Trening HST Do oceny

Wziąłem ten trening z innego postu. Mam pytanie czy dany trening przyniesie mi lepsze rezultaty od tego?
Oto mój plan:

Poniedziałek klatka+triceps+dodałem sobie sam biceps.

Klatka:
wyciskanie na płaskiej 4x8powtórzeń 50kg (przy czym 4 seria 4 powtórzenia i puczy i koniec:) )
wyciskanie skos góra 3*8powtórzeń 30kg
rozpietki na prostej 3*8powtórzeń 9kg sztangielka ( z tym że robię to na stojąco dźwigając do poziomu głowy )

Triceps:
wyciskanie francuskie zza głowy 3*8,6,4powtórzenia 23kg
uginanie naprzemiennie hantli stojąc za głowę 3*6powtórzeń 9kg
wyciskanie francuskie przed głową 3*6powtórzeń 23kg
prostowanie ramion na płaskiej 3*max 65kg (przez około minutę dłużej nie dam rady:) )

Biceps:
uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 6*8powtórzeń 30kg ( bo 3 powtórzenia miały iść na modlitewniku ale nie mam dlatego zamiast modlitewnika robię na prosto)
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3*10powt. 9kg
uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o kolano 3*10powt. 9kg

Środa: Biceps + barki

Biceps:
uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 6*8powtórzeń 30kg ( bo 3 powtórzenia miały iść na modlitewniku ale nie mam dlatego zamiast modlitewnika robię na prosto)
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3*10powt. 9kg
uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o kolano 3*10powt. 9kg

Barki:
podnoszenie sztangi siedząc na prosto przed głową 3*8,6,4powt. 23kg
podnoszenie sztangi siedząc na prosto zza głowy 3*6powt. 23kg
podnoszenie sztangi stojąc do brody 3*10,8,6powt. 23kg
unoszenie naprzemienne sztangielek do poziomu głowy 3*8powt. 9kg

Piątek: plecy + triceps + dodalem sobie klatkę

plecy:
podciągnięcia na drążku szerokim nachwytem 3*6,5,4powt. ( bo więcej nie dam rady;/ )
podciąganie sztangi w opadzie do klatki 4*12,10,8,6powt. 30kg
podnoszenie sztangielek razem przed sobą 3*6powt. 9kg.

Triceps:
wyciskanie francuskie zza głowy 3*8,6,4powtórzenia 23kg
uginanie naprzemiennie hantli stojąc za głowę 3*6powtórzeń 9kg
wyciskanie francuskie przed głową 3*6powtórzeń 23kg
prostowanie ramion na płaskiej 3*max 65kg (przez około minutę dłużej nie dam rady:) )

klatka:
wyciskanie na płaskiej 4x8powtórzeń 50kg (przy czym 4 seria 4 powtórzenia i puczy i koniec:) )
wyciskanie skos góra 3*8powtórzeń 30kg
rozpietki na prostej 3*8powtórzeń 9kg sztangielka ( z tym że robię to na stojąco dźwigając do poziomu głowy )

I to mój cały plan do tego zacząłem od tygodnia robić nogi + brzuch ale nie wiem czy dobrze:/

nogi:
przysiady ze sztangą 5*10powt. 30kg
wznosy na palcach 4*10powt. 30kg
leżąc na ławce brzuchem dźwigam nogi do góry 4*10powt. 42kg (nie wiam jak to fachowo nazwać:) )

brzuch:
legendarny abs 2 z tym że robię poziom a i po 2 ćwiczeniach i odpoczynku 10sekund zaczynam następne ćwiczenie i już mnie puczy i nie dam rady dalej;/;/;/ oto link jak coś:)

Po pół roku mam takie rezultaty:
bicek: z 28 na 33
przedramie: 28
klata: z 90 na 96
Udo: z 55 na 58
Łydka: 37

Czy mam dalej robić to co robię czy np spróbować tego HST bo lepiej pomoże. Ważę 70kg i chcę na masę i siłe narazie.

dZIĘKuję Ci bardzo za udzieloną pomoc!! Sog czy jak to się zwie poszedl:) Jeszcze raz dzięki wielkie:)

dalszy ciąg

Trening na rozwój masy i przyrost siły
Przedstawiony plan terningowy jest połączeniem dwóch rodzajów treningów -treningu na rozwój masy mięśniowej i treningu na przyrost siły. Podczas wykonywaniu treningu należy zwrócić uwagę na to, aby każda grupa mięśniowa była trenowana raz w tygodniu, dając tym samym mięśniom czas na ich regenarację. Trening wykonywany jest trzy razy w tygodniu, całkowity czas jednego cyklu obejmuje 6 tygodni ćwiczeń.


Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps)


Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej
Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(20,15,12,8,4,2,1)
4x10 (80% max. wyciśniętego ciężaru)
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.)
4x10 wąski chwyt ("na kciuk")
3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu
4x10 chwyt standard
4) Rozpiętki na ławce skośnej
4x12-15




Triceps

1) Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łąmana)
Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtorzeń) - 15,12,10,8
2) Prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty)
4x10-12
3) Prostowanie ramion na wyciągu (linki - linki ze skrętem nadgarstka)
4x10-12
4) Uginanie ramion na ławeczkach
4x do "bólu"




Dzień 2 (barki + biceps)


Barki

1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi
Progresja (15,12,10,8)
2) Wyciskanie sztangielek siedząc (bez rotacji)
4x10-12
3) Wyciskanie sztangielek siedząc z obrotem z przodu
4x10
4) Wznosy ramion do boku
4x10
5) Wznosy ramion do boku w opadzie
4x10




Biceps

1) Uginanie ramion sztangą prostą
Progresja (15,12,10,8)
2) Uginanie ramion sztangą łamaną
4x10
3) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem
4x10
4) Uginanie ramion w opadzie (o kolano)
4x10




Dzień 3 (plecy+ nogi)


Plecy

1) Ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki)
Progresja(15,12,10,8)
2) Ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski)
4x10-12
3) Przyciąganie uchwytu w siadzie (chwyt wąski)
4x10-12
4) Przyciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce
4x12-12




Nogi

1) Przysiady ze sztangą (progresja)
Progresja (1512,10,8)
2) Wykroki do przodu ze sztangą
4x10-12
3) Wyprosty nóg na maszynie
4x10-12




Dodatkowo

w 1 i 3 dzień dwa ćwiczenia na mięśnie brzucha po dwie serie (do bólu)
w drugi dzień 15 min aeroby (rowerek na przemian ze steperem)

Lub taka opcja jaką znalazłem. proszę o pomoc bo zielony jestem z tego czy dobrze robię czy nie z tego co robię teraz nie czuje zabardzo satysfakcji;/

Trening którym teraz ćwiczysz ten gdzie masz 24 serie na bica i 20 na klate jest zły, tylko krzywdę sobie nim zrobisz.

Zrób przynajmniej tydzień przerwy bo jesteś przetrenowany i zacznij FBW.
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Ułóż sobie dietę bo prawdopodobnie jej nie masz - od niej w głównej mierze zależy jakie efekty da Ci trening.
Tu odsyłam do działu odżywianie.

i ten fbw będą lepsze rezultaty niż ten co mam?

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

tylko tyle ćwiczeń i to lepsze niż tyle co ja mam?

Weź na logikę - robisz na klatę 20 serii co jest za dużą ilością a na bicka który jest małą partią walisz 24s, więcej nie znaczy lepiej :>

Efekty będą lepsze bo nie przetrenujesz się, a w jakim stopniu to zależy od diety.

Koniecznie przed rozpoczęciem FBW zrób 9 dni wolnego od siłki.

Co do kolejności proponowałbym nogi-plecy-klata-barki-bic-tric.

aha a jak z przerwami między seriami i następnymi ćwiczeniami?

Standardowo 1.30-2min.

i mówisz że to da lepsze rezultaty? wiesz niby dużo tego mialem ale jakoś nie przeszkadzało mi to wręcz przeciwnie pomagało bo powera miałem :) no ale skoro tych parę ćwiczeń lepszych... rozumiem zobaczymy czy da lepsze:)

no a nie jest lepszy ten hst?

Jeżeli nie robiłeś nigdy całościowego to zrób z jeden, dwa czy trzy cykle FBW i jak Ci się spodoba ten typ treningów to zmień później na HST. wg mnie nie ma sensu startować od HST bo jest to bardziej zaawansowany trening, a przy Twoim stażu doskonale sprawdzą się najprostsze metody.

Co do efektów to mówiłem wyżej - zależą od diety. Jeżeli będziesz miał najlepszy trening na masę to nic Ci nie da jeżeli będziesz miał deficyt kaloryczny.

Masz w ogóle dietę?