trenig poczatkujacego

Niedziela Nogi :
1) przysiady ze sztangą 3x8 ,
2) wykroki ze sztangą 3x8 ,
3)wspięcia na palce ze sztanga 3x8
4)bieg 3x8 min

Wtorek Klata , triceps :
1) wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem (12,10,8)
2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry (12 ,10, 8)
3) rozpietki 3x8 ,
4) wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8 ,
5) pompki 3x max
6) prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x8

Czwartek: Plecy , biceps

1) Martwy ciąg 3x8 ,
2) Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3x8
3) Przyciaganie sztangi w opadzie tulowia 3x8,
4) Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 3x8
5) Uginanie ze sztangielka oparta o udo .3x50
6) Skłony ze sztanga na karku (dzień dobry) 3x8

Sobota: barki , przedramiona ,

1) unoszenie ramion ze sztanga w przód 3x8 ,
2) unoszenie sztangielek bokiem 3x8 ,
3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
4) uginanie nadgarstków ze sztangą w oparciu o kolana 3x15,
5) uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana z tyłu 3x15
6) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x25


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 71

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka reczna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka
gryf długi i łamany
147 kg obciążenia
hantle
modlitewnik

Dieta: wysoko kaloryczna

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna

Postaraj się aby na każdą dużą grupę mięśniową było 12 serii ćwiczeń na małą 9. Ćwiczenia moim zdaniem źle dobrane, powinieneś robić wszystkie ćwiczenia na plecy potem wszystkie na biceps. Przedramiona bym odpuścił, postaraj się poprawić i napisz poprawiony.

Rób na duże partie 12 serii
Na małe 9 serii

PS. Po co Ci ta kreatyna?

W ogóle to Wtorek oraz Sobota to w cały świat te ćwiczenia. Radził bym ci cośmniej wiecej takiego:
Wyciskanie na plaskiej(sztanga) : 12/10/8/6
Skos górny (hantle): 3x 12-8
Rozpiętki 3x 12-8
Wyciskanie wąsko 10/8/8/6
Pompki na poręczach 3x 12-8
i na koniec prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x10

Jeśli chodzi o barki to na początek
wyciskanie hantli 12/10/8/6
Podciąganie sztangi do brody 3x 12-8
Unoszenie ramion w przod z hantlami 3x 12-8

Staz troche za maly na Kreatyne

Tego zdania za bardzo nie rozumiem "W ogóle to Wtorek oraz Sobota to w cały świat te ćwiczenia." kreatyna biorą ponieważ gram w piłkę ręczna na kole i jestem dużo mniejszy od rywali.Chce trochę przybrać na wadze.

skoro chcesz przybrac na wadze to zacznij jesc.

jem bardzo dużo tylko trudno przytyć przy 20h treningów :P + teraz siłownia

20h treningu? trenujesz po 3h dziennie ? oczywiscie ze trudniej poniewaz wiecej wysilku wieksze zuzycie enegergii wiec musisz jeszcze wiecej jej dostarczac.

mam 2h treningu rano i dwa popołudniu więc to trochę dużo. mam nadzieje ze kreatyna mi pomoże przytyć chociaż 5 kg

jak nie bedziesz odpowiednio dostarczal jedzenia to kreatyna Ci nic nie da.