Plan Masowy do oceny .

Tak ok ?
NA trica zostawię 4 i 4 bo i tak mało robię .

Czwartek :
Klata:
-Sztanga na ławce prostej 4 serię coraz większym ciężarem (12,10,8,6,)
- Hantle na skośnej 3 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8)
-Motylek ( na maszynie ) 3 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8)
Biceps:
-Modlitewnik ( gryfem łamanym ) 4 serii , coraz większym ciężarem ( 12,12,10,8 )
-Młotki 3 serię , coraz większym ciężarem ( 12,10,8,)
-Wyciskanie hantli stojąc 3 serii (12,10,8)
Triceps:
-Wyciskanie Francuskie gryfem łamanym 4 serię ( 12,12,10,8)
-prostowanie przedramienia na wyciągu nachwytem 4 serię (12,12,10,8)

Sobota:
Plecy:
Podciąganie 4 serię ( nie wiem ile powtórzeń dam radę ;p)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4 serię (12,10,10,8)
-Wiosłowanie sztangielką 3 serię (12,10,8,)
-Wzniosy barków „szrugsy” 3 serię (12,10,8)
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 4 serię (12,10,10,8)
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serię (12,10,10,8 )
-Unoszenie sztangielek prostopadle do ciała na lekko ugiętych rękach (nie znam dokładnej nazwy) 4 serię (12,10,10,8)
Nogi:
-Przywodzenie na maszynie 3-4 serie (12,10,8,8)
-Wypychanie nóg na suwnicy 4 serię (12,12,10,10,)
-Odwodzenie na maszynie 3-4 serie (12,10,8,8)
-Wspięcie na palce stojąc 4 serie (12,10,8,8)

serie są dobrze. NA klatke dorzuć sobie krzyżowanie linek wyciągu dolnego lub przenoszenie hantla(na wewnętrzną częśc klatki)
Triceps zamiast wyciągu zrób dipsy lub jeśli nei dajesz rady pompki w podporze tyłem a modlitewnik zrób prostym gryfem

JEszcze barki ;p jedno wyciskanie starczy narazie więc zrób sobie wyciskanie hantlami 12/10/8/6 lub wyciskanie sztangi z przed głowy( z za karku powoduje częste kontuzje) 2 zrób podciaganie sztangi do brody a trzecie zostaw zapewno chodzi ci o unoszenie hantli przodem tylko tego zrób 3 serie a nie 4

Zmieniony przez - Krists w dniu 2010-03-14 23:27:51

Ok dodam Linki do klaty .
Pompki robiłem ale wahałem się czy to czasem nie na rzeźbę są . Co do gryfu to jest jakaś różnica czy coś bo łamanym jest o tyle że wygodniej :p

Poprawiony :D Tak jak zrozumiałem

Czwartek :
Klata:
-krzyżowanie linek wyciągu 4 serię (12,10,10,8)
-Sztanga na ławce prostej 4 serię coraz większym ciężarem (12,10,8,6,)
- Hantle na skośnej 3 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8)
-Motylek ( na maszynie ) 3 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8)
Biceps:
-Modlitewnik ( gryfem łamanym ) 4 serii , coraz większym ciężarem ( 12,12,10,8 )
-Młotki 3 serię , coraz większym ciężarem ( 12,10,8,)
-Wyciskanie hantli stojąc 3 serii (12,10,8)
Triceps:
Pompki w podporze tyłem 3-4 serie (12,12,12,12)
-Wyciskanie Francuskie gryfem łamanym 4 serię ( 12,12,10,8)
-prostowanie przedramienia na wyciągu nachwytem 4 serię (12,12,10,8)

Sobota:
Plecy:
Podciąganie 4 serię ( nie wiem ile powtórzeń dam radę ;p)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4 serię (12,10,10,8)
-Wiosłowanie sztangielką 3 serię (12,10,8,)
-Wzniosy barków „szrugsy” 3 serię (12,10,8)
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 4 serię (12,10,10,8)
Podciąganie do brody
-Unoszenie sztangielek prostopadle do ciała na lekko ugiętych rękach (nie znam dokładnej nazwy) 3 serię (12,10,8,)
Nogi:
-Przywodzenie na maszynie 3-4 serie (12,10,8,8)
-Wypychanie nóg na suwnicy 4 serię (12,12,10,10,)
-Odwodzenie na maszynie 3-4 serie (12,10,8,8)
-Wspięcie na palce stojąc 4 serie (12,10,8,8)

Wiesz skoro chcesz mase i siłe to pompki, dipsy idealne. Przede wszystkim ćwiczenia na wolnych ciezarach a nie na maszynach. A co do gyfu lamaanego to biceps jak sama nazwa wskazuje ma 2 glowy, gryf lamany w zaleznowsi od uchytwu wezszego, szerszego angażuje bardziej daną głowe. Dlatego lepiej jest robić gryfem prostym jeżeli zależy nam na rozwou całego bicepsu:
-uchwyt wąski(węższy niż szerokość ramion)-większe zaangażowanie głów krótkich,
-uchwyt średni(na szerokość ramion)-obie głowy zaangażowane w równym stopniu,
-uchwyt szeroki(szerszy od ramion)-większe zaangażowanie głów długich.


EDit:
KRzyżowanie linek w klatce zrob na koniec ;]

Zmieniony przez - Krists w dniu 2010-03-14 23:38:40

Ahaa wiedziałem że po coś on jest połamany ale nie wiedziałem dlaczego :D Ok wrzucę na koniec zaraz editne post wyżej i powiesz czy wszystko ok :D

Ahaa wiedziałem że po coś on jest połamany ale nie wiedziałem dlaczego :D Ok wrzucę na koniec zaraz editne post.

Czwartek :
Klata:
-Sztanga na ławce prostej 4 serię coraz większym ciężarem (12,10,8,6,)
- Hantle na skośnej 3 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8)
-Motylek ( na maszynie ) 3 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8)
-krzyżowanie linek wyciągu 4 serię (12,10,10,8)
Biceps:
-Modlitewnik ( gryfem prostym ) 4 serii , coraz większym ciężarem ( 12,12,10,8 )
-Młotki 3 serię , coraz większym ciężarem ( 12,10,8,)
-Wyciskanie hantli stojąc 3 serii (12,10,8)
Triceps:
Pompki w podporze tyłem 3-4 serie (12,12,12,12)
-Wyciskanie Francuskie gryfem łamanym 4 serię ( 12,12,10,8)
-prostowanie przedramienia na wyciągu nachwytem 4 serię (12,12,10,8)

Sobota:
Plecy:
Podciąganie 4 serię ( nie wiem ile powtórzeń dam radę ;p)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4 serię (12,10,10,8)
-Wiosłowanie sztangielką 3 serię (12,10,8,)
-Wzniosy barków „szrugsy” 3 serię (12,10,8)
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 4 serię (12,10,10,8)
Podciąganie do brody
-Unoszenie sztangielek prostopadle do ciała na lekko ugiętych rękach (nie znam dokładnej nazwy) 3 serię (12,10,8,)
Nogi:
-Przywodzenie na maszynie 3-4 serie (12,10,8,8)
-Wypychanie nóg na suwnicy 4 serię (12,12,10,10,)
-Odwodzenie na maszynie 3-4 serie (12,10,8,8)
-Wspięcie na palce stojąc 4 serie (12,10,8,8)

No i jest gites ;]

Ogromne dzięki , Dzisiaj mam wolne to pójdę na siłownie i pojadę treningiem z soboty . Mam takie jeszcze małe pytanie , Czy jak się podciągam 4-5 razy to takie serie robić czy jak ? Bo akurat w podciąganiu to jestem lama.

Tzn zrob sobie serie po 10 powtorzen. Do 4-5 ktore zdolasz zrob sam a w kolejnych niech ci pomoże ktoś trzymając nogi. Rozumiesz ocb? ;]