Trening na mase !! Proszę o ocenę

Witam, wrzucam trening który utworzyłem po przeczyatniu kilkunastu podobnych tematów. Wzorowałem sie na kulturystyka/atlas. Celem treningu ma być tworzenie masy mieśniowej. Podpowiedzcie czy coś w tym zmienić, czy ilość serii i powtórzeń jest dobrze dobrana.Czy nie jest wogole za duzo tych cwiczen. i czy ciężar jakim mają być robione ćwiczenia ma być mały? OCZYWISCIE DO TEGO BEDZIE JESZCZE DIETA ALE JEST JESZCZE W TRAKCIE ROBIENIA:d PROSZĘ O OCENĘ I KILKA WSKAZÓWEK.

Poniedziałek

Klatka

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie (10-12 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej- 4 serie (10-12 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej- 3 serie (10-12 powt.)
-wyciskanie sztangielki na ławce pochyłej (głową w góre)- 3 serie (10-12 powt.)
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce pochyłej (głową w góre)- 3 serie (10-12 powt.)

Tricepsy:
-wyciskanie francuskie sztangi wleżeniu 3 serie (10-12 powt.)
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie (10-12 powt.)
-pompki na poręczach- 3 serie (10-12 powt.)

Wtorek-przerwa

Środa

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc- 4 serie (10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)- 4 serie (10-12 powt.)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 4 serie (10-12 powt.)
- uginanie ramion ze sztangielka siedząc w podporze o kolano- 2 serie (10-12 powt.)

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc- 4 serie (15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc- 4 serie (15-18 powt.)


Czwartek- Przerwa

Piątek
Barki:

- wyciskanie sztangi z przed glowy - 4 serie (10-12 powt.)
- wyciskanie sztangielek (siedząc) - 4 serie (10-12 powt.)
- unosznie ramion w przód ze sztangielkami - 4 serie (10-12 powt.)
- unoszenie sztangielekiem bokiem w górę - 3 serie (10-12 powt.)

Plecy:

- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 4 serie (10-12 powt.)
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 4 serie (10-12 powt.)
- wznosy barków (szrugsy) - 4 serie (10-12 powt.)

Niesty nie mogę w planie ując cwiczen na wyciagu bo na chwilę obecna niemam takiej mozliwości.

Nogi:

wspięcia na palce ze sztangą - 3 serie (10-12 powt.)
przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie (10-12 powt.)


Sobota i niedziela przerwa

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 67

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta, skosna, poręcze, sztanga prosta długa, sztanga prosta krótka, sztanga łamana, sztangielki, 200 kg ciężaru, może za 2 tygodnie -miesiąc wyciag góra i doł, i brama.

Dieta: w trakcie układania

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: narazie brak

Zmieniony przez - Tomek8920 w dniu 2010-03-26 16:30:25

ej ja chciałem pomocy, a nie wy sie wykłocacie... dalej mi nikt nie odpowiedział na moje pytania. :/

bez obrazy ale jak na 3 lata cwiczen to troche do poprawy jest ..

5 cwiczen (20 serii) na klatke ? .. 12 serii na duze partie miesniowe, 9 na mniejsze !

plecy - dodaj cos na prostowniki, a dwa razy wioslowanie w opadzie nie ma wiekszego sensu.

na nogi zdecydowanie za malo, przydaloby sie jakies uginanie i prostowanie nog, ale widze ze nie masz sprzetu ..

plecy zrob z bicepsem, nogi z barkami .. robienie nog nawet 2 dni po plecach moze wplynac niekorzystnie na technike (moze ale nie musi, aczkolwiek ja bym wybral bezpieczniejszy wariant)

co do liczby powtorzen ja bym radzil 12/10/8

2 x rozietki i to na 2 cwiczenie?
Robisz wyciskanie i raz rozpietki.
Przeladowana klata
Na nogi za malo-zdecydowanie
Wiecej cwiczen na plecy daj a mniej na barki

Klate masz do dupy rozpisaną.Po jakiego masz dwa wyciskania na plaskiej sztagielki i sztanga,jedno wystarczy polecam ze sztanga.To samo tyczy sie tez rozpietek.Plecy tez zle ułozone dożuc jeszcze dwa cwiczenia jakies na plecy a wznosy barków to nie cwicznie na plecy

wznosy barków to nie cwicznie na plecy
czyli miesien czworoboczny to miesien na brzuchu nie ?

Zmieniłem kilka rzeczy tak jak mowiliście, ale jeszcze dalej nie wiem czy ilość powtorzen ma zostać taka jaka napisałem , i jakim ciezarem robic cwiczenia? czy ma być mały by moc robić wiecej powtorzeń, czy średni?

Odnośnie nóg, to dlatego tak mało bo nie moge zbyt dużo cwiczyc na nogi z powodów zdrowotnych(kiedyśne złamania).

Plecy niestety nic nie dodam bo nie mam narazie możliwości. brak wyciagu mnie blokuje. jak zrobie wyciag to plecy urozmaice.


Klatka

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie (10-12 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej- 4 serie (10-12 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 4 serie (10-12 powt.)

Tricepsy:
-wyciskanie francuskie sztangi wleżeniu 3 serie (10-12 powt.)
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie (10-12 powt.)
-pompki na poręczach- 3 serie (10-12 powt.)

Wtorek-przerwa

Środa

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc- 4 serie (10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)- 4 serie (10-12 powt.)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 4 serie (10-12 powt.)
- uginanie ramion ze sztangielka siedząc w podporze o kolano- 2 serie (10-12 powt.)

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc- 4 serie (15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc- 4 serie (15-18 powt.)

Plecy:

- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 4 serie (10-12 powt.)
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 4 serie (10-12 powt.)
- wznosy barków (szrugsy) - 4 serie (10-12 powt.)

Czwartek- Przerwa

Piątek
Barki:

- wyciskanie sztangi z przed glowy - 4 serie (10-12 powt.)
- wyciskanie sztangielek (siedząc) - 4 serie (10-12 powt.)
- unosznie ramion w przód ze sztangielkami - 4 serie (10-12 powt.)
- unoszenie sztangielekiem bokiem w górę - 3 serie (10-12 powt.)


Niesty nie mogę w planie ując cwiczen na wyciagu bo na chwilę obecna niemam takiej mozliwości.

Nogi:
wspięcia na palce ze sztangą - 3 serie (10-12 powt.)
przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie (10-12 powt.)

elemelas tak dla sprostowanie chodziło mi o to tkzw.(szrugsy) przewaznie to cwiczenie na kaptury i łączy sie je zawsze z barkami i ten owy czworoboczny jest zaliczany zarówno do barkó jak i do placów

łączy sie je zawsze z barkami
bzdura

moze czesc osob robi je z barkami ale twierdzenie "zawsze" jest co najmniej chybione

kAZDY MA SWOJE ZDANIE CO DO TEGO ,JA PISZE JAK JA ROBIE

to uzywaj odpowiednich sformulowan ;) bo "zawsze sie je laczy" to nie to samo co "ja lacze"

koniec spamu ;-P

ELEMELES A MOZNA WIEDZIEC JAKI TY MASZ WOGOLE STAZ NA SILOWNI SKORO TAKI FACHOWIEC JESTES