Split po przerwie

Witam wszystkich!
Proszę o rady i skomentowanie ułożonego przeze mnie treningu:

I


Klatka

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Rozpętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
Krzyżowanie linek wyciągu górnego

Naramienne

Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Trójgłowe

Prostowanie ramion na wyciągu
Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu
Pompki na poręczach


II


Nogi

Wypychanie ciężaru na suwnicy
Prostowanie nóg w siadzie
Wspięcia na palce w staniu

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
Wznosy barków „szrugsy"
„Martwy ciąg"

Dwugłowe

Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku"
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z „supinacją nadgarstka"

wcześniej robiłem trening na masę tzw "5x5"

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 56

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: aktywny fizycznie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: na masę

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Drazekk w dniu 2010-04-02 22:36:00

klatka - krzyzowanie linek zamien na skos dodatni, plaska mozesz zamienic na skos ujemny

w barkach nie ma nic na tylne aktony, unoszenie sztangielek bokiem zrob w opadzie

tric - wyciag zamien na wyciskanie waskim uchwytem

nogi - zadna suwnica, przysiady ! dodaj uginanie nog na dwuglowe

plecy - again, zadne wyciagi .. martwy ciag, podciaganie na drazku szerokim nachwytem, wioslowanie w opadzie, szrugsy na koniec

no i nanies serie

rok ćwiczeń i 56? ile miałeś jak zaczynałeś. Proponowałbym FBW dla Ciebie.

@spaiter:

nie było pełnego roku, rok temu miałem powiedzmy 50kg i ostro zaczynałem wtedy, ćwiczyłem 4 miechy na wiosnę, potem przerwa (złamana ręka itd) i teraz od stycznia/lutego zaczynam z powrotem, jechałem przez 6 tygodni bardzo ciężkim treningiem FBW 5x5 (5 serii 5 powtórzeń przy bardzo dużym ciężarze) takim planem(ze zmianami na skos/przód/tył/szeroko/wąsko):

przysiady
klatka
mc
wiosłowanie
barki
+ do tego biceps/triceps dla rozruchu

i to by było tyle (;

a jaki FBW proponujesz ? dlaczego nie split ?

Zmieniony przez - Drazekk w dniu 2010-04-03 17:15:52

Chcesz nabyc masy? To FBW będzie do tego dobry. 3 miechy. Tradycyjny FBW pow 8-12. Potem spilt. Spilt też jest na mase, ale tak też kształcisz poszczególne mięśnie. FBW typowy na mase.

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-04-03 17:19:55

a ten split byłby dobry ?
[po poprawkach elemelas'a]

wszystko 3-4 serie po 8-12 powt

I

Klatka

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Rozpętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim

Naramienne

Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Wyciskanie sztangielek

Trójgłowe

Pompki na poręczach
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu


II

Nogi

Prostowanie nóg w siadzie
Uginanie nóg w leżeniu
Przysiady
Wspięcia na palce w staniu

Plecy

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem/Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem
Wiosłowanie sztangielką
„Martwy ciąg”
Wznosy barków „szrugsy”

Dwugłowe

Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku”
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z „supinacją nadgarstka”

Ja zostane przy propozycji FBW. spróboj nie pożałujesz. Też nie byłem do końca przekonany co do tego treningu ale nie żałuje że go skończyłem

Drazekk jesli zdecydujesz sie jechac splitem to kolejnosc masz lekko zla

nogi:
przysiad
prostowanie
uginanie
wspiecia

klatka:
wyciskania
rozpietki

właśnie specjalnie dałem prostowanie nóg przed przysiadami bo czytałem w atlasie ćwiczeń że dobrze rozgrzewa nogi do przysiadów ;D

chyba zdecyduję się na splita, ile tygodni powinien trwać ? potem zmienię na FBW

2-3 miechy.

Drazekk to jest raczej sposob dla bardziej doswiadczonych, radzilbym Ci wersje z przysiadem na poczatku ale zrobisz jak uwazasz, obserwuj cialo i znajdz najbardziej odpowiednia droge dla siebie