1 DZIEŃ:
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na prostej (3s, 12/10/8)
2. Wyciskanie sztangielek na skośnej (3s, 12/10/8)
3. Rozpiętki na prostej (3s, 12/10/8)
4. Przenoszenie sztangielki na prostej (3s, 12/10/8)
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (3s, 12/10/8)
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (3s, 12/10/8)
3. Pompki w podporze tyłem (3s, 12/10/8)
2 DZIEŃ:
Plecy
1. Podciąganie na drążku (3s, maksymalna ilość powtórzeń)
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie (3s, 12/10/8)
3. Wiosłowanie sztangielką (3s, 12/10/8)
4. Skłony ze sztangą na barkach (3s, 12/10/8)
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą (3s, 12/10/8)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka (3s, 12/10/8)
3. Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku (3s, 12/10/8)
3 DZIEŃ:
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach (3s, 12/10/8)
2. Prostowanie nóg na maszynie (3s, 12/10/8)
3. Uginanie nóg w leżeniu (3s, 12/10/8)
4. Wspięcia na palcach (3s, 25/20/15)
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (3s, 12/10/8)
2. Unoszenie sztangielek w opadzie (3s, 12/10/8)
3. Unoszenie sztangielek przodem (3s, 12/10/8)
4. Wznosy barków (3s, 20/15/10)
***
Brzuch (pod koniec każdego treningu)
1. Spięcia brzucha leżąc (2s, 25/20)
2. Unoszenie nóg w podporze (2s, 25/20)
3. Skłony boczne ze sztangielkami (2s, 25/20)
Przedramię (pod koniec 1 i 3 treningu)
1. Zwijanie ciężarku na lince (2s, góra-dół)
2. Uginanie nadgarstków podchwytem (2s, 25/20)
3. Uginanie nadgarstków nachwytem (2s, 25/20)