Cel masa prosba o poprawe

Cześć.
Celem diety jest zwiększenie masy. Budowa mojej sylwetki odpowiada raczej ektomorfikowi. Ćwiczę około 5 miesięcy, bez żadnej diety udało mi się przytyć 8-9 kg, niestety juz od dłuższego czasu waga stoi w miejscu. Trenuje trzy razy w tygodniu splitem.
Wzrost - 197cm
Waga - 91-92 kg
wiek - 24 lata
Według moich wyliczeń potrzebuje dziennie ok. 3300 kcal, rozdzieliłem to na:
białko - 205g
tłuszcz - 111g
węglowodany - 370g

9.00
Płatki owsiane 100g
mleko 2% 150g
rodzynki 30 g
2 jajka na twardo ok 120g
b/t/w
31/22/68

11.00
ser półtłusty 125 g
20/4,5/3,5

12.00 trening

ok. 13.45
sałatka z tuńczyka 130g
ok. 37/12/0

15.00
ryż biały 100g
pierś z kurczaka 100g
jakieś warzywa
30/2.5/79

17.00
ryż biały 100g
pierś z kurczaka 100g
jakieś warzywa
30/2.5/79

19.30
serek wiejski 200g
banan ok. 100g
24/6,5/25

22.00
ser półtłusty 125g
20/4,5/3,5

Wiem że wyszło wszystkiego trochę mniej niż zakładałem:
białko 192g miało być 205g
tłuszcze 50 g miało być 111g
węglowodany 258g miało być 370

Postaram się uzupełnić braki suplementami czy odzywkami chyba ,że macie jakieś pomysły bo mi nic sensownego do głowy nie przychodzi. Mam jeszcze jedno pytanie, słyszałem że dobrze by było zaraz po treningu jeść rodzynki, aby uzupełnić glikogen - słyszeliście o czym takim ?
PS. To moja pierwsza próba ułożenia diety więc proszę o wyrozumiałość 

Pozdro.

9.00
Płatki owsiane 100g
mleko 2% 150g
rodzynki 30 g
orzechy włoskie
2 jajka na twardo ok 120g
b/t/w
31/22/68

11.00
ser półtłusty 125 g
20/4,5/3,5

co to jest??


12.00 trening

ok. 13.45
sałatka z tuńczyka 130g
ok. 37/12/0
uniakmy tuińczyka....


15.00
ryż biały 100g
pierś z kurczaka 100g
jakieś warzywa
30/2.5/79

17.00
ryż biały 100g
pierś z kurczaka 100g
jakieś warzywa
30/2.5/79

19.30
ryba warzywa oliwa

22.00
ser półtłusty 125g
warzywa oliwa20/4,5/3,5

tuniczyka całkiem wywalic ?? a co z tym serem całkiem go wywalic czy moge dac go po treningu ? i jeszcze w celu uzupełnienia tłuszczu moge pić samą oliwe z oliwek i o jakiej porze najlepiej jeśli moge ?

po co pić dodaj do ostatniego wiecej po prostu, tunczyk calkiem - zastap swiezymi/mrozonymi rybami
po treningu mieso(wołowina, kurczak, cielęcina, indyk) lub ryby(dorsz, morszczuk)

jaki posiłek proponujecie przed treningiem ?
i co z tymi rodzynkami zaraz po treningu jeszcze w szatni jeść je czy to bez różnicy ?

masz odzielny temat o okolotreningowych- dlaczego nie chcesz odwiedzic tego tematu?

przed treningowy np ryż z mięsem i warzywami

rodzynki możesz zjeść gdzie możesz

dzięki za odpowiedz.
hilde zaraz zajrze do tego tematu
Pozdro