Split 5 dni. Pomoc przy RAMPIE.

Witam! Proszę o sprawdzenie planu. Głównie chodzi mi o to czy dobrze zaplanowałem RAMPE. To będzie mój pierwszy trening z taką progresją więc chciał bym się upewnić czy tak nie będzie lipy . Oprócz tego mam jeszcze problem z dobraniem ćwiczeń na klatkę ;/

PONIEDZIAŁEK
plecy + brzuch

1.podciąganie na drążku RAMPA 6x0kg, 6x1,5kg, 6x3kg, 6x4,5kg, 6x6kg, 6x7,5kg ///// 4x9kg, 1-2x11,5kg
2.wiosłowanie sztangą 12/10/8/6 progresja
3.a) wiosłowanie hantlą 12/12/12
b) ściąganie wyciągu na prostych rękach 15/15/15

-unoszenie nóg na ławce 4s
-wyciąg 4s

WTOREK
klata + aeroby

1.pompki na poręczach RAMPA 6x0kg, 6x5kg, 6x10kg, 6x15kg, 6x20kg, 6x25kg ///// 4x27kg, 1-2x30kg
2.??????


CZWARTEK
nogi + brzuch

1.przysiad RAMPA 6x35kg, 6x50kg, 6x65kg, 6x80kg, 6x95kg, 6x105kg ///// 4x110kg
2.MC na prostych nogach 12/10/8/6 progresja
3.a) wykroki 12/12/12
b) prostowanie nóg 15/15/15
4.a) wspięcia stojąc 25/25/25
b)wspięcia siedząc 25/25/25

-unoszenie nóg na poręczach 4s
-spięcia 4s


PIĄTEK
barki + kaptury + aeroby

1.wyciskanie zza karku RAMPA 6x20kg, 6x30kg, 6x40kg, 6x50kg, 6x55kg, 6x60kg ///// 3-4x63kg
2.podciaganie sztangi do brody 12/10/8/6 progresja
3.a) unoszenie bokiem w opadzie 12/12/12
b) unoszenie sztangi przodem 15/15/15

-szrugsy 4s


SOBOTA
biceps + triceps + przedramie

1.francuzkie sztangą RAMPA 6x15kg, 6x20kg, 6x25kg, 6x30kg, 6x35kg, 6x40kg ///// 4x43kg
2.uginanie sztangą RAMPA 6x20kg, 6x25kg, 6x30kg, 6x35kg, 6x40kg, 6x45kg ///// 4x48kg
3.ściąganie wyciągu nachwytem 12/10/8/6 progresja
4.uginanie hantlami z supinacją 12/10/8/6 progresja
5.a) francuzkie jednorącz 15/15/15
b) uginanie hantli na modlitewniku 15/15/15

6.a) uginanie nadgarstków podchwyt 4s
b) uginanie nadgarstków nachwyt 4s

Z góry dzięki

W przysiadzie czy wyciskaniu na barki nawet nie mam zamiaru robić maxów, tylko się zastanawiałem czy można próbować np w podciąganiu, pompkach.
Jeszcze raz dzięki ;)

1.podciąganie na drążku RAMPA 6x0kg, 6x1,5kg, 6x3kg, 6x4,5kg, 6x6kg, 6x7,5kg ///// 4x9kg, 1-2x11,5kg

Skróciłbym ta rampę. Podciąganie zaczynasz od sporego ciężaru - ciężaru swojego ciała. Taka długa rampa z małymi przeskokami ciężaru nie ma wg mnie sensu. Proponuje tak:
0 x 6/2,5 x 6/5 x 6/7,5 x 6/10 x 3-4/12.5 x ?


1.pompki na poręczach RAMPA 6x0kg, 6x5kg, 6x10kg, 6x15kg, 6x20kg, 6x25kg ///// 4x27kg, 1-2x30kg
2.??????

Zestaw kompletny:
1. pompki
2. wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
3. rozpiętki płasko


W pozostałych przypadkach rampa wygląda ok. Mc na prostych radziłbym też zrobić w rampie. Wycisk zza karku odradzam ale to Twoja decyzja.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-03-23 16:10:38

Ok, to plecy mam z głowy. A co do klatki, to chciał bym też zastosować jakąś serie łączoną i właśnie nie wiem co z czym połączyć. Może tak? :

1. Pompki
2. wyciskanie hantli płasko 12/10/8/6
3.a wyciskanie sztangi skos 12/12/12
b rozpiętki skos

Zmieniony przez - PGBW w dniu 2010-03-23 16:45:32

Chcesz superserię, to zamiast trzeciego ćwiczenia możesz dać
a/wyciskanie sztangielek płaska/skos ujemny 3 x 10
b/krzyżowanie na bramie high to mid 3 x 12

albo
a/wyciskanie sztangielek młotkowe na płaskiej/skosie 3 x 10
b/rozpietki na płaskiej/skosie 3 x 12

Tam gdzie dałem / masz do wyboru, zależy który rejon chcesz bardziej poruszyć.

Właśnie myślałem nad tym drugim rozwiązaniem, ale problem w tym że mam tylko jedną parę hantli, ponieważ ćwiczę w domowej siłowni.

A co do pierwszej propozycji, to mam tylko wyciąg, i nie wiem czy jest sens robić taką superserie, że wykonuje młotki płasko, potem prawego cyca na wyciągu, i dopiero potem lewego, kiedy ta lewa strona będzie już bardziej wypoczęta.

A co myślisz o wycisku gilotynowym? Czy nadawał by się jako pierwsze ćwiczenie tej superserii?

Skoro masz tylko parę hantli to może spróbuj mds-a?

Wycisku gilotynowego nie widzę w superserii.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-03-23 17:02:36

mds rozpiętki skos/płasko/skos dół?

Jest dużo możliwości. Chodzi o to że mds nie wymaga zmiany ciężaru podczas wykonywania, co w Twojej sytuacji jest pożądane.

Mógł byś wiec zaproponować jakiś mds?
Jeszcze pytanie co do rampy: Ciężaru dodawać co trening do każdej serii po równo?
I jeszcze jak widział byś progres przy podciąganiu na drążku? 0,5kg co trening?

Mógł byś wiec zaproponować jakiś mds?

1. Twoja propozycja - rozpietki ujemny/płaska/dodatni

2. wysiskanie sztangielek ujemny/skos/dodatni

3. rozpietki/combo kon-eks/młotki

combo kon-eks wyglada takk że faza koncentryczna ruchu to wyciskanie młotkowe a ekscentryczna (powrót) to rozpiętka.







Jeszcze pytanie co do rampy: Ciężaru dodawać co trening do każdej serii po równo?

Ja dwie pierwsze serie - tzw feel sety robię raczej niezmiennym ciężarem. Dodaje do kolejnych serii, najważniejszy jest progres w ostatniej serii.



I jeszcze jak widział byś progres przy podciąganiu na drążku? 0,5kg co trening?

Śmielej. Zanim nie dojdziesz do 20 kg rób progres 2,5 kg, potem może być już ciężej więc 1-1,5 kg.

Jeśli zastosował bym drugą opcje, to dać na koniec treningu jeszcze jakieś 2 serie ćwiczenia "rozciągającego"? Rozpiętki czy ściąganie na wyciągu? mdsa robić normalnie 3 serie?

I z tym podciąganiem to może być ciężko :D