Redukcja rzeźba dieta + treninig prosze o pomoc

Witam

Mam kilka pytań co do diety i treningu chciałbym zrzucić 7-8 kg(tłuszczu) do sierpnia zachować oczywiści możliwie jak najwięcej mięśni:)

Mam 20 lat staż to 3-4 lata, ale to ma być pierwsza moja taka poważna redukcja z zachowaniem wszystkich zasad.

Odżywki które mam do dyspozycji to scorch 168 kaps Olimp BCAA Mega kaps i Białko VitaFit :)

Trening na siłowni zawsze o 8:00 rano (potem praca, inne godziny nie wchodzą w grę) aeroby(bieganie ewentualnie HIIT) wieczorem około 21:30

Dieta która ułożyłem wygląda następująco(by wyliczyć zapotrzebowanie korzystam z arkusza którego mam od dawna pojawił się kiedyś w jakimś artykule/kulturystyka.pl/ jak układać dietę korzystam z niego od dawna i zawsze na podstawie tych wyliczeń osiągam zamierzone rezultaty to i teraz też zaufam)25% Węglowodany 45% Białka 30% Tłuszcze

07:30 dorsz 150g + białko 30g - 249 kcal
10:00 białko 30g - 122 kcal
11:00 makaron 60g + pierś 200g + ser 50g - 612 kcal
15:00 płatki 60g + mleko 0% 200g - 285 kcal
18:30 dorsz 150g + makaron 60g + oliwa 5g- 385 kcal
21:00 makrela wędzona 250g - 579 kcal
23:00 białko 30g - 122 kcal

(dorsz i pierś gotowana na parze)
dieta jest ujemna o około 500 kcal

Dzień zaczynam o 7:00 rano: scorch, aminokwasy, 30g białka następnie A6W po nim 150 g dorsza i na siłownie. Po siłowni kolejna porcja białka i amino, jak dojeżdżam do pracy to makaron, pierś, ser następnie w pracy też płatki, po powrocie do domu dorsz, makaron, oliwa. Potem makrela i po tym posiłku bieganie 30-40 min jak skończę to białko amino i spać i to na tyle.

I teraz pytania odnośnie treningu.
Trening na siłowni 6 razy w tyg (każda grupa 2 razy w tygodniu) Do tego po treningu siłowym 30 min rowerek lub bieżnia i Wieczorem 30 min biegania. Czy to nie za dużo ? Czy po każdym treningu dokładać jeszcze 30 min rowerek/bieżnia ? Czy przy 6 treningach siłowych bieganie codziennie ? czy np 3 razy w tyg?

Może lepiej trening siłowy 3 razy w tyg (każda grupa raz) a w nie treningowe bieganie ? Głównie chodzi mi o pomoc w dobraniu odpowiedniej ilości treningów. Do tego chciałbym zacząć robić zawsze rano przed siłownią A6W. Już stosowałem kiedyś ten trening i miałem bardzo dobre efekty.

Proszę o poprawienie diety i pomoc w dobraniu odpowiedniej liczby treningów. I pytanie kiedy drugą porcję scorcha?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 97

Wzrost: 189

Obwód klatki: 115

Obwód ramienia: 41

Obwód talii: 98

Obwód uda: ?

Obwód łydki: ?

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 29%?

Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca 8 godzin za biurkiem

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia

Odżywianie: dieta jest na 100% zapotrzebowania 40%w 30%b 30%t ustalana też przy pomocy sfd :)


Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: Bardzo dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: 6 treningów siłowych + aeroby?

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: scorch

Stosowane wcześniej diety: j.w

Wczoraj zapomniałem zjeść drugiej porcji spalacza i białka z odżywki, spalacz odpuściłem bo o 21 go zażywać to za duże ryzyko ale białko dodałem do ostatniego posiłku i w praktycznie przez pół nocy nie spałem. Teraz jestem prawie pewny, że to białko a nie schorch bo tylko rano jadłem jedną dawkę potem już nie. Ile tych węgli na noc proponujecie ? I co najlepiej ? Rano mój pierwszy posiłek to posiłek przedtrenigowy (tre 8:00) czy w takim wypadku jak na ostatnio posilek wegle to rano samo bialko czy bialko i tluszcze?

Zmieniony przez - LG1 w dniu 2010-04-19 14:16:27

dieta z dupy , nie ma węgli na sniadanie które jest twoim posiłkiem przedtreningowym , nie ma węgli w posiłku potreningowym za to masz węgle tam gdzie ci nie są potrzebne , nie ma warzyw

Jak to nie ma węgli ? a makaron ? po treningu makaron + pierś ? Węgle na pierwszy posiłek ? śniadanie jest jednocześnie moim posiłkiem przed treningowym dlatego same białko ? Mogę zmienić posiłki, rano np płatki a rybę po południu ? Wszystko jest źle ? To proszę o konkretną pomoc co jest źle i dlaczego i jak powinno być ?

Zmieniony przez - LG1 w dniu 2010-03-23 12:57:29

nie zdążylem edytować

po 1. 1620 kcal pry twojej wadze to stanowczo za mało

po.2
07:30 dorsz 150g + białko 30g - 249 kcal - ( mówisz że trenujesz o 8 rano więc to twój pos przedtrningowy - nie ma węgli daj płatki owsiane + rodzynki
10:00 białko 30g - 122 kcal ( jeśli trenujesz o 8 rano to w takim razie to twój pos potreningowy , daj węgle proste )
11:00 makaron 60g + pierś 200g + ser 50g - 612 kcal ( tu całkiem z dupy , wywal makaron daj brązowy ryż albo kasze gryczaną , wywal ser w pos potreningowym nie daje sie tłuszczy tymbardziej nasyconych )
15:00 płatki 60g + mleko 0% 200g - 285 kcal ( znowu z dupy , nie ma białka pratycznie mleko wywal dodaj mięso )
18:30 dorsz 150g + makaron 60g + oliwa 5g- 385 kcal ( tu bym wywalił ten makaron nie dawał już węgli w takich godzinach )
21:00 makrela wędzona 250g - 579 kcal ( makrele wędzoną 1-2 x w tyg )
23:00 białko 30g - 122 kcal ( daj zdrowe tłuszcze )

do wszystkich pos . oprócz 1 , 2 ,3 dodaj warzywa

teraz trening : 6x w tyg da odwrotny efekt do zamierzonego - góra 4x a najlepiej 3 , po każdym siłowym przynajmniej 30 min aero , w dnt dajesz hiit , przynajmniej 1 dzień wolny od wszystkiego w tyg

kcal jest 2400 a nie 1600 ? nie wiem jak to policzyłeś? po treningu od razu wypijam białko a posiłek po treningowy jem w pracy bo po treningu muszę się spieszyć do pracy nie mam możliwości od razu zjeść, tylko jak dojadę i wtedy makaron z piersią ? Dlaczego makrela tylko 1-2 razy w tyg ? mogę za nią dać tuńczyka z oliwa z oliwek

racja coś mi sie po***ało

makrela wędzona nie jest zbyt zdrowa pozatym zawiera dużo sodu , tuńczyki z puszki ponoć rtęci dużo zawierają , daj świeżą rybe , albo poprostu pierś + jakieś zdrowe tłuszcze

walnij jakiś owoc do tego białka np jabłko , albo daj troche carbo

Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2010-03-23 13:23:33

Z tego co mi wiadomo fakt tuńczyk zawiera rtęć ale wiele osób zjada jego duże ilości i uwzględnia go w diecie, więc chyba jedna puszka szkód nie zrobi ? Wieczorem makrela bo uznałem ją jako źródło zdrowych tłuszczy ? Białko wypijam po bieganiu ? jak nie biegam to razem z makrela i spać ? Kiedy druga porcja scorcha ? Mówisz ze o 18 już bez węgli ? to kiedy zjeść odpowiednią ilość węgli ? Węgle tylko w przed i po treningowym ? Jeżeli tak to musiałbym całą ilość na pół te dwa posiłki wtedy były by bardzo duże i bardzo kaloryczne? Reszta dnia na samym białku ? Jestem w pracy też potrzebuję jakiejś energii ? Napewno po za tymi posiłkami same białko ?

Zmieniony przez - LG1 w dniu 2010-03-23 13:33:18

sniadanie , przedtrenongowy , potreningowy białko + węgle
wszystkie inne dałbym białko + tłuszcze + warzywa

Tylko zauważ że śniadanie to mój przed treningowy? Czyli musiałbym zrobić dwa duże posiłki ? Czy taki duży posiłek przed treningiem będzie odpowiedni ? I od razu po treningu kolejny duży posiłek ? Reszta dnia to praktycznie głodówka bo same białko i na kolacje białko z dobrymi tłuszczami ? Czy na pewno tak to powinno wyglądać ?

ehhh nie w dnt jesz tak samo wywalisz tylko ten potreningowy owoc
może poczytaj podwieszone ...