Trening na mase z naciskiem na klatke:) prosze o opinie...

Jestem: ENDOMORFIKIEM
Płeć : Mężczyzna
Wiek: 18 lat
Waga: 83 kg
Wzrost: 182
Cel do osiągnięcia: (Masa, Rzeźba)
Staż: 4 miechy

Biceps: 38 cm
Przedramie: 33 cm
Klatka: 101cm
Wycisk na klate: 90 kg

A oto moj plan... cwicze na nim od 2 miesiecy... lecz chcem uzyskac opinie specjalistow poniewaz ukladalem go sam do moich potrzeb:)

PONIEDZIAŁEK

Klata
- wyciskanie płasko leżąc 12,10,8,6
- wyciskanie, skos 12,10,8,6
(nie wiem dlaczego czuje bol barkow… )
- rozpiętki, skos 12,10,8

Biceps
- podnoszenie sztangi stojąc 12,10,8,6
- podnoszenie hantelków stojąc 10,8
- podnoszenie hantelków stojąc (młotkowym ) 10,8
- podnoszenie hantelków o kolano 12,10,8


WTOREK

Barki
- wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12,10,8,6
- podciaganie sztangi wzdłuż tłowia do brody 10,8,6
- arnoldki 12,10,10
- unoszenie sztangi w przód 12,10,8,6

Triceps
- wyciskanie francuskie siedzac 12,10,8,6
- wyciskanie francuskie leżąc 12,10,8,6
- wyciskanie francuskie hantli jednoracz 10,8,6
- pompki w podporze tylem 16,14


ŚRODA : wolne


CZWARTEK

Klata(to samo co w poniedzialek)

Przedramie
- zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi 2 x maxxx
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12,10,8,6
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12,10,8,6


PIĄTEK

Plecy
- podciąganie się na drążku szeroko 4xmaxxx
- wiosłowanie nachwytem do pasa 12,10,8,6
- martwy ciąg 12,10,8,6
- szrugsy 12,10,8,6

Brzych(w trakcie A6W;) )


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18 lat

Waga: 83 kg

Wzrost: 182 cm

Cel treningowy: masa, rzeźba

Staż treningowy na słowni: 4 miechy

Uprawiane inne sporty: troche pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wlasna robiona silka w piwnicy... laweczka zbita z desek... super mi wyszlo. Ciezarow jak narazie mi nie brakuje;P

Dieta: To co mama da:) ale staram sie spozywac duzo bialka...

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak(kiedys kreatyna)

PONIEDZIAŁEK
Klata
- wyciskanie płasko leżąc 12,10,8,6
- wyciskanie, skos 12,10,8,6
- rozpiętki, skos 12,10,8

Triceps
- wyciskanie francuskie siedzac 12,10,8,6
- wyciskanie francuskie leżąc 12,10,8,6
- pompki w podporze tylem 16,14

WTOREK
Plecy
- podciąganie się na drążku szeroko 4xmaxxx
- wiosłowanie nachwytem do pasa 12,10,8,6
- martwy ciąg 12,10,8,6

Biceps
- podnoszenie sztangi stojąc podchwytem 12,10,8
- podnoszenie hantelków stojąc (młotkowym ) 12,10,8
- podnoszenie hantelków o kolano 12,10,8

CZWARTEK
Barki
- wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12,10,8,6
- unoszenie sztangi w przód 10,8,6
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10
- podciaganie sztangi wzdłuż tłowia do brody 10,8,6

Kaptury
- szrugsy 12,10,8,6

PIĄTEK
Nogi
- przysiady ze sztangą 12,10,8,6
-wspiecia na palce w staniu 10,8,6
- wykroczne ze sztangielkami w dłoniach 10,8,6

Przedramie
- zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi 2 x maxxx
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12,10,8,6
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12,10,8,6


Poprawilo sie cos?

a gdzie nogi ? dlaczego nie cwiczysz nog ?

nog nie cwicze, poniewaz duzo biegam
A zauwazylem tez ze A6W troche tez dzieła na nogi...
wiem ze to blad ze nie cwicze, ale tak jak mowie(biegam prawie co drugi dzien po pol godzinki)
A jak z reszta planu?

Tric i bic przeładowany...8-9 serii na każda z tych partii starcza w zupełności
poza tym bieganie nie równa się serii przysiadów, nie ćwicząc dołu dużo ciężej będzie zbudować Ci góre :)
Ćwiczenie klaty 2 razy w tygodniu z taką intensywnością tez nie ma sensu

Jest dużo błędów w planie.
Nie chce mi się wszystkich wymieniać, ale np.
klata dwa razy w tygodniu może być, ale nie z taką samą intensywnością tylko raz
ciężko, a drugi raz lekko.
Poza tym błędem jest robienie tricepsa dzień po ciężkim treningu na klatę.
Wykonuj pompki na poręczach - to ćwiczenie bardzo pomaga w wyciskaniu na płaskiej.
Wyrzuciłbym dwa mocno kontuzjogenne (na dłuższą metę) ćwiczenia: wyciskanie zza
karku (zastąpiłbym je wyciskaniem z przodu) i unoszenie sztangi wzdłuż tułowia.
No i największy błąd: brak ćwiczeń na nogi i bieganie to nie jest
żaden argument.







Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2010-03-26 10:46:27

dp reynevann...
zgadzam sie co do bica ze to moze troche za duzo... ale mam hantelki po 8 kg, i gdy robie mniej seri nie jest dosc napompowany(nie czuje zmeczenia)... a przy uginaniu o kolano(jest to ostatnie cwiczenie) czuje ze jest wystarczajaco zmeczony... nie wiem czy jasno to opisalem o co mi chodzi;/

do darek62...
gdy bym mial mozliwos do cwiczenie trica na poreczach to bez zastanowienia bym zmienil plan, ale mam silownie robiona w piwnicy, i nie posiadam poreczy...
co do barkow...czytalem ze podczas wyciskania z przodu lepiej to robic w oparciu plecow... ja niestety nie wiem jak ulepszyc moja silke i zrobic oparcie... dlatego robie wyciskanie zza karku
I najwazniejsze... chyba przekonaliscie mnie do cwiczenia nog... :) i doradzcie jak zmienic plan i jakie cwiczenia:)

pomoze mi ktos jeszcze w udoskonaleniu planu? plis

Według mnie to poniedzialek powinno byc klatka + tric,wt: plecy + biceps,sr:wolne czw: barki + kaptury i w piatek czy dowolny inny dzien klatka + przedramie albo po prostu wyrzuc ta klatke z piatku i daj nogi + przedramie bo naprawde sie oplaca robic nogi.

Po drugie j/w za duzo cwiczen na biceps i triceps 3 cwiczenia po 3-4 serie zupelnie starcza.

Do tego jeszcze przedramie zamienilbym zamiast - zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi 2 x maxxx - to dalbym uginanie rak ze sztanga nadchwytem (podobne cwiczenie co na biceps tylko nadchwyt)


przysiady przysiady i jeszcze raz przysiady,zreszta poszukaj w atlasie cwiczen jakie sa cwiczenia na nogi i sam zdecyduj jakie weźmiesz




Zmieniony przez - Milthos w dniu 2010-03-26 17:52:08

PONIEDZIAŁEK
Klata
- wyciskanie płasko leżąc 12,10,8,6
61 65 67 71
12 10 8 6

- wyciskanie, skos 12,10,8,6
34 36 40 42
12 10 8 6

- rozpiętki, skos 12,10,8

Triceps
- wyciskanie francuskie siedzac 12,10,8,6
23 25 29 31
12 10 8 6

- wyciskanie francuskie leżąc 12,10,8,6
25 29 31 34
12 10 8 6

- pompki w podporze tylem 16,14

WTOREK
Plecy
- podciąganie się na drążku szeroko 4xmaxxx
- wiosłowanie nachwytem do pasa 12,10,8,6
30 36 38 43
12 10 8 6

- martwy ciąg 12,10,8,6
45 53 65 73
12 10 8 6

Biceps
- podnoszenie sztangi stojąc podchwytem 10,8,6
23 25 29
10 8 6

- podnoszenie hantelków stojąc 10,8
- podnoszenie hantelków stojąc (młotkowym ) 10,8
- podnoszenie hantelków o kolano 12,10,8

CZWARTEK
Barki
- wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12,10,8,6
31 34 36 40
12 10 8 6

- podciaganie sztangi wzdłuż tłowia do brody 10,8,6
29 31 34 36
12 10 8 6

- unoszenie sztangi w przód 10,8,6
15 19 21
10 8 6

- arnoldki 12,10,10

Kaptury
- szrugsy 12,10,8,6

12 10 8 6

PIĄTEK
Nogi
- przysiady ze sztangą 12,10,8,6

12 10 8 6
-wspiecia na palce w staniu 10,8,6

10 8 6

Przedramie
- zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi 2 x maxxx
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12,10,8,6
19 21 21 27
12 10 8 6

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12,10,8,6
9 13 15 19
12 10 8 6





Te liczby mialy byc w tabelce.... jesli sie nie uda to sory...
gorne liczby to kg a dolne ilosc powtorzen...
Czy moze byc taka zmiana?

Zmiana zdecydowanie na plus :)
Na nogi wciaz za malo cwiczen.. rozumiem ze wynika to z braku sprzętu w kazdym razie mozesz dodac np "Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach", zawsze cos :D
W tricu zmienilbym kolejnosc tj zacznij od francuskiego lezac/siedzac przez pompki w podporze i cos na dobicie w stylu prostowania ramienia ze sztanga w opadzie lub ew wyciskanie francuskie hantelki zza glowy.
Jeszcze co do plecow zdaje mi sie ze cos tego malo :( moim zdaniem brakuje podciagania konca sztangi lub hantelki w opadzie tlowia, przed martwym :)
tak po pierwszym przeczytaniu to chyba tyle ^^