Seria pytań do znawców tematu

pierwsza wersja to absolutny niewypał- aż nie przystoi do tego działu

druga jest dobra

Tak więc już domykając mój nowy plan ćwiczeń, podaję konkretne ćwiczenia (czy jest ok? co zamienić co dodać?, co odjąć?):

PONIEDZIAŁEK (klatka, barki przód)
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głowa w górę)
2) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
4) Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
5) Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
6) Arnoldki
7) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
8) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klatki

WTOREK (plecy, barki tył, kaptury)
1) Martwy ciąg
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do karku
3) Podciąganie końca sztangi w opadzie
4) Szrugsy
5) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
6) Face pull
7) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem za głowę

ŚRODA - wolne

CZWARTEK (biceps, triceps, barki bok)
1) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
2) Uginanie ramion sztangielką na modlitewniku w uchwycie młotkowym
3) 21
4) wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
5) Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
6) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
7) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody
8) Unoszenie sztangielek bokiem w górę

PIĄTEK (nogi, brzuch, przedramię)
1) Przysiady ze sztangą na barkach
2) Prostowanie nóg w siadzie
3) Uginanie nóg w leżeniu
4) Wspięcia na palce stojąc (na zewnątrz, równolegle, do środka)
5) Skłony w leżeniu głową w dół
6) Unoszenie nóg w zwisie na drążku
7) Uginanie nadgarstków nachwytem
8) Uginanie nadgarstków podchwytem

SOBOTA i NIEDZIELA - wolne

DZIĘKI PONOWNIE!

Cześć. Jak chcesz to stosuj ten plan przez 2 tyg i patrz na efekty. Potem możesz zmienić na inny który niżej podam ci dla przykładu i zobacz jak będzie. Możesz wyrzucić coś, lub coś dodać to zależy od ciebie u mnie się sprawdza i jestem zadowolony.
PONIEDZIAŁEK Nogi - Brzuch dowolnie
1.Przysiady przednie (sztanga spoczywa na barkach)
2. Uginanie na maszynie
3.Wypychanie na suwnicy rozstaw nóg wąsko
4.Prostowanie nóg
5. Wspięcia na palce
WTOREK KLATA
1. Wyciskanie hantli skos w dół
2. Wyciskanie hantli na skosie 35st
3. Rozpiętki na płaskiej
4. Wycisk sztangi skos 45 st
ŚRODA OFF
CZWARTEK PLECY
1. Podciąganie sztangi podchwytem
2. Drążek
3. MC
4. Ściąganie wyciągu górnego wąsko chwyt neutralny-młotkowy
PIĄTEK BARKI- BRZUCH dowolnie
1. Arnoldki
2. Wznosy na boki w opadzie tułowia
3. Zarzut sztangi z kolan/ albo wznosy boczne
4. Wznosy sztangielek w przód

SOBOTA ŁAPY
1. Młotki na ławce skośnej
2. Podciąganie na drążku nachwytem -wąski rozstaw dłoni
3. Utrzymywanie ciężaru sztangi prostej na modlitewniku 3s po 25sekund
4. Francuz do czoła
5. Uginanie z handelkiem za głowę podchwyt
6. Wyciąg stojąc do dołu chwyt młotkowy

ArenaLT




Za dużo ćwiczeń na klatke, wywal przenoszenie hantla. Na przód barków dwa ćwiczenia, więcej nie ma sensu-tym bardziej po klatce.


Przy plecach-beznadziejna kolejność ćwiczeń. Zacnzij od martwego ciągu, potem wolne ciężary[wiosłowania, podciągania], wszelkie maszyny na koniec. 3-4 ćwiczenia, łącznie maks 16 serii. Potem jedno ćwiczenie na tył barków i jedno na kaptury.




Ramiona wydają się ok. Co do boku barków-pamietaj, że podciąganie wzdłuż tułowia w celu atakowania bocznego aktonu wykonujesz z chwytem trochę szerszym niż szerokość barków + jest to kontuzjogenne ćwiczenie, więc wyżej niż klatka nie dociągasz + najlepiej zrobić to na wyciągu albo sztangielkami.


Przy nogach więcej ćwiczeń wychodzi ci na te mniejsze"dodatkowe"partie niż na same nogi-coś tutaj chyba jednak nie w porządku? Możesz dodać ciężkie cwiczenie na dwugłowe[np. martwy na prostych], a uginanie traktowac jako minimalną[2 serie]dawke izolacji. Do tego mozesz dodac jeszcze np. wykroki przed prostowaniem nóg.

PONIEDZIAŁEK (klatka, barki przód)
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głowa w górę) 5s
2) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3s
4) Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2s

5) Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4s
7) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2-3s


WTOREK (plecy, barki tył, kaptury)
1) Martwy ciąg 5s
2) podciąganie na drązku 4s
3) Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s

4) Szrugsy 3-4s

5) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
6) Face pull 2s


ŚRODA - wolne

CZWARTEK (biceps, triceps, barki bok)
1) Uginanie ramion ze sztangą w staniu 4s
2) Uginanie ramion sztangielką stojąc lub na ławeczce skosnej w uchwycie młotkowym 2-3s
modlitwewnik albo hantelka o kolano 2s

4) wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4s
5) Wyciskanie francuskie sztangi leżac [choc osobiście to dalbym na poczatek] 3s
6) Prostowanie ramion[ramienia, czyli wtedy byłoby jednorącz] na wyciągu stojąc 2s

7) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do mostka[chwyt na szer. barkow albo nieco szerzej] 3s
8) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2-3s

PIĄTEK (nogi, brzuch, przedramię)
1) Przysiady ze sztangą na barkach 5s
żuraw 4s
2) Prostowanie nóg w siadzie 4s
3) Uginanie nóg w leżeniu 3s

4) Wspięcia na palce stojąc (na zewnątrz, równolegle, do środka) 7-8s

5) Skłony w leżeniu głową w dół 4s
6) Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3-4s
skręty 3s

7) Uginanie nadgarstków nachwytem 3-4s
8) Uginanie nadgarstków podchwytem 3-4s

Kolejna moja wątpliwość:
Jeśli w zamiarze mam budowę masy, tyle że nie otłuszczanie mięśni, tylko masę mięśniową, nie rezygnując z definicji mięśni. To zakładając, iż mam zamiar z każdą serią zwiększać obciążenie, powinienem w ćwiczeniach nieizolowanych wykonywać liczbę powtórzeń (przy założeniu 4 serii) 12 10 8 6 a na ćwiczenia izolowane 14 12 10 8, czy też może powinienem zwiększyć, luz zmniejszyć liczbę powtórzeń i idąc dalej jak powinno to wyglądać przy 3 seriach, lub jak napisał wyżej Apokalipsa w niektórych ćwiczeniach 2 serie?

Dzięki.

Zmieniony przez - ArenaLT w dniu 2010-03-18 20:23:33

przy wielostawowych robisz progresje np. 12-6, albo nawet na jednakowej ilości powt. a zwiekszając tylko obciązenia

przy izolowanych raczej staly cięzar i tez stala ilośc powt. np. 10, czy 12.
a jesli nie stały to skoki pomiedzy seriami b. małe- ilośc powt. pozostaje wciąz niezmienna.

Jeśli w zamiarze mam budowę masy, tyle że nie otłuszczanie mięśni, tylko masę mięśniową, nie rezygnując z definicji mięśni

To jest zależne od Twojej diety i udziału aerobów/interwałów a nie od przedziału powtórzeń.