To moje zdjęcie z przed miesiąca
http://www.otofotki.pl/img12/obrazki/uv2462_1.jpg
a to aktualne:
http://www.otofotki.pl/img12/obrazki/rw4000_forum.jpg
Dieta jaka stosuję:
Zapotrzebowanie BMR= 2435,5 kcl , B2 T2 W4 B: 160 g T: 160g W: 320
1. Godz 4.40
2 jajka B: 17g T: 3,6g W: 0,3 64,3 kcal
Cebula 100g B: 1,4g T: 0,4g W: 5,2g 30 kcal
Płatki pszenne 50g B: 4,5g T: 1,5g W:35,4g 175 kcal
Rodzynki 20g B: 0,54g T: 0,1g W: 12,94g 55,4 kcal
Orzechy włoskie 20g B: 3,2g T: 14g W: 2,1g 140 kcal
B: 26,64 T: 11,8 W: 55,94 kcl 464,9
2. Godz 8.30
Kromka graham 200g B: 15,1g T:3,4g W: 88.8g 226 kcal
Tuńczyk z wody 120g B:25g T: 1.3g W: 0g 116 kcal
Pomidor 200g B:1.8g T:0,4g W: 4,8g 30 kcal
Omega 3 (2 tabletki)
B: 34,4g T: 3,4g W: 49,2g 372 kcl
3. Godz 11.30
Makrela wędzona 100g B: 20,7 g T: 15,5g W:0g 221 kcal
Kromka graham 100g B: 7.6g T:1.7g W: 44.4g 226 kcal
Sałata zielona 100g B: 1,4g T: 0.2 W: 1.5 14 kcal
B: 29,8g T: 17,4g W: 45,9g 461 kcal
4. Godz 14.30
Pierś z kurczaka parowana 100g B: 21g T: 1.3g W:0g 99 kcal
Brokuły 100g B: 3 g T: 0,4g W: 3g 40 kcal
Ryż brązowy 100g B: 7,1g T: 1,9 W: 68,1g 322 kcal
Oliwa z oliwek 20g B:0g T: 20g W: 0g 176kcal
B: 31,1g T:23,6g W:72,1g 594 kcal
5. Godz 18 przed treningowy
Schab parowany 100g B:20g T:10 W:0g 174kcal
Warzywa gotowane 200g B:5,6g T:0,6g W:7,8g 60 kcal
Kasza gryczana 100g B:12,6g T:3,1g W:63,4g 336 kcal
B: 38,2g T:13,7g W: 71,2 570 kcal
Siłownia 20-21
6. Godz 21.30
Po treningowy taki sam jak przed treningowy
B: 38,2 g T:13,7g W: 71,2 570 kcal
Tyle wychodzi z diety: 20% BMR
B:198 g T:159,7 W:365.4 kcal 3031
A tak wygląda trening:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku (podchwyt) 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s
- Wykroki 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga (stojąc) 2s
Łydki
Brzuch
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
- Unoszenie sztangi przodem 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie leżąc 2s
Plecy:
- Podciąganie się na drążku (nachwyt) 3s
- Wiosłowanie sztangielką 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami (na przemian) 2s
Łydki
Brzuch