mam - diete stostuje miesiąc - masa ciała się nie zmieniła...cały czas 93,3

sa jescze jakies zamienniki banana? jakie to węgle muszą być? Oczywiście nie ma problemu zebym odrazu po treningu zjadł tamten posiłek. Trenuje w domu wiec posiłek może już czekać:) Chciałbym rozwiązać ten problem jak najlepiej...