Trening do sprawdzenia

Witam. Od blisko dwoch miesiecy moj trening to ogolnorozwojowka. Ale powoli zauwazam, ze nie przynosi ona juz rezultatow. Czuje, ze czas przerzucic sie na "prawdziwy" trening (nota bene znudzila mi sie ogolnorozwojowka ;) ). Po zapoznaniu sie z atlasem cwiczen "ulozylem" pewien protyp planu:
Klatka:
-rozpietki na lawce poziomej 12,10,8
-wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 12,10,8
-wyciskanie sztangu na lawce poziomej 12,12,12
-"wypychanie" ciezaru na maszynie ( nie znalazlem nazwy w atlasie ) 12,10,8

Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 12 12 12
-wyciskanie sztangi lezac na waskim uchwycie 12 10 8
-prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 10 10 10
-prostowanie ramion na wyciagu podchwytem 10 10 10

Grzbiet:
-podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 12 10 8
-przyciaganie wyciagu dolnego w siadzie 12 12 12
-sciaganie wyciagu gornego w siadzie (do klatki raczej) 10 10 10
-wznosy barkow ze sztanga 12 10 8

Biceps
-21 ze sztanga 3x
-uginanie ramion na modlitewniku 12 12 12
-uginanie ramion w siadzie w podporze o kolano 10 10 10
-uginanie ramion podchwytem stojac 12 10 8
-uginanie ramion nachwytem stojac 12 10 8

Brzuch :
-sklony w lezeniu na lawce skosnej 35 30 35
-unoszenie nog w podporze 15 12 10
-specjalna maszyna do miesni brzucha 20 20 20
-skrety tulowia. Tulow prosty, klatka i barki oparte. Skrety wykonuja nogi w prawo lub w lewo. 40 na lewo 40 na prawo


Planuje chodzic na silownie we wtorek,srode, piatek oraz sobote
Myslalem o takim zestawie cwiczeniowym

Wtorek : Klata + triceps + brzuch ( 1 i 3 cwiczenie )
Sroda : Grzbiet + biceps + brzuch ( 2 i 4 cwiczenie )
Piatek : Klata + triceps + brzuch ( 1 i 3 cwiczenie )
Sobota : Grzbiet + biceps + brzuch ( 2 i 4 cwiczenie )

Co o tym myslicie ? Co dodac, co zabrac ? Zwiekszyc serie, zmniejszyc ? Wszystko jest mozliwie do poprawki poza dniami, w ktore moge chodzic na silownie :)

Zmieniony przez - Pepcio w dniu 2010-03-27 23:22:36

siadasz na lawce chwytasz w jedna reke sztangielke opuszczasz do glowy a puzniej unosisz w gore puzniej zamiana na na druga reke

plan przeładowany, 12 serii na triceps? 15 na biceps?? i najważniejsze: gdzie są nogi?

Tak myslalem ze go przeladuje ;>
Nog staram sie unikac, gdyz juz sa dosyc duze i umiesnione. A chce rozbudowac "gore" aby zachowac proporcje. Jesli sa one konieczne moznaby brzuch "zlaczyc" i oczywiscie zwiekszyc intesywnosc treningu a nogi dodac w wtorek oraz piatek, kiedy ciezej sie dostac na pozostale maszyny ;>

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 96

Wzrost : 180~

Cel treningowy : poprawa sylwetki

Staż treningowy na słowni : Kilka miesiecy.

Uprawiane inne sporty : Basen, pilka z kumplami,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Silownia

Dieta : I jest i nie ma

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bialko + vita

Gdybym mial dodac nogi do treningu wygladaloby to tak :
Wtorek : Klata + triceps + nogi
Sroda : Grzbiet + biceps + brzuch
Piatek : Klata + triceps + nogi
Sobota : Grzbiet + biceps + brzuch

Nogi :
-prostowanie nog w siadzie 12 12 12
-wypychanie na suwnicy 10 10 10
-uginanie nog w lezeniu 12 12 12

Zmieniony przez - Pepcio w dniu 2010-03-27 23:34:50

robiąc partię po dwa razy w tygodniu musiałbyś ułożyć trening lekki i ciężki dla każdej parti,
nogi 12-16 seri w tygodniu
plecy i klatka 12
barki, bic i tric po 9
brzuch z wależności od celu

9 serii na bica i trica w tygodniu ? To nie bedzie za malo ? Zrobilbym 2x w tygodniu "21" 3 serie i moze 3 razy modlitewnik... na bica.
Jesli chodzi o nogi to ok. Usune wypychanie na suwnicy.
A klatka i triceps... 12 serii/2dni to 6 serii na dzien. Tez wydaje mi sie dosyc malo ;/

Edit : cel brzuch to glownie redukcja cm ;)

Zmieniony przez - Pepcio w dniu 2010-03-27 23:41:44

nie za mało więcej nie znaczy lepiej zobacz jaką wiekość ma biceps a jaką dwugłowe uda? taaka różnica, tyle seri wystarczy ale moim zdaniem wystarczy partia razna tydzień

To brzuch pozostawie tak jak jest. Na redukcje chyba dobra ilosc powtorzen. ( duzo i szybko )
Nogi -prostowanie nog w siadzie 12 12 12
-uginanie nog w lezeniu 12 12 12
Oczywiscie dwa razy w tygodniu
Biceps
-21 ze sztanga 3x ze wzgledu na swoj uniwersalizm
-uginanie ramion na modlitewniku 12 12 12
-uginanie ramion w siadzie w podporze o kolano 10 10 10
9 serii na jeden dzien. To oczywiscie nadal duzo jak na twoje slowa ale i tak zdecydowanie mniej niz w pierwowzorze ;) Poza tym przy odpowiedniej intensywnosci powinno dac lepsze efekty niz 9 serii na tydzien :)
Grzbiet:
-podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 12 10 8
-przyciaganie wyciagu dolnego w siadzie 12 12 12
-wznosy barkow ze sztanga 12 10 8
I tak musi pozostac raczej. Moge jedynie zmniejszyc ilosc serii ale grzbiet to dosyc rozlegle pojecie, a wiec tu rowniez uwazam ze nie bedzie przegiecia ;d
Klatka:
-rozpietki na lawce poziomej 12,10,8
-wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 12,10,8
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12,12,12
Usunalem "maszyne" przez co ogranicze sie do lawki ^^ Latwiej mi bedzie o "przyrzad" do cwiczen. Skoro grzbiet moze miec 9 serii to klatka, ktora po prostu uwielbiam cwiczyc tymbardziej ;)

I jak teraz, po delikatnym obkrojeniu ?

a dlaczego masz dwa razy to samo wyciskanie na płaskiej,to jadno sobie daruj i zamien na wyciskanie ale na płaskiej.A gdzie mas zbarki
Najlepsze rozwiazanie to:
pon:klata,triceps
wtorek:nogi,przedramie
czwartek:plecy,biceps
piatek:barki,kaptury

Wiedzialem, ze o czyms zapomnialem - barki xd. Jesli bede je cwiczyl wraz ze grzbietem to cos zlego sie stanie ?

,
A dlaczego masz dwa razy to samo wyciskanie na płaskiej,to jadno sobie daruj i zamien na wyciskanie ale na SKOŚNEJ.BARKÓW NIEMOZESZ CWICZYC Z GRZBIETEM.zAWSZE SIE ŁĄCZY DUŻĄ PARTIE MIESNIOWĄ Z MNIEJSZĄ

No ok, zaraz uloze inna wersje planu. Teraz inne pytanie. Jesli bede cwiczyl dana partie miesni raz w tygodniu to czy jednak nie zwiekszyc ilosci serii ?

Barki i kaptury
-wznosy barkow ze sztanga 12 12 12
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12 12 12
-wyciskanie zza glowy na maszynie 15 15 15
-unoszenie ramion w przod ze sztanga 12 12 12

Starczy na te partie miesni ?

Laczenie partii wygladaloby tak:
barki+kaptury wtorek
grzbiet+biceps sroda
klata+triceps piatek
brzuch+nogi sobota

Klata :
-rozpietki na lawce poziomej
-wyciskanie sztangielek na lawce skosnej
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej
3cw x 3serie x 8-12powtorzen

Triceps :
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 3x
-wyciskanie sztangi lezac na waskim uchwycie 3x
-prostowanie ramion na wyciagu stojac nachwytem 2x
-prosotwanie ramion na wyciagu stojac podchwytem 2x

Grzbiet :
-podciaganie sztagi w opadzie (wioslowanie)
-przyciaganie wyciagu dolnego w siadzie
-sciaganie wyciagu gornego w siadzie za plecy
3cw x 3serie x 10-12powt

Biceps :
-"21"
-uginanie ramion na modlitewniku
-uginanie ramion w siadzie w podporze o kolano
3cw x 3serie x 10-12powt

Brzuch :
-nie chce mi sie pisac ale ogolnie unoszenie nog, maszyna, skrety tulowia i sklony w lezeniu na skosnej

Nogi:
-prostowanie nog w siadzie
-uginanie nog w lezeniu
2cw x 3serie x 12powt

Barki i kaptury
-wznosy barkow ze sztanga 12 12 12
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12 12 12
-wyciskanie zza glowy na maszynie 15 15 15
-unoszenie ramion w przod ze sztanga 12 12 12

Zmieniony przez - Pepcio w dniu 2010-03-28 12:07:55