FWB w na 3x w tygodniu

Od następnego tygodnia będę ćwiczył 3x w tygodniu, teraz ćwiczyłem na 2x. To mój trening na 2x w tyg. od Virena:

Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie siedząc hantli (na barki) 2s
Uginanie stojąc ramion ze sztangą 2s
Wyciskanie wąsko sztangi 2s
Unosznie nóg do pionu leżąc 3x
Skołony boczne ze sztagielką 3x
Unoszenie nóg w podporze 3x

Każda seria od 8 do 12 powt.

Oprócz nóg których nie mogę przez kontuzje jest na wszystko.
Prosiłbym (głównie Virena) o edit tego treningu, z uwagi na 3 treningi w tygodniu.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 64

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 0,6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: Masa

Przeciwskaznania medyczne: kontuzja kolan

Zażywane suplementy: brak

Kurde ostatnio na forum co trzecia osoba widze ma kontuzje kolan ;) ale to tylko taka dygresja :P

Możesz dodać drugi zestaw i ćwiczyć na zmianę:

I tydzień A-B-A
II tydzień B-A-B

itp.


Właśnie nogi odpadają, tutaj coś trzeba zaradzić, żeby ich nie przeciążać.


A/B

Wiosłowanie sztangą/podciąganie na drązku 3s (ew. ściąganie linki wyciągu górnego do klatki).
Dipsy (w wersji na klate)/ wyciskanie sztanig skos góra 3s
Wyciskanie hantli (na barki) siedząc/ wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Uginanie ze sztangą/wyciskanie wąsko sztangi 2s

Bica ćwiczysz w A
Trica ćwiczysz w B

Choć bic i tric możesz robić na każdym treningu jak chcesz, wtedy daj:

A/B
Uginanie ze sztangą/Uginanie w chwycie młotkowym 2s
wyciskanie francuskie sztangi/wyciskanie wąsko sztangi 2s


Jeśli nie zrobisz dipsów to daj wyciskanie hantli płasko.

Przez te kolna raczej wszelkiego typu siady,mc, prostowania, żuraw, uginania i ćwiczenia stojąc odpadają.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-03-21 20:33:17

No kontuzje kolan mam przez piłkę ;(.
Dodam jeszcze te na brzuch i bd git.
"Uginanie ze sztangą", stojąc ?
Dipsow nie bd robił, bd robił wyciskanie hantli plasko.
Dzięki ;).

Mam jeszcze pytanie: ile powtórzeń ma być w 1 serii ?

zrób jeden tydzień po 5 drugi po 10 a 3 po 15 powtórzeń i sam zobaczysz, która liczba jest dla ciebie lepsza

Ok. Ostatnie treningi robłem 12-10-8. To bd robił 12-12-10 albo 12-10-10 zależy jak się bd czuł.

A ile mam ćwiczyć na tym FBW ? Mam dokładać kg co tydzien czy co trening, czy jakoś inaczej ?

Dokładaj wtedy kiedy czujesz że weźmiesz więcej. Progresje stosój. Ćwicz dopóki nie bedziesz rósł 2-3 miechy. Za mc możesz robic rack pull.

"Za mc możesz robic rack pull." No ok ale to jest bardziej na plecy chyba a na plecy juz mam cwiczenia ...

mc to podstawowe Ćwiczenie. ale możesz zostać przy tych co masz.