Dieta do oceny i prośba o radę przy zatrzymaniu wagi.

Witam,
słuchajcie, przeczytałam już trochę tematów i dzienników ale nadszedł moment w którym po prostu potrzebuję konkretnej, indywidualnej rady co do mnie.

Dzięki tym wszystkim radom tutaj udało mi się już zrzucić 7kg :)
Wyliczone zapotrzebowanie wyszło mi : 2059 kcal [120B/80T/212WW]
Do tej pory zmniejszałam zapotrzebowanie powoli 1900kcal, 1800kcal i teraz jestem ciągle na 1700kcal.
Redukcję zaczęłam jakoś w połowie grudnia 2009. Obecnie moja waga stanęła na 80kg +/- 1kg i stoi. Nie wiem co robić i dlatego bardzo proszę o pomoc.

Przykładowa dieta :
1. Płatki owsiane(owsianka na wodzie) 140g +jabłko70g
16B/96 W/10T
2. Jogurt naturalny 2% 400ml
16B/24W/8T
3. Kasza gryczana 50g + 200g pieczonej piersi z kurczaka + warzywa+ grejpfrut 260g
40B/60W/4T
4. Jogurt naturalny 2% 250ml
10B/15W/5T

5. 2 jajka gotowane 120g +grahamka 60g
13B/10T/33W

Najczęściej ćwiczenia są w okolicach 3 posiłku, przed lub po. Proszę o pomoc i wyrozumiałość.





Płeć: Kobieta

Wiek: 21

Waga: 80kg

Wzrost: 180cm

Obwód klatki: 100cm

Obwód ramienia: 31cm

Obwód talii: 80cm

Obwód uda: 56cm

Obwód łydki: 37cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: brak szkoły, pracy, jedynie dorywkowe zajęcia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: bieganie 60min ok 2x w tyg. Tempo wolne przy którym mogę rozmawiać.
3x w tyg ćwiczenia w domu (brzuszki, przysiady itp.)

Odżywianie: Ze względu na zalecenia dermatologa mam wykluczyć biały cukier zupełnie, białą mąkę, mleko, kawę, herbatę, suszone owoce, sól, ostre przyprawy, majonezy itp

Zalecane jogurty naturalne, zielona herbata itp.

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: -

Stan zdrowia: dobry, lekkie problemy z kolanami

Preferowane formy aktywności fizycznej: rower, bieganie, siłownia jeżeli ktoś mógłby mi pomóc w rozeznaniu.
Myślę, że 3-4 razy w tyg da radę.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: W ostateczności.

Stosowane wcześniej diety: Wcześniej długo nic. Obecna od połowy grudnia 2009.

no od początku oczywiście: do silowych ćwiczeń trzeba sie wkręcić, możesz tez znaleźć pierwszy dziennik akneraj tez szla od poczatku. Zacznij od tego treningu co jej dalam jako pierwszego A i B
Tak, w dni z cwiczeniami dajesz wiecej kalorii bez cwiczen mniej.
Oczywiście, pisze czysto, bo podwyższasz kalorie w mięsie, rybach, jajkach i zdrowych tłuszczach

Po 12 tygodniach czas na przerwe w diecie, Na bilas zero wracasz dieta zbilansowana - rozsadna i tak minimum 2 tygodnie, a dobrze i wiecej. Po tym czasie mozesz znow zaczac odchudzanie Cwiczysz sobie dalej jak cwiczylas.

Moze chcesz sprobowac konkursu z pojego podpisu, wydaje sie trudny, ale jest wyzwaniem i rowniez nadaje sie dla osoby poczatkujacej, ktora chce poprawic swoje wyniki, wytrzymalosc i wyglad

I od razu masz wytyczne na temat diety, mozesz je stosowac rowniez w czasie regeneracji

Zmieniony przez - obliques w dniu 2010-03-15 09:34:19

Obliques czyli mam rozumieć, że teraz ok 2 tyg mam jeść moje wyjściowe zapotrzebowanie = 2059 kcal ?
A co do konkursu faktycznie zachęciłaś mnie :) Muszę tylko rozszyfrować wszystkie skróty i nazwy i zobaczymy :)

Tak, jezeli cwiczysz to w ogole wiecej bym dala, a zwlaszcza jezeli podejmiesz sie treningu konkursowego, wtedy na "zero" to spokojnie ok 2300kcal mozesz miec. Koleżanka 183cm wzrostu przystapi do konkursu zaczynajac od 2500kcal. I powiem ci ze ona poprzednio ładnie schudła właśnie na tej kalorycznosci a zeszla raptem do 2000kcal.

Co do cwiczen z konkursu idz na silownie niech ci pokaza technike, ale musisz byc uparta bo trenerzy z fitnessklubow czesto niechetnie traktuja cwiczenia zlozone bo to dla nich za duzo zachodu z nauka i pilnowaniem, ale dla ciebie najlepsze cwiczenia jakie sa na schudneicie i ksztaltowanie sylwetki

A wiesz, mam jeszcze pytanie. Czy mogę tak z dnia na dzień przejść z 1700 kcal do 2000 czy 2300 ?

nei dodawaj soebi po 100kcal co pare dni. Powiedzmy w sumie 200kcal tygodniowo, Ale poniewaz masz troche dziwne diete to mysle ze spokojnie mozesz dodac sobie kalorie w produktach miesnych, typu ryby, kurczak powiedzmy w pierwszym tygodniu dodaj 75g bialka, mozesz rozlozyc w czasie tygodnia. Czyli do kazdego posilku daj mieso, rybe lub jaja. I w nastepnym tygodniu dodaj sobie 30g zdrowych tluszczy z oliwy z oliwek, avokado, migdalow i orzechow (np. brazylijskich) i wlacz omega 3 jako stala suplementacje lub kup tran i pij lyzke dziennie

Dziwną dietę ? Kurcze, to mnie zmartwiłaś. Co jest z nią nie tak? W sumie właśnie głownie po to ją wstawiłam, żeby ktoś mógł mi ocenić :) Bardzo proszę o jakieś poprawki już poza tymi które dałaś :)
Dzięki

Tak zdrowo-rozsadkowo:
Generalnie brak zdrowych tluszczy, skora nigdy sie nie poprawi bez zdrowych tluszczy, brak bialka, twoja dieta opiera sie na weglowodanach glownie i wcale nienajzdrowszych, za duzo jogurtow, one nie sa pozywieniem ale dodatkiem do pozywienia.
1. Płatki owsiane(owsianka na wodzie) 140g +jabłko70g
16B/96 W/10T
Gdzie zdrowe tluszcze?
2. Jogurt naturalny 2% 400ml
16B/24W/8T
Wchlaniasz znaczen ilosci laktozy, ona nie jest ani zdrowa ani nie pomaga w odchudzaniu, a de facto utrudnia, znow brak zdrowego tluszczu, brak porzadnego zrodla weglowodanow, brak warzyw
3. Kasza gryczana 50g + 200g pieczonej piersi z kurczaka + warzywa+ grejpfrut 260g
40B/60W/4T
4. Jogurt naturalny 2% 250ml
10B/15W/5T
J.W.
5. 2 jajka gotowane 120g +grahamka 60g
13B/10T/33W
wieczorem nie jedz juz weglowodanow, jedz warzywa, jedz bialko, jedz zdrowy tluszcz

Ok, w takim razie poprawię i wstawię znów do oceny. Wielkie dzięki! :)

1.Płatki owsiane 80g/jabłko 100g/pestki dynii 30g/jajko gotowane 70g ( 540kcal )
22B/22T/63W
2.tunczyk z wody 50g/pestki dyni 30g ( 180kcal )
16B//11T
3.Makaron durum 70g/pierś kurczaka 100g ( 360kcal )
29B/53W

trening

4.grejpfrut 200g/pierś kurczaka 100g/makaron durum 50g ( 360kcal )
28B/54W
5.jajko gotowane 70g/pestki dyni 25g ( 180kcal )
11B/14T
6.twaróg półtłusty 30g/pestki dyni 35g ( 180kcal )
12B/13T

w sumie 1800kcal. Nie jestem pewna czy kaloryczność każdego posiłku jest odpowiednia. Poza tym mam pytanie: Przed treningiem ma być więcej W niż B a po treningu więcej B niż W ?

nie przejmuj sie posiłkami "okolotreningowymi" nie masz treningów siłowych z nastawieniem na optymizacje budowy masy miesniowej
Dieta ok, ale urozmaicaj, pestki z dyni nie powinny byc jedynym zrodlem zdrowych tluszczy