tamlak
PONIEDZIAŁEK
KLATA
1.Wyciskanie sztangi 4 serie po 12 powtorzen
2.Rozpietki 4/12
3.Pompki 5/12
4.Unoszenie gryfu w pozycji stojącej 3/6
WTOREK
RĘCE
1.Unoszenie sztangi na biceps 5/12
2.Unoszenie hantelek 4/12
3.Młotki 4/12
4.Uginanie rąk na modlitewniku 4/12
5.Uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 4/10
TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3/10
2.Pompki w podporze tyłem 4/10
3.Wyciskanie na wąsko 4/10
ŚRODA WOLNE
CZWARTEK
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4/10
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3/10
3.Wyciskanie zza głowy siedząc 3/10
4.Podciganie sztangi wzdłuż tułowia
PLECY
1.Podciąganie na drążku plecami do drazka 3/8
2.Wiosłowanie sztangą 3/10
3.Przenoszenie sztangi w leżeniu 3/8
4.Podciąganie sztangi w leżeniu spod ławeczki 3/8
5.Martwy ciąg 3/8
PIĄTEK
NOGI
1.Przysiady ze sztanga na barkach 5/10
2.Przysiady ze sztanga trzymana z przodu na klacie 2/8
3.Przysiady wykroczne ze sztanga na barkach 4/12
4.Wysoki step ze sztanga 3/15
5.Uginanie nog w lezeniu na laweczce na prasie 3/10
6.Prostowanie nog w siadzie na prasie 3/10
Zaczynam treningi na powaznie wydaje mi sie ze trening super zrobiony bo nie ja go robilem :) prosze o opinie i ewentualne wskazowki
KLATA
1.Wyciskanie sztangi 4 serie po 12 powtorzen
2.Rozpietki 4/12
3.Pompki 5/12
4.Unoszenie gryfu w pozycji stojącej 3/6
WTOREK
RĘCE
1.Unoszenie sztangi na biceps 5/12
2.Unoszenie hantelek 4/12
3.Młotki 4/12
4.Uginanie rąk na modlitewniku 4/12
5.Uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 4/10
TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3/10
2.Pompki w podporze tyłem 4/10
3.Wyciskanie na wąsko 4/10
ŚRODA WOLNE
CZWARTEK
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4/10
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3/10
3.Wyciskanie zza głowy siedząc 3/10
4.Podciganie sztangi wzdłuż tułowia
PLECY
1.Podciąganie na drążku plecami do drazka 3/8
2.Wiosłowanie sztangą 3/10
3.Przenoszenie sztangi w leżeniu 3/8
4.Podciąganie sztangi w leżeniu spod ławeczki 3/8
5.Martwy ciąg 3/8
PIĄTEK
NOGI
1.Przysiady ze sztanga na barkach 5/10
2.Przysiady ze sztanga trzymana z przodu na klacie 2/8
3.Przysiady wykroczne ze sztanga na barkach 4/12
4.Wysoki step ze sztanga 3/15
5.Uginanie nog w lezeniu na laweczce na prasie 3/10
6.Prostowanie nog w siadzie na prasie 3/10
Zaczynam treningi na powaznie wydaje mi sie ze trening super zrobiony bo nie ja go robilem :) prosze o opinie i ewentualne wskazowki
Krzysztof Piekarz
mikadorus
