Pierwsza redukcja

No to muszę myśleć, na jutro muszę mieć plan pierwszego dnia. Czyli mówisz Jodełko, że jedyny split na redukcję 3x w tygodniu to klatka+plecy, uda+łydki, barki+łapy ??

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi poziomo 4 serie 10-8-6-6 powt. max ciężar + progresja
2. Pompki na poręczach (maszyna) 3 serie po 15 powtórzeń około 70% max ciężaru
3. Rozpiętki hantle skos głowa w górę 3 serie po 12 powtórzeń 80% max ciężaru

Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwyt 4 serie 10-8-6-6 powt max ciężar + progresja
2. Ściąganie szeroko wyciąg górny do klatki 3 serie po 12 powt 80% max ciężaru
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie po 12 powt 80% max ciężaru
4. Unoszenie tułowia z opadu 4 serie po 12 powt

Coś takiego? Bo już sam nie wiem, a chciałbym dobrze redukcję zacząć i dobrze mieć rozpisane heh

najlepszy
jest jeszcze push pull leg... i:
klata czteroglowe ud łydki
plecy dwuglowe ud
barki łapy
ale na poczatek ten najlepsze co podalem wczesniej.

a to co napisałem jest w miare rozpisane czy też kicha?

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi poziomo 4 serie 10-8-6-6 powt. max ciężar + progresja tutaj widzial bym jak juz nie 10-8-6-6, tlyko rampe 5-6 pwotorzen albo progresje podobnego typu na podobnych zasadach ale nie intulicyjna tlyko w stylu 5serii 5 powtorzen - 1 seria 50% max druga 65%, trzecia 80, czwarta 90% piata 100%? max dla 5 powtorzen i na nastepnym treningu kazda seriia o xx kg w gore
2. Pompki na poręczach (maszyna) 3 serie po 15 powtórzeń około 70% max ciężaru
3. Rozpiętki hantle skos głowa w górę 3 serie po 12 powtórzeń 80% max ciężaru
pompki na poreczach na maszynie zupełnie mi sie nie widzą... I te rozipetki glowa wgóre, już prędzej:
2. wyciskanie hantli skos w góre ok 10 powtorzen i
3. rozpietki na bramie high low (czyli klasyczne takie jakie wszyscy znaja) 3s ok. 15p


Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwyt 4 serie 10-8-6-6 powt max ciężar + progresja {siłowo, tak samo jak płaska, mimo wszystko czemu nie drazek pierwszy?)
2. Ściąganie szeroko wyciąg górny do klatki 3 serie po 12 powt 80% max ciężaru czemu wyciag a nie podciaganie?
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie po 12 powt 80% max ciężaru
to tu zupelnie nie pasuje, face pull moze? albo podciaganie hantli do klaty lezac plasko? albo sciaganie drazka na prostych...?
4. Unoszenie tułowia z opadu 4 serie po 12 powt
to wywal to trening na gore grzietu, zamiast tego daj cos na kaptury i czworoboka

kilka wersji treningu na plecy
1. drazek podciaganie podchwyt silowo ok. 5p?
2. wiosło 10p
3. sciaganie drazka szeroko/ściaganie drazka na prostych rękach 15p
+czworobok

1. wiosłowanie 5p
2. drazek 10p
3. face pull/podciag do klaty hantli 15p.
+czworobok

1. drazek nachwyt szeroko 5p
2. wioslowanie 10p
3. face pull/podciag do klaty hantli 15p
+czworobok

i cwiczenia na klate i plecy najlepiej przeplataj albo w superseriach połacz.

Zrób trening przeplatany albo superserie:

A1 podciąganie na drążku
A2 wyciskanie sztangi (skos lub poziom)

B1 wiosłowanie sztangą
B2 wyciskanie sztangielek (skos lub poziom)

C1 face pull
C2 rozpiętki

Oczywiście możesz najpierw robić ćwiczenie na klatkę.

hubert - znow ja pierfszy :)


Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2010-03-15 22:24:05

wiem

Dzięki Panowie, to narazie mi starczy, niedługo będę pisał o kolejne dwa treningi :P Sogi dla Was, mam nadzieję, że później też pomożecie :]

Trening przebiegł bezproblemowo, dobre ćwiczenia, styrałem się jak nie wiem :P Dzięki za motywację na podciąganie na drążku, było ciężko, sam dałem radę 2-3 razy, i resztę jeden klient mi pomógł :) Czas zacząć się podciągać hehe no i face pull bardzo dobre ćwiczenie :)

Zmieniony przez - Ramzessso w dniu 2010-03-16 15:36:38

Tak jak było w artykule Jodełko

-barki, łapy
1. Push press RAMPA 5
2. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 3-4s 8-10p
3a. Wznos boczny stojąc 3s 12-15p
3b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
4a. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 6
4b. Docisk na ziemi RAMPA 6
5a. Młotki siedząc na ławce głową w górę 3s 8-10p
5b. Francuz sztangą leżąc 3s 8-10p
6a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 2-3s 12-15p
6b. Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem 2-3s 12-15p

Tak właśnie będę robił, ale nie wszystko rozumiem za bardzo:
2. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 3-4s 8-10p to jest coś w stylu podciagania sztangi do brody? z linką wyciągu dolnego?
4b. Docisk na ziemi RAMPA 6 to nie wiem co to jest i jak to wygląda? -> chodzi o np pompki na poręczach?
5a. Młotki siedząc na ławce głową w górę 3s 8-10p czy tu chodzi o zwykłe młotki na biceps? bo trochę dziwnie napisane - "siedząc głową w górę" hehe

Zmieniony przez - Ramzessso w dniu 2010-03-20 12:24:02