Zrób formę z SFD.pl - CZERWONI - temat organizacyjny

pumpa123 - bedziesz musial sobie podarowac srodowa pilke nozna

pumba

pon plecy tył barków
wt klatka
śr off
czw off
pt nogi
so barki ramiona całe (w superseriach)

Klatkę ciężko po plecach? Dlaczego?

Ok, klateczkę przerzuć na środę


Plecy:
Plan z akcentem na szerokość:

Podciąganie na drążku 4 x 6-8
wiosło sztangą nachwytem 4 x 6-8
superseria
a/ ściąganie liny wyciągu górnego na prostych rękach 3 x 10
b/ wiosłowanie sztangielką 3 x 10
szrugsy 3 x 12-15
face pull 3-4 x 12


To pierwsze ćw z superserii:

http://www.tmuscle.com/img/photos/06-082-training/image018.jpg


Klatka

Tu raczej plan całościowy, bez akcentowania któregoś z rejonów. Moja propozycja to pozbycie się wyciskania płasko.

pompki na poręczach 5 x 6-8
wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4 x 8
superseria
a/ wyciskanie młotkowe płasko 3 x 10
b/ rozpietki płasko 3 x 12


Nogi

Będzie konkretnie:

przysiad ze sztangą 5 x 6-8
rdl 5 x 6-8
superseria:
a/ wykroki ze sztangielkami 3 x 10
b/ prostowanie siedząc 3 x 12
superseria:
a/ żuraw 3 x 10
b/ uginanie leżąc 3 x 12
wspięcia na palce stojąc 4 x 15-20

krótko i treściwie - nogi spłoną.


Barki

push press 5 x 6-8
podiąganie sztangielek do brody 4 x 10
unoszenie na boki 3 x 12

Ramiona

superseria:
a/ wąski wycisk na płaskiej lub skosie ujemnym 3 x 6-8
b/ uginanie ze sztangą 3 x 6-8
superseria:
a/francuskie wyciskanie leżąc 3 x 8-10
b/ uginanie młotkowe 3 x 8-10
superseria:
wyciskanie zza głowy siedząc/kickback 3 x 10-12
b/ modlitewnik sztangą 3 x 10-12




Przedramię możesz dodać do pleców nie więcej niż po 3 serie nachwyt/podchwyt

brzuch wg uznania - max dwa razy w tygodniu.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-03-04 11:59:37

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-03-04 12:09:34

Co do klatki po plecach chyba bardzo dobry pomysł- ja po klatce mam dzien pleców i bardzo ciężko jest z zakwasami się podciągać - chyba sam zmienię kolejność - ogólnie Hubert bardzo fajny trening :) pozdrawiam

Zmieniony przez - DaNieLcoK w dniu 2010-03-04 12:59:38

Zmieniony przez - DaNieLcoK w dniu 2010-03-04 12:59:48

Zmieniony przez - DaNieLcoK w dniu 2010-03-04 13:00:33

ok Hubert wiec mój trening mamy z głowy,wrzucam rozpiske serii na poszczególny mikrocykl:

Mikrocykl 15-tek

Martwy ciag 1 s + syzyfki 1 s / przysiady przednie 1s + żuraw 2 s
Wyciskanie sztangi skos dodatni 2 s
Wyciskanie hantli chwyt. młotkowym 1 s
Podciąganie na drążku szeroko naszwytem 2 s
Yates row 1s
Wyciskanie hantli w siadzie 1s
Uginanie hantlami na biceps 1s
Francuskie wyciskanie łamana leząc 1s

Mikrocykl 10-tek

Martwy ciag 2s + syzyfki 2s / przysiady przednie 2s + żuraw 2s
Wyciskanie sztangi skos dodatni 2s
wyciskanie hantli chwyt. młotkowym 2s
Podciąganie na drążku szeroko naszwytem 2s
Yates row 2s
Wyciskanie hantli w sadzie 2s
Uginanie hantlami na biceps 2s
Francuskie wyciskanie łamana leząc 1s

Mikrocykl 5-tek

Martwy ciag 3s + syzyfki 2s / przysiady przednie 3s + żuraw 2s
Wyciskanie sztangi skos dodatni 3s
Rozpietki na płaskiej 2s
Podciąganie na drążku szeroko naszwytem 3s
Yates row 2s
Wyciskanie hantli w sadzie 3s
Uginanie hantlami na biceps 2s
Francuskie wyciskanie łamana leząc 3s

Do tego dojdą 2 tygodnie negatywów, drop serii bądź cluster



A jak z dietą:

Dieta treningowa B-2,8 T-1,5 W-4

POSIŁEK I

80 gr płatków owsianych
30 gr białko
30 gr orzechy
owoc

POSIŁEK II (przedtreningowy)
120 ryżu brązowego
150 cyca/wieprz
warzywa umiarkowanie
5 gr Oliwa umiarkowanie

zaraz po treningu
30 gr Białko
150 gr jakiegos owoca jablko/pomarancz

POSIŁEK III (potreningowy)
120 gr ryżu białego
150 gr cycka/wieprz/ryba
warzywa

POSIŁEK IV
150 gr cyc/wieprz/ryba
oliwa z oliwek + orzechy
warzywa


POSIŁEK V
4 jaja
10 oliwy z oliwek
warzywa

POSIŁEK VI
170 gr Ser biały
Oliwa z oliwek + orzechy
Warzywa

Dieta w dni aerobowe B-2,8 T-1,5 W-3

POSIŁEK I

80 gr płatków owsianych
30 gr białko
30 gr orzechy
owoc

POSIŁEK II
70 gr ryżu brązowego
150 gr cyca/wieprz
warzywa umiarkowanie
Oliwa umiarkowanie

zaraz po aerobach
Białko
ok. 100 gr owoc

POSIŁEK III
60 gr ryżu białego
150 gr cycka/wieprz/ryba

POSIŁEK IV
150 gr cyc/wieprz/ryba
oliwa z oliwek + orzechy
warzywa


POSIŁEK V
4 jaja
10 gr oliwy z oliwek
warzywa

POSIŁEK VI
170 gr Ser biały
Oliwa z oliwek + orzechy
Warzywa



Dziennie około 4 litrów wody
Warzywa 450-500 gr dziennie





Zmieniony przez - canecorso w dniu 2010-03-04 13:36:13

Błąd-tez się już gubie w tym pisaniu

Chodziło mi oczywiście nie o dzień push lekko, tylko o PULL lekko, ale dobrze, że jesteś czujny.



Mam nadzieję, że się zaraz nie pomiesza jeszcze bardziej[bo ja wciąż nie rozumiem o co chodziło z tym rozkładem]i...[pomimo tego, że sam nie jestem tutaj zaraz zbyt często]bardzo ważna kwestia-potrzebna jest odpowiedź samego BartoO.

generalnie chłopak ma do dyspozycji niiedziele, poniedzialek, wtorek, środe i czwartek - pieć dni. Byłby luz ale w niedziele ma powazne ograniaczenia sprzętowe, a rozpoczynanie tygodnia od lajtowego treningu troche mija sie z celem. Nie mam pomysłu.

Witam:)

No widzę trening konkretny naprawdę:)
Podoba MI Się:)
Tylko mam dwa pytanka :)
Dlaczego niema nigdzie MC? Ostatnio jakoś bez niego ciężko mi żyć...
I co to za ćwiczenie RDL na nogi?

RDL to rumuński martwy ciąg






Nieco mniejsze ciężary będą szły z uwagi na technikę wykonania, ale to nie będą duże różnice.

Acha I wszystko Jasne:)
Widzę po planie, że nogi będą miały najbardziej w kość:D
heh
A jak z ciężarem robić progres czy w miarę stały ciężar>

Oczywiście progresja. Nawet polecam "rozrzucić" bardziej ciężar po seriach i jeżeli sił nie brakuje to wykonać dodatkową, 6ta serię w zakresie 2-4 powt. Np w przysiadzie:

8 x 40 kg
8 x 70 kg
8 x 100 kg
8 x 130 kg
6 x 150 kg
i jeżeli masz dobry dzień dorzucić 10-15 kg i wykonać tyle ile Bozia da


To dotyczy tylko pierwszych, głównych ćwiczeń. To tzw. rampa - sposób progresji, który stosuje od kilku miesięcy i pozwolił mi osiągnąć wyniki siłowe, których się nie wstydzę.

A nogi w tym planie dostana nie bardziej niż inne partie
No superserie mogą dać w kość



Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-03-04 23:52:46