Dieta na Mase do sprawdzenia i poprawki ; )

Wiek - 16 lat
wzrost- 181cm
waga- 68kg
typ budowy- ektomorfik
Cel- MASA i troszke sily
Aktywność- szkoła,3 razy w tygoniu siłownia.

Dieta :

Dni nietreningowe

Śniadanie 7:00

Mleko Prawdziwe 200ml kcal-72 B-6,4 W-9,4 T-1
Płatki owsiane 100g kcal-366 B-11,9 W-69,3 T-7,2
Maślanka 200ml kcal-134 B-5,6 W-20,8 T-3,2
Płatki JUSTFIT 60g kcal-212,4 B-4,2 W-45,4 T-1,5
2gotowane jajka 120g kcal-166,8 B-15 W-0,72 T-11,6
Oliwa z Oliwek 10ml kcal-82,4 B-0 W-0 T-9,1

Wiek - 16 lat
wzrost- 181cm
waga- 68kg
typ budowy- ektomorfik
Cel- MASA i troszke sily
Aktywność- szkoła,3 razy w tygoniu siłownia.

Dieta :

Dni nietreningowe

Śniadanie 7:00

Mleko Prawdziwe 200ml B-6,4 W-9,4 T-1
Płatki owsiane 100g B-11,9 W-69,3 T-7,2
Maślanka 200ml B-5,6 W-20,8 T-3,2
Płatki JUSTFIT 60g B-4,2 W-45,4 T-1,5
2gotowane jajka 120g B-15 W-0,72 T-11,6
Oliwa z Oliwek 10ml B-0 W-0 T-9,1

Suma: 690 kcal-1033,6 B-43,1 W-145,7 T-33,7

2 Śniadanie (w szkole) 8:00-13:30

Chleb wieloziarnisty130gB-13 W-58,5 T-5,2
Ser gouda twardy 50g B-12,47 W-1,11 T-13,72
serek kanapkowy 70g B-4,9 W-2,8 T-4,55
jabłko 145gB-0,38 W-16,54 T-0,25
MAssacra Episode 2 35g B-9 W-17 T-0

Suma: 430g kcal-772,1 B-39,75 W-75,95 T-23,72


Obiad 15:00
Ryż biały 100g B-6,7 W-78,9 T-0,7
Makaron 50g B-6,1 W-35,55 T-0,85
wheyProteinCOmplex 30g B-22,5 W-2,34 T-1,77
Mleko 200g B-6,4 W-9,4 T-1

Suma: 380g kcal-706 B-41,7 W-126,19 T- 4,32


Wczesna Kolacja 18:00
GainBolic6000 100g B--15 W-80 T-0,5
1jajko gotowane 60g B-7,5 W-0,36 T-5,82
Mleko 200ml B-6,4 W-9,4 T-1
Oliwa z Oliwek 10ml B-0 W-0 T-9,1

Suma: 370g kcal-621,8 B-28,9 W-89,76 T-7,32

Kolacja (przed snem)
WheyProteinComplex 30g B-22,5 W-2,34 T-1,77
Ser twarogowy chudy50g B-11 W-1,5 T-0
Mleko 200ml B-6,4 W-9,4 T-1

Suma: 280g kcal-239,5 B-39,9 W-13,24 T-2,77

B-2,8g/kg m.ciała W-6,6g/kg m.ciała T-1g/kg m.ciała kcal~3370




Dni Treningowe

Śniadanie
GainBolic6000 100g B-15 W-80 T-0,5
Mleko 200g B-6,4 W-9,4 T-1
2gotowane jajka 120g B-15 W-0,72 T-11,6

Suma: 420g kcal-622,8 B-36,4 W-90,12 T-13,14


2 Śniadanie (w szkole 8:00-13:30)

Chleb wieloziarnisty130g B-13 W-58,5 T-5,2
Ser gouda twardy 50g B-12,47 W-1,11 T-13,72
serek kanapkowy 70g B-4,9 W-2,8 T-4,55
jabłko 145gB-0,38 W-16,54 T-0,25

Suma: 395g kcal-667,1 B-30,7 W-78,9 T-23,7


Posiłek przedtreningowy (ok.40minut przed)
PVL Mutant Mass 130g B-26 W-84,5 T-9,1
Mleko 200g B-6,4 W-9,4 T-1
MAssacra Episode 2 35g B-9 W-17 T-0

Suma:465g kcal-733 B-44,6 W-115,6 T-10,6

Posiłek potreningowy
PVL Mutant Mass 130g B-26 W-84,5 T-9,1
Mleko 200g B-6,4 W-9,4 T-1
MAssacra Episode 2 35g B-9 W-17 T-0

Suma:465g kcal-733 B-44,6 W-115,6 T-10,6

Wczesna kolacja(godizne po treningu)
Pierś z kurczaka 100g B-21,5 W-0 T-1,3
Oliwa z Oliwek 10ml B-0 W-0 T-9,1
Ryż biały 100g B-6,7 W-78,9 T-0,7

Suma: 200g kcal-524,4 B-28,2 W-78,9 T-11,6

Kolacja (przed snem)
WheyProteinComplex 30g B-22,5 W-2,34 T-1,77
Ser twarogowy chudy50g B-11 W-1,5 T-0
Mleko 200ml B-6,4 W-9,4 T-1

Suma: 280g kcal-239,5 B-39,9 W-13,24 T-2,77

B-3,3g/kg m.ciała W-7,2g/kg m.ciała T-1g/kg m.ciała kcal~3520


Czy są odpowiednie proporcje,czy jednak zmeniejszyć coś?
Proszę o sprawdzenie diety i poprawki

Zmieniony przez - ShimoroXim w dniu 2010-02-26 18:47:16

Wiek - 16 lat
wzrost- 181cm
waga- 68kg
typ budowy- ektomorfik
Cel- MASA i troszke sily
Aktywność- szkoła,3 razy w tygoniu siłownia.

Dieta :

Dni nietreningowe

Śniadanie 7:00

Mleko Prawdziwe 200ml B- 6,4 W- 9,4 T- 1
Płatki owsiane 100g B- 11,9 W- 69,3 T- 7,2
Maślanka 200ml B- 5,6 W- 20,8 T- 3,2 NIE DAWALBYM
Płatki JUSTFIT 60g B- 4,2 W- 45,4 T- 1,5 WYWAL, WIECEJ OWSIANYCH
2gotowane jajka 120g B- 15 W- 0,72 T- 11,6 OK
Oliwa z Oliwek 10ml B- 0 W- 0 T- 9,1 OK

Suma: 690 kcal- 1033,6 B- 43,1 W- 145,7 T- 33,7

2 Śniadanie (w szkole) 8:00-13:30

Chleb wieloziarnisty130g B- 13 W- 58,5 T- 5,2 OK ALE NA DOBRA MASE STARALBYM SIE DAC TUTAJ LEPSZE ZRODLO WW JAK RYZ CZY MAKARON(POJEMNIK W SZKOLE)
Ser gouda twardy 50g B- 12,47 W- 1,11 T- 13,72 WYWAL NIE JEMY SERA
serek kanapkowy 70g B- 4,9 W- 2,8 T- 4,55 NIE JEMY TEGO
jabłko 145g B- 0,38 W- 16,54 T- 0,25 ZJEDZ RANO JAK LUBISZ
MAssacra Episode 2 35g B- 9 W- 17 T- 0 ZAMIAST TEGO UGOTUJ PIERS KURCZAKA I POKROJ I DAJ DO KANAPKI, DO TEGO WARZYWA I ORZECHY WLOSKIE DO ZAGRYZANIA

Suma: 430g kcal- 772,1 B- 39,75 W- 75,95 T- 23,72


Obiad 15:00
Ryż biały 100g B- 6,7 W- 78,9 T- 0,7
Makaron 50g B- 6,1 W- 35,55 T- 0,85
wheyProteinCOmplex 30g B- 22,5 W- 2,34 T- 1,77 MIESA NIE MOZESZ DAC???
Mleko 200g B- 6,4 W- 9,4 T- 1 ZBEDNE
WRZUC WARZYW

Suma: 380g kcal- 706 B- 41,7 W- 126,19 T- 4,32


Wczesna Kolacja 18:00
GainBolic6000 100g B- -15 W- 80 T- 0,5 PO CO? DAJ RYZ/MAKARON/KASZE
1jajko gotowane 60g B- 7,5 W- 0,36 T- 5,82 OK
Mleko 200ml B- 6,4 W- 9,4 T- 1 WYWAL
Oliwa z Oliwek 10ml B- 0 W- 0 T- 9,1 OK ALE CZY NIE ZA DUZO JEDNONASYCONYCH KWASOW?
DODAJ WARZYWA

Suma: 370g kcal- 621,8 B- 28,9 W- 89,76 T- 7,32

Kolacja (przed snem)
WheyProteinComplex 30g B- 22,5 W- 2,34 T- 1,77 JAK MASZ NIEDOBOR BIALKA TO OK
Ser twarogowy chudy50g B- 11 W- 1,5 T- 0 OK
Mleko 200ml B- 6,4 W- 9,4 T- 1 ZA DUZO MLEKA< OBROSNIESZ W TLUSCZ
DAJ TU ZRODLO TLUSZCZY : OLIWA/OLEJ LNIANY/Z PESTEK DYNII (oczywiscie zimnotloczone)
Suma: 280g kcal- 239,5 B- 39,9 W- 13,24 T- 2,77

B- 2,8g/kg m.ciała W- 6,6g/kg m.ciała T- 1g/kg m.ciała kcal~ 3370




Dni Treningowe

Śniadanie
GainBolic6000 100g B- 15 W- 80 T- 0,5 ZBEDNE DAJ OWSIANE
Mleko 200g B- 6,4 W- 9,4 T- 1
2gotowane jajka 120g B- 15 W- 0,72 T- 11,6
DODAJ WARZYW
Suma: 420g kcal- 622,8 B- 36,4 W- 90,12 T- 13,14


2 Śniadanie (w szkole 8:00-13:30)ZMIEN JAK W NIETRENINGOWY

Chleb wieloziarnisty130g B- 13 W- 58,5 T- 5,2
Ser gouda twardy 50g B- 12,47 W- 1,11 T- 13,72
serek kanapkowy 70g B- 4,9 W- 2,8 T- 4,55
jabłko 145g B- 0,38 W- 16,54 T- 0,25

Suma: 395g kcal- 667,1 B- 30,7 W- 78,9 T- 23,7


Posiłek przedtreningowy (ok.40minut przed)JEDZ NA 1,5-2h PRZED
PVL Mutant Mass 130g B- 26 W- 84,5 T- 9,1 RYZ/MAKARON/KASZA
Mleko 200g B- 6,4 W- 9,4 T- 1 WYWAL
MAssacra Episode 2 35g B- 9 W- 17 T- 0 MIESO/RYBA MUST

Suma: 465g kcal- 733 B- 44,6 W- 115,6 T- 10,6

Posiłek potreningowy MASAKRA - ZJEDZ NORMALNY POSILEK WEGLE(ryz/makaron/kasza) + BIALKO Z MIESA/RYB
PVL Mutant Mass 130g B- 26 W- 84,5 T- 9,1
Mleko 200g B- 6,4 W- 9,4 T- 1
MAssacra Episode 2 35g B- 9 W- 17 T- 0

Suma: 465g kcal- 733 B- 44,6 W- 115,6 T- 10,6

Wczesna kolacja (godizne po treningu)
Pierś z kurczaka 100g B- 21,5 W- 0 T- 1,3
Oliwa z Oliwek 10ml B- 0 W- 0 T- 9,1
Ryż biały 100g B- 6,7 W- 78,9 T- 0,7
WARZYWA
Suma: 200g kcal- 524,4 B- 28,2 W- 78,9 T- 11,6

Kolacja (przed snem)
WheyProteinComplex 30g B- 22,5 W- 2,34 T- 1,77 JAK MASZ NIEDOBOR ALE TROCHE BEZ SENSU
Ser twarogowy chudy50g B- 11 W- 1,5 T- 0
Mleko 200ml B- 6,4 W- 9,4 T- 1 WYWAL
OLIWA/OLEJ LNIANY

Suma: 280g kcal- 239,5 B- 39,9 W- 13,24 T- 2,77

B- 3,3g/kg m.ciała W- 7,2g/kg m.ciała T- 1g/kg m.ciała kcal~ 3520

Ogólnie tam gdzie mleko to głownie do rozrabiania odzywki.
Maślanke musze dawać do mleka,bo samego mleka nie da rady wypic;/
odrazu mam wrazenie ze zaraz to zwroce
Warzywa,tak oczywiscie tego nie pisalem bo codziennie napewno bym zjadal jakis obiad mamy,w ktorym napewno byly by jakies surowki czy cos ; )
Do szkoły,faktycznie lepszy pomysl z tym ryzem\makaronem zamiast kanapek
Aaaaa dlaczego wywaliles mi stack'a kreatynowego?
nie dodawac supli do diety? w sensie do rozpiski, chce zrobic sobie cykl wlasnie na stacku i gainerze ; ) tak za około 1,5 miesiąca,ale wpisalem suple by miec odrazu rozpisane z nimi na przyszlosc ; ))) a gdy nie bede na cyklu,to normalnie bez tych stackow ;p a płatki z kawalkami owocow do sniadania do tych owsianych to tak na urozmaicenie ;) do polepszenia smaku
o orzechach takze myslalem,wlasnie w piwnicy mam przygotowany calyy wór
a chleb calkowicie zlikwidowac? ,ten pelno/wieloziarnisty w nieduzych proporcjach raczej będzie ok.

Dzięki że znalazłeś troszke czasu

chleb razowy lub zytni i będzie ok
jeśli masz stack możesz dodawać
jeśli nie lubisz mleka nie musisz go wcale używać

hmm ,ale troszke mleka nie zaszkodzi w sumie, bo jak z maslanka zmieszam to nawet gitowo smakuje.
a jesli bym mleko wywalił, to czymś go zastąpić?
I jeszcze sprawa potreningowa.
Jak juz bede brał odzywki to po treningu odrazu porcje gainera,stack'a,i godiznke po treningu normalny posilek ? ; )

masz jogurt naturalny kefir

potem do ok 1,5 godzin normalny posiłek zalezy ile dasz gainera

hmm w dietce mam wpisaną pierś z kurczaka z ryżem i 10ml Oliwy
to dobry pomysl na godzine okolo 18-19? po tych odzywkach
Posiłek potreningowy
PVL Mutant Mass 130g B- 26 W- 84,5 T- 9,1
Mleko 200g B- 6,4 W- 9,4 T- 1
MAssacra Episode 2 35g B- 9 W- 17 T- 0

tak dobra jeśli mieści się w bilansie

Dzięki Wielkie ; )
Mógłbyś jeszcze tak napisać w kupie co dokładnie musze zmeinic w tej dietce? Byłbym wdzięczny
I oczywiście sog leci dla Ciebie

poprawione jest w miare ok a maślnaka naturlana będzie ok pozdr