TRENING DO OCENY (CEL - MASA MIĘŚNIOWA)

Siema. Chcę aby ktoś doświadczony ocenił mój plan treningowy. Moim celem jest budowanie masy mięśniowej. Na siłownię chodzę od jakiś 6 miesięcy, z małą przerwą. Ćwiczę 3x w tygodniu, jak na razie nie mam żadnej diety, ale staram się zmienić. Powoli sobie układam i wprowadzam do mojego jadłospisu poszczególne posiłki z diety :) Dość gadania, poniżej trening:

1 DZIEŃ:

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na prostej (3s, 12/10/8)
2. Wyciskanie sztangielek na skośnej (3s, 12/10/8)
3. Rozpiętki na prostej (3s, 12/10/8)
4. Przenoszenie sztangielki na prostej (3s, 12/10/8)

Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (3s, 12/10/8)
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (3s, 12/10/8)
3. Pompki w podporze tyłem (3s, 12/10/8)

2 DZIEŃ:

Plecy
1. Podciąganie na drążku (3s, maksymalna ilość powtórzeń)
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie (3s, 12/10/8)
3. Wiosłowanie sztangielką (3s, 12/10/8)
4. Skłony ze sztangą na barkach (3s, 12/10/8)

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą (3s, 12/10/8)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka (3s, 12/10/8)
3. Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku (3s, 12/10/8)

3 DZIEŃ:

Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach (3s, 12/10/8)
2. Prostowanie nóg na maszynie (3s, 12/10/8)
3. Uginanie nóg w leżeniu (3s, 12/10/8)
4. Wspięcia na palcach (3s, 25/20/15)

Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (3s, 12/10/8)
2. Unoszenie sztangielek w opadzie (3s, 12/10/8)
3. Unoszenie sztangielek przodem (3s, 12/10/8)
4. Wznosy barków (3s, 20/15/10)

***

Brzuch (pod koniec każdego treningu)
1. Spięcia brzucha leżąc (2s, 25/20)
2. Unoszenie nóg w podporze (2s, 25/20)
3. Skłony boczne ze sztangielkami (2s, 25/20)

Przedramię (pod koniec 1 i 3 treningu)
1. Zwijanie ciężarku na lince (2s, góra-dół)
2. Uginanie nadgarstków podchwytem (2s, 25/20)
3. Uginanie nadgarstków nachwytem (2s, 25/20)

Nie wiem czy jestem doświadczony ale bez diety nie ma co trenować,

w klacie rozpiętki daj na koniec

Podciąganie końca sztangi w opadzie (3s, 12/10/8) tytal i daj Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha

na nogi możesz robić każdego ćwiczenia po 4 serie

Zwijanie ciężarku na lince (2s, góra-dół) wywal a uginania daj maxy,

tak to nie jest zły:)

Martwy na plecy brakuje.

Eeroo ma rację nie zauważyłem, przepraszam, możesz go dać np za wiosłowanie

nie wiem czemu mialbym zamieniac podciaganie konca sztangi z wioslowaniem do brzucha, jesli te 2 cwiczenia oddzialowuja na te same partie miesni. jesli chodzi o 1 cwiczenie to mam sztange T-bar, wiec latwo sie je wykonuje i je zostawie ;] jesli chodzi o mc, to jakbyscie nie zauwazyli to mam zamiast niego sklony ze sztanga na barkach, nie cwicze jak na razie mc, poniewaz chce wzmocnic prostowniki, a dopiero po jakims czasie zaczac cwiczyc mc z malym obciazeniem ;] co do nog to sie zgadzam, mozna dac wiecej serii, ale jednak bede robil je intensywnie, a serii nie bede zmienial (z powodu braku czasu, trzeba sobie jakos radzic; nie myslcie, ze olewam nogi, po prostu bede je cwiczyl bardziej intensywnie; wolniej). Aha, MlynarzII: nie gadaj, ze bez diety nie ma co trenowac, bo i bez diety beda spore przyrosty jesli bedziesz mial dobra technike, plan i czas na regeneracje. jak na razie odzywiam sie zdrowo i wg zasad, wiec na diete jak dla mnie przyjdzie czas. zauwazam efekty, lecz masz racje, dieta to podstawa i stanowi wieksza czesc sukcesu ;) prosze sie jeszcze wypowiadac na temat planu i mojej wypowiedzi. wszelkie sugestie sa dla mnie bardzo cenne ;)

nie bardzo wiem czemu piszesz na forum skoro nie chcesz się stosować do naszych porad:/

jesli nie zalezy CI na jakims super wygladzie to racja diety nie musi byc wystarcyz podstawowe odzywianie. sklony ze sztanga nie zastapia mc bo mc jest bardzo zlozonym cwiczeniem. ja cwiczenie drugie na triceps zrobilbym ostatnie.

bo chce pomocy doswiadczonych ludzi, a nie ciebie - MlynarzII.