NA trica zostawię 4 i 4 bo i tak mało robię .
Czwartek :
Klata:
-Sztanga na ławce prostej 4 serię coraz większym ciężarem (12,10,8,6,)
- Hantle na skośnej 3 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8)
-Motylek ( na maszynie ) 3 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8)
Biceps:
-Modlitewnik ( gryfem łamanym ) 4 serii , coraz większym ciężarem ( 12,12,10,8 )
-Młotki 3 serię , coraz większym ciężarem ( 12,10,8,)
-Wyciskanie hantli stojąc 3 serii (12,10,8)
Triceps:
-Wyciskanie Francuskie gryfem łamanym 4 serię ( 12,12,10,8)
-prostowanie przedramienia na wyciągu nachwytem 4 serię (12,12,10,8)
Sobota:
Plecy:
Podciąganie 4 serię ( nie wiem ile powtórzeń dam radę ;p)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4 serię (12,10,10,8)
-Wiosłowanie sztangielką 3 serię (12,10,8,)
-Wzniosy barków „szrugsy” 3 serię (12,10,8)
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 4 serię (12,10,10,8)
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serię (12,10,10,8 )
-Unoszenie sztangielek prostopadle do ciała na lekko ugiętych rękach (nie znam dokładnej nazwy) 4 serię (12,10,10,8)
Nogi:
-Przywodzenie na maszynie 3-4 serie (12,10,8,8)
-Wypychanie nóg na suwnicy 4 serię (12,12,10,10,)
-Odwodzenie na maszynie 3-4 serie (12,10,8,8)
-Wspięcie na palce stojąc 4 serie (12,10,8,8)