Mój tygodniowy plan ćwiczeń do oceny i poprawy :)

Witam
Jest to mój pierwszy temat na tym forum. Chciałbym w nim opisać przebieg mojego obecnego treningu i przygody z siłownią (ca za tym idzie, odpowiednim odżywianiem, suplementacją, treningiem)

Zacznę od początku
Ćwiczę (tak na poważnie i na maxa) od 18 miesięcy, wcześnie to była taka zabawa na siłowni.

Trenuję 3 razy w tygodniu:
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ/W DÓŁ
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
Przedramię oraz nadgarstki:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
-unoszenie sztangi
2.ZWIJANIE LINY NA DRĄŻEK, GDZIE NA KOŃCU JEST CIĘŻAR

ŚRODA
BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
5.Odwrotne rozpiętki (na maszynie)
BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

CZWARTEK
PLECY:
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
PLANUJE DOŁOŻYĆ:
5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
TRICEPS:
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
2.POMPKI NA PORĘCZACH
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM
4.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
5.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" OBURĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC

Tak wygląda mój tydzień na siłowni :) Oprócz tego, zawsze jak jestem na siłowni w przerwach ćwiczę brzuchol, z którym chyba nigdy nie wygram, tzn z oponką, która u dołu go oplata.
1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
2. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ

A6W planuje rozpocząć od kwietnia :)

Dodatkowo gram w siatkówkę amatorsko 2 razy w tygodni po 2 godziny.


Mam wątpliwości czy w środę ćwicząc biceps, na którego przyroście (zarówno siły jak i masy) mi chyba najbardziej zależy (oczywiście inne partie mięśni ćwiczę równie zażarcie) to czy w czwartek ćwicząc plecy, nie szkodzę, w pełni jeszcze nie zregenerowanemu bicepsowi ;(

Bardzo z góry dziękuje za wszelkie opinie i poprawki.
Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 83

Wzrost: 181,5

Cel treningowy: masa i siła

Staż treningowy na słowni: 18 mc

Uprawiane inne sporty: siatkówka. tenis, piłka nożna - wszystkoamatorsko

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownie

Dieta: Jeżeli chodzi o dietę:
1 śniadanie:
płatki z mlekiem o,5l 3,2%/2% pół, od czasu do czasu jajecznica
2 śniadanie:
bułki ziarniste z serami (pleśniowy, żółty)
3 przekąski bakalie, owoce
pomiędzy śniadaniami, a obiadem stosuję gainera 50g,
oraz białko WPC Ostrowi 30g
4 obiad, nie jest do końca ode mnie zależny, ale zazwyczaj zupa z makaronem, lanym ciastem + drugie danie mięsne (zazwyczaj noga z rosołu gotowana kurczak/indyk)
pomiędzy obiadem a kolacją stosuję gainera 50g,
oraz białko WPC Ostrowi 30g
przekąski bakalie owoce
5 kolacja!! Dbam aby był w niej zawarty twaróg! zazwyczaj makaron z serem i dżemem, od czasu do czasu jajecznica, lub kanapki

Przeciwskaznania medyczne: Chyba brak

Zażywane suplementy: Kreatyna, Gainer, Białko

osobiscie wywalil bym ten plan i zabaral sie za FBW lub splity z partia 2x w tyg

A gdzie nogi.Osobiście uwazam że przysiady ze sztanga,martwy ciąg to podstawa przy masie.U ciebie ich nie ma.ALe to już indywidualne odczucie
Miałem tez problem z brzuchem Tz.boczki w pozbyciu ich pomoglo mi bieganie oczywiście kosztem w malych spadkach masy

Trening porażka. 4 ćwiczenia na biceps, 5 na triceps, 2 na nadgarstki, a nie ma nóg.

Trening układałem sobie sam, to też pytałem o poprawki, a nie jak ma to miejsce w większości przypadków na tym forum, słowa krytyki czy wyśmiewanie =/

Co do nóg to nie mogę ich za bardzo trenować, ponieważ mam spory uraz i kontuzję kolana, jeszcze z czasów gdy grałem w piłkę. Staram się jednak od czasu do czasu robić przysiady ze sztangą, oraz ćwiczenia na maszynie (wypychanie ciężaru w pozycji siedzącej).

"Mam wątpliwości czy w środę ćwicząc biceps, na którego..." <- dziękuję za odpowiedź i wskazówki :)

Na czym konkretnie polega uraz, jaka jest diagnoza lekarska ?

Więzadła krzyżowe były zbytnio nadwyrężone. Gdy grałem, podczas wślizgu coś mi przeskoczyło. Od tamtego czasu gdy tylko lekko wygnę przypadkowo kolano, jak by w drugą stronę (nie prawidłową) bardzo boli przy zginaniu i samemu ciężko mi jest stopę zbliżyć do uda.
Diagnoza ;] Ketonal forte + stabilizator i nie forsować kolana :)
Zalecenia: jogging :)

Ale czy to jest takie ważne?
Chodzi mi najbardziej czy ćwicząc w środę biceps... mogę we czwartek ćwiczyć plecy?

Przecież jogging bardziej obciąża stawy kolanowe niż rozsądnie wykonywane przysiady
ze sztangą.