DZIENNIK TRENINGOWY - Cel Wakacje 2011 - Od str 15

Przetestujemy na tobie metodę objętościową treningu bez specjalistycznego obciążenia. Postaramy się dotrzeć do twoich mięśni za pomocą kilku metod treningowych i dietetycznych.

Trening 1

A. Podciąganie na drążku nachwytem do poziomu czoła 32 powt
w tym ćwiczeniu ważne jest abyś zmieścił się w 10 seriach, gdyż to ilość serii wyznacza progres. dajesz radę bez obciązenia zrobic 32 powtórzenia w < niż 10 seriach, pyk 1 kamyk do plecaka. dajesz rade z jednym kamykiem, pyk drugi. itd. na początek bez obciążenia. ważne abyś każdą serię kończył przed upadkiem mięśniowym. nie możesz do niego dopuszczać !!! jak sie stanie, trudno. ale lepiej zrobić 1-2 ruchy mniej niż przepalać CUN spalonym ruchem.
B. Dumbel swing ? x 8 powt
zaczynasz z minimalnym obciążeniem. co serię dokładasz po 1 kamyku aż nie zrobisz technicznie i dynamicznie 8 powt. Najważniejsza jest tu dynamika! głęboko w dół i szybko w góre, ramiona do 45 st (nie wyżej) ze wspięciem na palce. dół i eksplozywnie góra. jak zaczyna się ślimaczyć kończysz ćwiczenie. Jak zrobisz > 10 serii zaczynasz kolejny trening od większego cieżaru, który wyznaczy 8 ostatnich serii. np. zrobiłeś 13 serii, 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13 kamieni, następny trening zaczynasz od 13,12,11,10,9,8,7,6, STOP. od 6 kamieni.
C. Supermany 4x 60 sek
izometryka, nie unosisz się max w górę, tylko tyle by napiąc mieśnie. ręce w takiej pozycji by wytrzymać jak najdłużej. progres wyznacza zaliczenie 4x60 sek. np. ręce wzdłóż tułowia > ręce za głową > ręce przed sobą.
D. Biceps chwyt młotkowy z plecakiem 5x8 powt
tutaj zrobimy przedłużoną fazę pracy mięśnia przez połączenie ruchy połówkowego i pełnego. półtorak. Uginasz pełny ruch, opuszczasz do połowy, udinasz, opuszczasz do końca. To jest jedno powtórzenie. progresujesz od lekkiego do ciężkiego 6-8 ruchów. Progresje wyznaczaj sam, aby powoli wchodzić na cięzar, ale mieścic się w 5 seriach.

Trening 2

A. pompki z klaśnieciem 5*3
DYNAMIKA !!! Skup się i każdy ruch to ma być jak najwyżej, jak najszybciej. Aktywacja CUN. Stopniowo będziemy zwiększać ilosc powt, ale ma być lekko. Lekko pójdzie 5*3, to damy 5*4 itd. Po osiągnięciu 5*5 dodamy obciążenie.

B. Pompki na poręczach 32 powt.
tak samo jak w podciaganiu na drazku

C1. Pompki z dlońmi opartymi o hantle, młotkowo. Nogi na podwyższeniu 25-30 cm, nie więcej - 5*5
z pauzami odliczając głośno i wyraźnie RAZ, DWA, do góry, pazua 1/3 ruchu, 2/3 ruchu, dół ruchu (w rozciągnięciu), eksplozywnie w gorę, itd. progres wyznacza zaliczenie 5*5 z zachowaniem dynamiki. Jak idzie to 5*6, az do 5*8. Wtedy dokladasz obciążenie i zaczynasz od 5*5.

C2 inverted rows 5*5
półtorak z tym ze w dolnej fazie. podnosisz sie do góry, opuszczasz do końca, podnosisz do połowy, opuszczasz do końca, podnosisz do góry, itd. póltora powtórzenia liczysz jako jedno.

Trening 3

A Thrusters 5*12
aktywacja, dynamicznie. zostawiamy narazie lekko tak długo jak się da.

B. Wyskok dosiężny 3*20
zejście do ćwierćprzysiadu, zamach rękami i jak naszybsze wybicie w wymachem. Jak najszybciej kolejne powtórzenia. tempo, dynamika !!!

C. Przysiady bułgaskie 5*10
liczy się objętość. pompujesz zachowując technikę, wstajesz eksplozywnie, opuszczasz się 2 sek. Jak wychodzi 5*10 z zachowaniem technik i tempa, dokladamy ciężar w rękę, potem drugi, później zmiana. ale to wyjdzie w praniu.

D. Pompki w podporze tyłem (lub pomiędzy krzeslami, zdrowiej dla barków)
D2 pełny wznos hantli bokiem
D3 wycisk hantli
5*12 każdego członu. W trakcie wypisek będziemy dokonywać modyfikacji.

------------------------------------

licze na sumienne wypiski, a w zamian za moją pomoc pomaganie innym wiem że potrafisz i razem z kootkiem sobie dacie rade
trening wykonujesz w systemie
t,w,t,w,t,w,w
ale jesli masz mozliwoscie to mozemy przetestowac trening w cyklu 5-cio dniowym
t,w,t,w,t itd
mozna by wtedy sprawdzic jak bedzie z nadkompensacją

dieta dla ciebie, postarajmy się wyczulić cie na insulinę.
kazdy DNT dużo białka, tłuszczy, warzyw 1-2 owoce
każdy DT duzo białka, dużo węgli, malo tłuszczy, warzywa, owoce.

jak masz pytania to wal smiało

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2010-03-29 11:23:51

Ogólnie plan ciekawy, jak dotąd niczym takim jeszcze nie ćwiczyłem, więc sądzę że napewno będzie dobrze, z miłą chęcią posłuże jako "królika doświadczalnego"
Co do rozkładu to jednak mam możliwość raczej tylko na 3dni w tygodniu.

Dziś zrobiłem pierwszy trening więc wypiska na szybko:
A. Podciąganie 7,5,5,2,3,3,2,1
Od czwartej serii już mi się ciężko robiło, zapewno jest to spowodowane przerwą od treningów. I tu pytanie, dziś nie zrobiłem 32, ostatnia serię 1 powtórzenie zrobiłem choć czułem że mam jeszcze zapas tak na 1 serię jeszcze na 1 max 2 powtórzenia, ale napisałeś żebym robił przed upadkiem mięśniowym, miałem dojść jednak do 32 robiąc dalej po 1 powtórzeniu na serię?
B. Dumbel swing 7x8, progresja co 1 kamień(1-7)
W 7 serii z 7 kamieniami w plecaku, zrobiłem tylko 6powtórzeń tak jak napisałem by było. Ogólnie narazie trochę trudno mi narazie panować aż tak bardzo nad techniką, nie robiłem wcześniej tego ćwiczenia, ale skupiam się właśnie by ruch do góry był dynamiczny ze wspięciem na górze, a dół w miarę powoli/normalnie.
C. Supermany 4x: 30,30,20,20
I tu mam pytanie, ręce mam "przestawiać" przed siebie/wzdłuż tułowia itd. w czasie wytrzymania tych 60sekund? Czy co serię inaczej?
D. Młotki 5x 8, półtoraki
4kam.-4-6-7-7
Na początku niby lekko, w dwóch ostatnich już zrobiłem tylko po 5 powtórzeń

Przerwy między seriami ile mają wynosić? Dziś robiłem tak najczęściej minutę, bo jednak dużo tych serii:)

Co do diety, wyliczyć sobie granice BTW, jedną na DNT drugą na DT czy poprostu trzymać się tych zasad, nie wyliczając?


Zmieniony przez - szepke w dniu 2010-03-30 22:02:31

A.
Masz zrobić 32 powtorzenia i już Jeśli wyrobisz się w < niż 10 seriach, dokładasz na następnym treningu 1 kamyk, itd.

C.
Zaczynasz od najłatwiejszej wersji, ręce wzdłóż tułowia. Jak dasz radę 4x 60 sek, następny trening w trudniejszej wersji. Jak dasz radę wykonać 4x 60 sek z rękami przed sobą, to zmienimy ćwiczenie (albo nie )

Przerwy między seriami, tyle ile musisz odpocząć. Miej komfort psychiczny i dyscyplinę wewnętrzną zarazem. Wiesz już co nieco o treningach, więc reguluj intensywnością. Jak masz ciężkie ćwiczenie i np. progres wyznacza limit serii, to skup się, odpocznij dłużej i zaryzykuj zaliczenie w limicie. Tam gdzie masz lżejsze ćwiczenia, odpoczywaj do unormowania oddechu.

Dieta, proponuję bez wyliczania. JEDNAK jedz do syta każdego dnia. Unikaj śmieci, 1-2xtydz zrob sobie cheat meala, zjedz na co masz ochotę. Jeśli czujesz głód dojadaj mięsem, jajami, twarogiem, tuńczykiem lub odżywką białkową (jeśli masz).
Nie przejadaj się, nie unikaj owoców (optymalnie śniadanie i po treningu, między posiłkami - oczywiście zgodnie z zasadami).
Za 14 dni ważenie i pomiary (jak nie masz początkowych, to zrób już dzisiaj). Jak coś drgnie, to znaczy że jesteśmy na dobrej drodze. Jak waga będzie stała a poprawi się sila, to znaczy że trzeba dokarmić organizm.
Jasne?
To do roboty.
Dawaj jeszcze wypiski diety, nawet uproszczone.
Czasem drobne zmiany lub sugestie mogą sporo zmienić.

edit: foto tez sobie jakies sieknij, do porownania. nie wspominalem ci o rozgrzewce i rozciaganiu, ale mam nadzieje ze te elementy sa dla ciebie oczywiste.

edit2: przypominam tylko, ze trening 2 i 3, ostatnie cwiczenia to serie łączone.

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2010-03-31 10:16:56

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2010-03-31 10:21:02

Ok
Odżywek żadnych nie mam, myślę że póki co możemy porównać z wymiarami i fotkami z strony pierwszej dziennika bo są w miarę aktualne.

1.04.2010r. - Czwartek - DT
Wolne

TRENING #B1
Ogólne założenia: https://www.sfd.pl/Dziennik_treningowy_szepke__Ja_Wam_ku*wa_pokaze_%_-t559758-s7.html#post1

A. Pompki z klaśnięciem 5x3
W pierwszych dwóch seriach, ledwo klaskałem i tak jakby szybciej padałem w dół, w trzeciej już poprawnie, w ostatnich dwóch wydawało mi się że jeszcze wyżej się wybijam niż w poprzednich.
Że lekko i gładko bym nie powiedział, niby zrobione ale jednak za krótko trwa wg. mnie te "klaśnięcie". Najchętniej dałbym filmik, ale niestety nie mam czym zrobić :/

B. Pompki na poręczach 7,6,5,4,4,3,3
Bardzo lubie te ćwiczenie, jakoś tak nie wiem czemu Robię tak jak już kiedyś gdzieś mi napisałeś, głęboko w dół, 3sekundy zatrzymania na dole i energicznie do góry.

C1. Pompki z dlońmi opartymi o hantle, młotkowo. 4,4,3,3,2
Nie przypuszczałem, że te ćwiczenia sprawi mi tyle trudu, a raczej że nie uda mi się zrobić tych 5 powtórzeń.. Skupiałem się na technice, przy zatrzymaniu liczyłem do trzech, jak tylko już nie mogłem się "odbić" do góry kończyłem serię.

C2 Inverted rows 4,4,3,3,3
Szło ciężko, czułem dość mocno dolny odcinek kręgosłupa..


Ogólnie trening OK, pompa, zmęczenie jest.. Ale miałem takie uczucie po nim jakby jednak czegoś mi w nim brakowało

DIETA
1. Owsiane z mlekiem, 3x razowy z białym serem, jabłko
2. 7x razowy z szynką, 2x razowy z białym serem
3. Jogurt naturalny
4. Ryż, pierś z kurczaka (Przed treningiem)
5. 3 jajka+cynamon+banan
4x razowy z tuńczykiem (Po treningu)
6. Serek wiejski

Dziś post, więc trochę jednak mniej żarcia dziś, nadrobię to w święta
Jutro wyjeżdżam więc nie będę mógł zrobić treninu wg. planu, będę mógł dopiero we wtorek.

Tez wlasnie czasem czuje dolny odcinek przy IR..
A i edytuj posty

gitara

Plan profesjonalny jak na twoje warunki. Nic tylko zyczyc masy, masy i masy
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - damian2454 w dniu 2010-04-03 11:24:02

Trening ma pozostawiać niedosyt. Przynajmniej na tym etapie. Mięśnie dostają co im trzeba, świadczą o tym zakresy powtórzeń w ktorych nie osiągnełeś maxa, a jednocześnie CUN nie został dojechany (uczucie niedosytu). Założenie treningu póki co się sprawdza
Będzie fajny trening dla zaawansowanych

Padłz przejedzenia po świętach, czy co?