Trening na wyskok

A wiec tak. Nazywam się Maciek mam 18 lat 23 kwietnia 19. Mam 192 cm wzrostu ważę 76 kilogramów i bardzo chciałbym poprawić swój wyskok. Mieszkam w Anglii i gram tutaj w takim amatorskim klubie. Ale od nowego sezonu który tutaj zaczyna się we wrześniu wraz z kumplem chciałbym przejść do normalnego klubu siatkarskiego. Ale on skacze o wiele wyżej niż ja. Przy moim wzroście mój wyskok sięga 310 cm. Wiem że to strasznie mało. mój kumpel ma 197 cm wzrostu czyli tylko 5 cm więcej niż ja i skacze 337cm. Proszę was o pomoc. Mam do użytku siłownie full osprzętowienie. Są sztangi, różne przyrządy do ćwiczenia na nogi na klatę na brzuch na wszystko. Siłka jest naprawdę spoko. Ale nie wiem od czego zacząć. Mam swój trening na przygotowanie do prawdziwego ćwiczenia ale składa się on tylko na ćwiczenie: Bicepsa, Tricepsa, Klaty, Barków, Grzbietu. A więc potrzebuje treningu na nogi i na brzuch jak by ktoś mógł mi ułożyć prawdziwy trening byłbym bardzo wdzięczny.

Z góry dziękuje
Maciek

P.S. Jakbyście potrzebowali jakiś danych jeszcze lub informacji o tym co mogę a czego nie to piszcie a odpisze :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 76

Wzrost: 192

Cel treningowy: Wyskok i Brzuch

Staż treningowy na słowni: 2 tygodnie

Uprawiane inne sporty: Siatkowka 2-3 razy na tydzien,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia z full osprzętem

Dieta: Nie mam

Przeciwskaznania medyczne: Nie mam

Zażywane suplementy: Nie mam

poszukaj na forum napewno byl art o wyciskaniu albo na necie znajdziesz wpisz wyciskanie sztangi cos napewno bedzie
Jak wyciskasz na plaskiej to przede wszystkim lopatki sciagniete do tylu, barki cofniete, glowa leza na lawce, wypieta klata i jedziesz. Przy wyciskaniu nie blokujesz rak w lokciach, opuszczasz powyzej sutkow.
Ciezar to wiesz, wiele roznych systemow jest, progresja, regresja, staly ciezar...poczytaj troche. Ogolnie 12 powtorzen to max moim zdaniem w tym cwiczeniu.

Trenuj całe ciało, może jakieś FBW? Rozciągaj mięśnie nóg... Trening i rozciąganie nóg powinny dać dobry efekt..

hmmm.

Ale co masz na myśli trening. Jakie ćwiczenia dokładnie. Po ile w serii? o to mi chodzi. bo ja nie wiem jaki mam dobrać do siebie trening. Bo niektórzy mówią że np serie po 12-15 i przy 15 powtórzeniu powinienem prawie że płakać z bólu. a inni mówią mały ciężar dużo razy. inni że po prostu średni ciężar z 30-40 razy. wiec ja już nie wiem. Może jakaś lepsza rada niż aby trenować?
Jak na razie robię:
Przysiady z obciążeniem 60 kilo- 15x 3 serie
Wznoszenie łydek z obciążeniem 15 razy po 80 kilo 3 serie
Na mięśnie dwugłowe że siedzi z ugiętymi nogami i prostując je się podnosi ciężar. to robię po 30 kilo 15 razy, 3 serie
i na tylną część uda też jest taki przyrząd na siłowni to robię 3 serie po 20 kilo.

I po tym nie mam siły chodzić takie mam zmęczone nogi. a później się dobrze rozciągam i na koniec ćwiczenia idę do sauny a później pod prysznic i do domu. Co wy o tym sądzicie? dobre ćwiczenia na nogi?

Przysiad, nie wiecej niz 4 powtorzenia w seriach wlasciwych, wiadomo rozgrzewka a pozniej juz ciezkie serie
Zrob sobie na kolejnym treningu progresje, 60-80-100 i zobaczymy na ile powtorzen zrobisz np 100kg albo jak malo to 120, zmierzymy poprostu ciezar maksymalny i latwiej bedzie ulozyc trening.
Ogolnie treinng nog bedzie wygladal: ciezki przysiad -> wykroki (potem zamieni sie na np przysiad bulgarski)
Inny dzien - plecy
Domyslam sie ze nie umiesz robic power clean, wiec zaczniemy od martwego ciagu, tutaj takze ma byc ciezko, max 5 powtorzen - zasada podobna jak przy przysiadzie.
Przydaloby sie porusz troche kaptur dynamicznie wiec wlasnie albo power clean jako pierwszy cwiczenie albo clean pull
potem dajesz jedno cwiczneie wioslowania i jakies podciaganie i to koniec plecow
Barki rob w pozycji stojacej, push press.
To takie najwazniejsze i najbardziej ogolne.
Jak najmniej cwiczen izolowanych, tym bardziej przy nogach.
Brzuch to glownie wznosy kolan w zwisie na drazku i brzuszki na lawce skosnej z obciazeniem za glowa/na klacie.

A wiec tak.
1. Z tego co zrozumiałem to mam ćwiczyć np przysiady na nogi z maksymalnym obciążeniem jakie mogę mało razy?
2. I czy do przysiadów mogę używać tego urządzenia? "http://www.sport-shop.pl/gallery/big/2078_1.jpg"
3. To znaczy co do power clean i clean pull. To ja się trochę boje o kontuzje. Może na początek coś w miarę łatwego w takim sensie aby przyzwyczaić mięśnie a nie robić ćwiczenia przy których można łatwo nabawić się kontuzji.
4. A co do martwego ciągu. To ile powtórzeń i jaki ciężar dobrać? i czy mam używać pasa ochronnego do ćwiczeń?

chcesz zwiększyć wyskok to proponuje skupić się na ćwiczeniu siły dynamicznej nie stycznej.Jak już zdobędziesz jakiś staż na siłce (w artykule masz podany) to zainteresuj się tym
https://www.sfd.pl/Pylometria-t358668.html
jak już napisałem trzeba skupić się na dynamice,treningami statycznymi wyskoku raczej nie poprawisz ale wplecenie czasem ćwiczeń statycznych z większym ciężarem jest korzystne

http://www.exrx.net/Lists/PowerExercises.html
a tu masz wiele ćwiczeń dynamicznych szczególnie zainteresuj się tymi po lewej stronie
pozd.

hmmm. No to już nie wiem co mam wreszcie ćwiczyć.
Taki trochę zmieszany jestem. Bo soltys88 mówi aby ćwiczyć w inny sposób niż draciel. A z tego co widzę to Draciel przedstawiłeś ładną stronę z skocznymi ćwiczeniami za co dziękuje :)

To może po prostu któryś z was mógłby mi ułożyć trening jaki mam robić aby poprawić wyskok. Dokładnie jakie ciężary na początek ile razy i w jaki sposób i w jakiej kolejności. A ja jutro wezmę i napisze dokładnie jaki na razie mam trening co mi rozpisał gość na siłowni. Bo naprawdę dla mnie to ważne. Bo bez tego nie mam szansy nawet dobrze grać.

Jutro napisze dokładnie jaki mam na razie rozpisany trening i może wtedy pomożecie mi ułożyć poprawny i skuteczny trening na wyskok.

Z góry dziękuje za pomoc i czekajcie jutro na mój post z treningiem.

sila jest podstawa do wszystkiego, na poczatku trzeba miec jakies podstawy do robienia dynamiki. Poza tym - sily nigdy za wiele. Przy 2-3 treningach siatki nie ma lepszej opcji. Oczywiscie nikt tu nie chce zebys meczyl sie 5s z jakims ciezarem na plecach ale ma byc ciezko. Max 4 powtorzenia jak mowilem.
Ogolnie dokladanie plyometryki przy 3 treningach w tyg + silka to glupota imo. Ogolnie bez konkretnej podstawy silowej to glupota.
Ten sprzet co podales sie nie nadaje. Przysiad ma byc z sama sztanga, bez zadnych pomocy. Martwy ciag bez pasa.
Clean pull i power clean wpisz sobie na youtubie i zobacz co to jest.

na to jak poprawić u ciebie skok jest wiele sposobów
możesz też zainteresować się tym
http://peb.pl/inne-dziedziny-sportu/23671-air-alert-wyzsza-skocznosc-i-wzmocnienie.html

jeśli mam doradzić to w pierwszej wypowiedzi to na początek jakieś mądrze ułożone fbw na zapoznanie się z technika i by nabrać siły w artykułach podwieszonych jest jak układać fbw.
potem możesz skorzystać z linku o pylometri
tu masz dokładnie
https://www.sfd.pl/PLYOMETRIA_-_KONCEPCJA_TRENINGU._ĆWICZENIA._EXPLOZYWNOŚĆ,_DYNAMIKA!-t206091.html

widziałem na YouTube już te ćwiczenia. I wydaje mi się że bez pomocy jakiegoś trenera nie uda mi się ich robić poprawnie. Tak jak już powiedziałem jutro rozpisz dokładnie jaki mam trening i zobaczymy może to coś pomoże