ocena treningu/ wielka prośba

Witam, chciałbym żeby ktoś zerknął na ten trening. Sam go układałem więc nie jestem pewny czy może być. Staż treningowy to już 3 lata ale większość to czas zmarnowany, trening w domowych warunkach. Nie ćwiczyłem np pleców ( wiem że bezsens) ale do rzeczy
wiek: 19 lat
dieta: jest
trening na jakies 5 tygodni, w tym czasie będe brał mono


Poniedziałek: klata+triceps
Klata
1. Wyciskanie sztangki ławka skośna 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi ławka płaska 12/10/8/8
3. Rozpiętki ławka płaska 10/10/10/10
Triceps
1. Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 12/10/8/8
2. Francuz sztangą 12/10/8
3. Ściąganie linki na wyciągu 12/10/8

Środa: plecy+biceps
plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 14/12/10/10
2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 14/12/10/10
3.Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
4.Unoszenie tułowia z opadu 10/10/10/10
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
2.Młotki 12/10/8
3.Modlitewnik 12/10/8

Piątek barki+nogi
Barki
1.Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/8
2.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
3.Unoszenie sztangielek na boki 10/10/10
4.Szrugsy 12/12/12/12
Nogi
1.Wypychanie ciężaru na suwnicy 14/12/10/10
2.Prostowanie nóg w siadzie 14/12/10/10
3.Wspięcia na palce 16/14/12/12


Na plecy wiem, że dobry byłby martwy ale chyba nie potrafię tego dobrze wykonać bo później bolą mnie plecy.Mam nadzieje ze tak jak jest może zostać, pozdro

Co do pleców
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 14/12/10/10
2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 14/12/10/10
3.Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
4.Unoszenie tułowia z opadu 10/10/10/10
Rób martwy, tylko mniejszymi ciężarami na razie, technicznie. Nie musisz walczyć o max na każdym treningu. Rób tylko spokojnie, ciężary zwiększaj powoli. Nawet jeśli czujesz , że wyciągnąłbyś więcej poczekaj z tym na następny trening. Ustal sobie progresję np. o 5kg na każdym treningu i zacznij od śmiesznego ciężaru np.20kg.
W ten sposób dasz mieśniom czas na adaptację.
dobry plan wyglądałby tak:
martwy ciąg 5x5
podciąganie na drążku- to musi być
wiosło sztangą
przyciąganie uchwytu wyciagu dolnego do podbrzusza

I progresja w mc wyglądałaby tak:
1 trening:
1 seria 5 powtórzeń 10kg
2 seria 5 powtórzeń 15kg
3 seria 5 powtórzeń 20kg
4 seria 5 powtórzeń 25kg
5 seria 5 powtórzeń 30kg

2 trening pleców
1 seria 5 powtórzeń 15kg
2 seria 5 powtórzeń 20kg
3 seria 5 powtórzeń 25kg
4 seria 5 powtórzeń 30kg
5 seria 5 powtórzeń 35kg
itd. W ten sposób zaczniesz od pułapu którym nie zrobisz krzywdy sobie, nauczysz się techniki a mięśnie zaczną się przyzwyczajać.
MC być musi:) Chyba że masz jakąć mocną wadę postawy...

Klatka, tric, bic oblecą. Choć będą już męczone na treningu. Odjąłbym w tricu całe ćwiczenie z linką bo tric już porządnie dostał przy klatce więc takie coś nie jest mu potrzebne. A główne ćwiczenie trcia można by zamienić na pompki na poręczach w wer, tricepsowej jako że wyciskałeś już na danym treningu i dobrze byłoby to zróżnicować.
Przy bicu podarowałbym sobie młotki, mięśień ramienny już się napracował przy PODCIĄGANIU.

W barkach nie przyciągaj sztangi tylko zamień to i rób to z użyciem hantli lub lin wyciagu dolnego bo to ćwizcenie na sztandze niszczy barki.
Dodaj też coś na tył barków np. wznosy w opadzie, a odejmij z jedną serię z wznosów bokiem.

Nogi- mało:)
Przysiad- ok
wyprosty- ok
a co na dwugłowe?
Daj żurawia( znjadziesz na youtubie jak wygląda)
potem jeszcze z 3 serie uginań na tył
i dopiero łydki

Poza tym ok.

Jako ze lubie Rikku to Ci pomoge
Poniedziałek: klata+triceps
Klata
1. Wyciskanie sztangki ławka skośna 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi ławka płaska 12/10/8/8 daj hantle
3. Rozpiętki ławka płaska 10/10/10/10
Triceps
1. Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 12/10/8/8 wyciskanie francuskie do czola
2. Francuz sztangą 12/10/8 wywal
3. Ściąganie linki na wyciągu 12/10/8

Środa: plecy+biceps
plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 14/12/10/10 nie masz drazka? to daj 10/8/8/6/6
2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 14/12/10/10
3.Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 to drugie
Jako 3 wioslo hantla 12/10/8/6
4.Unoszenie tułowia z opadu 10/10/10/10 na koniec szrugsy zamiast unoszenia 14/12/10/8
Co do mc masz mnostwo ciekawych filmikow na yotube czy artykulow dotyczacych techniki, przejrzyj wszystko i wdrazaj go do planu na malych ciezarach jako pierwsze cwiczenie
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
2.Młotki 12/10/8
3.Modlitewnik 12/10/8 wywal

Piątek barki+nogi podzial badziewny, tak sie nie laczy, nogi osobno
Barki
1.Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/8
2.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 wywal, unoszenie na boki
3.Unoszenie sztangielek na boki 10/10/10 w opadzie 12/10/8
4.Szrugsy 12/12/12/12
Nogi
1.Wypychanie ciężaru na suwnicy 14/12/10/10
2.Prostowanie nóg w siadzie 14/12/10/10
3.Wspięcia na palce 16/14/12/12
1. Przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/6/6
2. Wykroki 12/10/8/8
3. Żuraw/glute ham raise 8/8/8/8
4. Prostowanie nog 12/10/8
5. Uginanie w lezeniu 12/10/8
6. Wspiecia na palce stojac 25/20/15/15
7. Wspiecia siedzac lub na pietach 20/20/15
A gdzie brzuch??

Zmieniony przez - diablos666 w dniu 2010-02-28 22:40:43

PS.Jak już dodasz brzuch-jak najbardziej dodaj go do sesji z nogami, bo niezależnie w jakim rozkładzie byś ich nie miał, brzuch najbardziej pracuje[stabilizująco]własnie przy tej partii...Drugą taką będą plecy. A brzuch musi miec czas na regeneracje jak każda inna partia.

dzięki wielkie, zastosuję się do rad i wprowadze zmiany