Plan FBW do oceny/cel: masa/priorytet: klatka i barki

Cos o mnie - 20 lat, 73kg, 186cm. W wieku 17-18 lat chodzilem na silke jakies poltorej roku, jednak zrezygnowalem na rzecz SW. Obecnie nic nie trenuje i zamierzam wrocic. Problemem jest tez troche zaniedbany brzuch jednak nie jest moim priorytetem.
Posiadam domowa silownie: modlitewnik, laweczka z maszyna do nog, gryf lamany i prosty, hantelki i drazek a zamierzam kupic worek bokserski. Czy i kiedy stosowac suplementacje? Ofc diete postaram sie trzymac jednak nie bedzie to 5-6 posilkow dziennie.
Co zmienilibyscie w tym planie? Za pomoc z gory dzieki.
Pzdr.

A

Nogi:
-Przysiady z hantlami 3s
Plecy:
-MC/podciaganie 2s
-Wiosłowanie hantla w opadzie tułowia 2s
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
Barki:
-arnoldki 3s
Triceps:
-Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy 2s
Biceps:
-Uginanie ramion modlitewnik 2s

B

Nogi:
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s
Plecy:
-Martwy Ciąg/podciaganie 2s
Klatka:
-Wyciskanie Sztangi/hantli ławka skos 3s
Barki:
-szrugsy 3s
Triceps:
-Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 2s
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

ja podobnie mialem po pierwszym treningu SW ;) Tak mysle ze porobie sobie ten plan 2 - 3 tygodnie a potem ostra jazda ze splitem. Ocenisz przy okazji?

I DZIEŃ - PLECY+TRICEPS

Plecy:
1. podciąganie na drążku 3xmax
2. martwy ciąg 10-10-8-8
3. wiosłowanie hantlem jednorącz 3x10

Triceps:
1. Prostowanie ramion hantla opad - 3x10
2. francuskie hantli 3x10
3. francuskie sztangi leżąc - 10-10-8

II DZIEŃ - KLATKA+BICEPS

Klatka:
1. wyciskanie na płaskiej sztanga 10-8-8-6
2. wyciskanie na płasko hantle 4x10
3. wyciskanie na skos sztanga 4x10

Biceps:
1. uginanie ze sztangą stojąc 10-10-8
2. uginanie ze sztanga "modlitewnik" - 3x10
3. hantle supinacja 3x10

III DZIEŃ - NOGI+BARKI

Nogi:
1. przysiady ze sztangą 10,8,8,6
2. prostowanie podudzi na maszynie 3x10
3. wspięcia na palce 4x20


Barki:
1. unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 3x10
2. arnoldki 3x10
3. wyciskanie stojac 3x10
4. szrugsy 3x10

Na poczatek 3-4 cwiczenia zlozone ci wystarcza

Np cos takiego:

MC/Siad 3s
Wyciskanie stojac/lezac 3s
Dipsy/Drazek 3s

zdr.

Nie za malo? W takim razie jakie partie miesniowe mam olac?

Na pierwszy rozruch wystarczy... Ten plan nie olewa zadnych parti... Angazuje cale cialo

zdr.

siad chodzi ci o przysiad ze sztanga? I
MC/Siad 3s
Wyciskanie stojac/lezac 3s
Dipsy/Drazek 3s

mam rozumiec jako jeden trening czy 2 (z lewej A z prawej B)

Tak przysiady ze sztangą.

Dwa plany A/B.


Pzdro

ok dzieki, sog za plan ;) Powiedzcie mi czy dobrym pomyslem na rozruch jest kupowanie odzywki bialkowej w celu uzupelnienia diety? Jesli nie - kiedy zaczac suplementacje? Dieta bedzie aczkolwiek nie tak bardzo dokladna jakbym sobie tego zyczyl ze wzgl na prace.

Pzdr.

Co do białka do uzupełnienia diety ok, byleby to nie dieta była uzupełnienem odżywki.

Choć zakupienie pojemników na żywność i branie jedzenia do szkoły/pracy byłoby lepszym wyjściem


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-27 22:48:58

Przy tej wadze spokojnie powinienes wszystko wyciagnac z jedzenia. Nie widze sensu wprowadzania uzupelnienia z odzywki. Jak bedziesz wazyl np 90-100 kg to juz nie jest tak latwo z jedzenia tak duzo wyciagnac i mozna sie wspomoc, a narazie nie widze sensu

zdr.

oj chciałbym ;) trening ma trwac 8 tygodni?

Trenuj az przestanie przynosić efekty.


Pzdro