Split, pomoże, czy też nie?

Witam, chciałbym się zabrać za swoje ciało a dokładnie za biceps,triceps i klatkę piersiową.Rozważam między splitem a FBW, tylko nie mogę znaleźć odpowiedniego FBW dla mnie.Na ławeczce wycisne 85kg i czy dzięki splitowi uda mi się więcej wycisnąć? Jak dla mnie ćwiczenie tych trzech partii, które są dla mnie priorytetem tylko raz w tygodni to trochę za mało. W treningu nie mam brzucha bo zastanawiam się jakie ćwiczenia dodać. Drążku też na razie nie mam, ale zakupie go.

Dla tych co mi będą pisać, że nie użyłem szukaj, nie czytałem itp. to nie musicie tego pisać, bo to zrobiłem;f


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 68

Wzrost : 174

Cel treningowy : Siła

Staż treningowy na słowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : Gra w siatkówke

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle(tylko 3,5kg, ale zastanawiam się nad kupnem innych) ławeczka,gryf,rozpietki,modlitewnik

Dieta : Jeszcze nie

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Poniedziałek
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie


Środa
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie



Sobota
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie




Pozdrawiam

Nie napisałeś ile powt. ale mniejsza o to split jest raczej na masę niekoniecznie na poprawę siły chociaż wiadomo ta również rośnie. Jeżeli masz na celu poprawe siły powinieneś sobie ułozyć plan na poprawe siły . Pozdrawiam

Jaki masz staż treningowy bo nie napisałeś, ale wydaje mi się że dopiero zaczynasz bo rozważasz nad splitem i FBW to powiem ci tak że na początku FBW przez pierwszy miesiąc, potem split. Na trening siłowy to tobie trochę za wcześnie. Mając trening na masę mięśniową będzie szła ci w jakimś stopniu też i siła. Ćwicz każdą grupę mięśniową raz w tygodniu i nie myśl tutaj o dyskotekowym pakiecie tylko rozwijaj całe ciało : )
* jak kolega wyżej napisał nie podałeś ilości powtórzeń

Zmieniony przez - damianxrt w dniu 2010-03-22 17:23:38

Zmieniony przez - damianxrt w dniu 2010-03-22 17:23:55

Staż to mam jeden rok(pisałem) ilość powtórzeń to od 10 do 14.Wcześniej ćwiczyłem tak dla siebie bez żadnych specjalnych treningow np. FBW tylko trzy razy w tygodniu i regularnie, raz klate a raz bica. Teraz chce spróbować prawdziwych treningów.
"Ćwicz każdą grupę mięśniową raz w tygodniu i nie myśl tutaj o dyskotekowym pakiecie tylko rozwijaj całe ciało : ) " W Splicie tak jest, a jednak polecasz FBW. Pozdrawiam

Myśle że powinieneś się wziąć za SPLIT ułożyć sobie jakiś morderczy plan powtórzenia oczywiście w zakresie od 6-12 a jeśli koniecznie chciałbyś skupić się na trzech partiach mięśni mógłbyś zastosować zasadę priorytetu mięśniowego pana Weidera ale wydaje mi się że na to troche za wcześnie jak na razie weź się za ułożenie ładnego splita i daj do oceny

A co powinienem zmienić w tym splicie:>? dodać jeszcze w jakiś dzień ćwiczenia na moje priorytetowe cele?

dodaj do tych partii mięśni które chcesz rozwinąć priorytetowo jeszcze pare serii na biceps i triceps możesz dołozyć jeszcze po jednym ćwiczeniu weź rozpisz tutaj wszystko jak ułożysz i napisz jak i ile powtórzeń będziesz robił. Nie bój sie najwyżej sie coś poprawi

jak dla mnie trening dla Ciebie troszkę za ciężki , zrób każdą partię dwa razy w tygodniu i to będzie najlepsze wyjście z sytuacji

mógłbyś dodać dodatkowy dzień na priorytet tylko po co , nie wydaje mi się żebyś po roku treningu musiał ładować priorytety

pozdro

Rion dokładnie to samo napisałem że priorytet w jego wypadku nie jest konieczny

oniedziałek
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie 10/10/10
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 10/10/8/8
3) martwy ciąg 4 serie 10/10/8/8
Triceps
1) francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12/12/10/10
2) pompki w podporze tyłem 4 serie 12/12/10/10
3) francuskie wyciskanie sztangi siedząc 12/12/10/10

Środa
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 12/12/10/10
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 12/12/10/10
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie 12/12/10/10
Biceps
1) Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4 serie 12/12/10/10
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie 12/12/10/10
3) Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 12/12/10/10


Sobota
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie 10/8/8/6
2) przysiady wykroczne 3 serie 10/10/8/8
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 10/10/8/8
4) wspięcia stojąc 4 serie 10/8/8/8
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 10/8/8/6
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 10/10/8/8
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 10/10/8/8
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 10/8/8/6
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 10/8/8/6

Taki byłby mój trening. Co o nim teraz myślicie? I w jakie dni powinienem trenować brzuch i jakie ćwiczenia na brzuch polecacie?

Pozdrawiam

Do swojego planu dodałbym jeszcze w każdy dzień (poniedziałek,środę,sobotę) ćwiczenia na brzuch, czyli skłony w leżeniu głową w dół 4-5 seri.

Czekam na ocene mojego planu

pozdrawiam

Zmieniony przez - Perend w dniu 2010-03-24 08:09:21