Trening do sprawdzenia cel masa

wiek 24
wzrost 190 waga 82
Sprawdzie czy taki trening moze byc, zalezy mi na masie cwicze z 2 lata ostatni rok tylko w domu teraz zaczalem na profesjonalnej silowni.
TRENING NA MASE
KLATA dzien 1 poniedzialek

-Wyciskanie nalawce skosniej glowa do gory 12, 10,8,6
-Wyciskanie na lawce plaskiej 10,8,6,6
-rozpietki na lawce plaskiej 12,12,12
-sciaganie linek na bramie 12,12,12
TRICEPS
-francuskie wyciskanie sztangi lamanej 14,12,10,8
-prostowanie przedramion na wyciagu 12,12,12,12

NOGI dzien 2 wtorek

-prostowanie nog na maszynie 14,12,12,10
-przysiady ze sztanga na barkach 12,12,12,12
-zginanie nog namaszynie lezac na brzuchu 16,14,12,10
Lydki
-wspiecia na palce stojac ze sztanga 16,16,16,16
-wspiecia na palce siedzac na maszynie 14,12,12,12

BARKI I KAPTURY dzien 3 czwartek
-Wyciskanie sztanigielek przod 14,12,10,8
-wyciskanie sztangi za glowe 12,10,10,8
-unoszenie hantli na wyprostowanych rekach nachwytem przed siebie 12,10,8,6
-przyciaganie sztangi do brody 12,10,10,8
Kaptur
-sztrugusy hantalami 12,12,12,12

PLECY i Biceps dzien 4 piatek
-sciaganie linki na klatke na wyciagu 12,10,10,8
-sciaganie linki za kark 12,10,10,8
-wioslowanie sztanga w opadzie 12,10,8,6
-przyciaganie linki wyciagu do brzucha siedzac 12,10,8,8
biceps
- sztanga lamana stojac 12,10,8,8
- chwyt mlotkowy hantlami stojac 12,10,8,6
- modlitewnik sztanga prosta 12,10,8

Staż treningowy na siłowni: 2 lata

Podaj obciążenie w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

ciezko mi to okreslic teraz bo ostatni rok cwiczylem w domu a dopiero czwartek i piatek bylem na silowni, akurat martwego ciagu nie robilem. dopiero po nastepnym tygodniu bede mogl okreslic jakie obciazenia bede stosowal. Na barki na 8powtorzen szatngielek 27kilo. A za kark bralem 50 kilo na 12 razy. Na plecach na wioslowanie na 8 razy gdzies z 70 kilo, te treningi byly takie na rozruch. Ale rzuca sie cos w oczy co w trengu wypadalo by zmienic ??

Mam nadzieje że przy unoszeniu ,rąk nie masz całkowicie wyprostowanych (tzn bez przeprostu w stawie łokciowym ) . Poza tym mógłbyś dodać jeszcze jedno lub nawet dwa ćwiczenia na nogi . Jedno na czworogłowe i jedno na dwugłowe . Np. Martwy ciąg na prostych nogach i wypychanie na suwnicy .

Jeśli chcesz pracować na systemie SPLIT wyrzuć te wszystkie automaty , maszyny, wyciągi , nadmiar izolacji .

Stwórz plan oparty o podział PUSH/PULL/LEGS i najpierw umieść podstawowe ćwiczenia złożone , a pozniej minimalną ilość izolacji na małe grupy mięśniowe jako wsparcie .

jedzenie i spanie - na dobrym poziomie i będzie - OK

a jaka ilosc powtorzen stosowac ? mniej wiecej taka jak w planie moim ?

Rampa dla ćwiczeń podstawowych a izolacje tam daj 4x 8-10 i będzie OK