Poniedziałek
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie (10-15 powtórzeń)
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie (10-15 powtórzeń)
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 serie (10-15 powtórzeń)
- przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 serie (10-15 powtórzeń)
Triceps
- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 4 serie (10-12 powtórzeń)
- pompki w podporze tyłem 3 serie(10-12 powtórzeń)
- ściąganie linek przy wyciągu w dół stojąc 4 serie (10-12 powtórzeń)
Brzuch
- Spinanie brzucha leżąc 5 serii (25 powtórzeń)
- Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 serii (25 powtórzeń)
Środa
Plecy
- podciąganie na drążku nachwytem za głowę 4 serie (Max powtórzeń)
- podciąganie sztangi w opadzie( wisłowanie) 3serie (15 - 20 powtórzeń)
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3 serie (10-12 powtórzeń)
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej siedząc 4 serie (10-12 powtórzeń)
- wznosy barków „szrugsy" 4 serie (15- 20 powtórzeń)
Biceps
- unoszenie przedramion ze sztanga łamaną stojąc 4 serie (12 powtórzeń)
- uginanie ramiona ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie (12 powtórzeń)
- unoszenie przedramion ze sztangielkami „21" 3 serie
Brzuch
- skłony boczne 4 serie (MAX)
Piątek
Nogi
- przysiady ze sztangą na suwnicy Smitha 4 serie (15-20 powtórzeń)
- „syzyfki" 4 serie (15 powtórzeń)
- prostowanie nóg w siadzie 3 serie (15-20 powtórzeń)
- wspięcia na palce w siadzie 3 serie (15-20 powtórzeń)
Barki
- wyciskanie sztangi za karku siedząc 4 serie (12 powtórzeń)
- wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 4 serie (12 powtorzen)
- unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4 serie (12 powtorzen)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 serie (12 powtórzeń)
Brzuch
- brzuszki z obciążeniem 4 serie(15-20 powtórzeń)