Nogi:
1. Przysiad ze sztangą z przodu 5x 6-8
2. Uginanie kolan z ciężarem stojąc na podwyższeniu 3x20
Klatka:
3. Wyciskanie na skosie w górę 4x 6-8
4. Rozpiętki płasko 2x 10-12
Barki:
5.Arnoldki 3x 10-12
Tric:
6. Francuskie siedząc 3x 10-12
Biceps:
7. Siódemka 3s
Brzuch:
8. Podciąganie kolan w zwisie na drążku 3x15
B1 - Poniedziałek
Plecy:
1. Drążek 2s max(szeroki uchwyt)
2. Martwy ciąg 5x 6-8
3. Wiosłowanie podchwytem 3x 10-12
4. Szrugsy 3x15
Barki:
5. Military 3x 10-12
Klatka:
6.Wyciskanie sztangi płasko 3x 8-10
Tric:
7. Pompki tyłem 2xMAX
Biceps:
8. Uginanie ramion z hantlami(suplimacja) 3x10
Przedramiona:
9. Uginanie nadgarstków w siadzie w oparciu na kolanach 2x 15-20
A2 - Środa
Nogi:
1. Przysiad ze sztangą na barkach 5x 6-8
2. Wspięcia na palce 3x20
Klatka:
3. Wyciskanie sztangi płasko 4x 6-8
4. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x 10-12
Barki:
5. Unoszenie sztangielek w przód 3x 10-12
6. Unoszenie bokiem sztangielek w opadzie 3x 10-12
Tric:
7. Francuskie leżąc 3x 10-12
Biceps:
8. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 8-10
Brzuch:
9. Podciąganie kolan w zwisie na drążku 3x15
B2 - Piątek
Plecy:
1. Drążek nachwytem 3xMAX(średnio)
2. Wiosłowanie nachwytem 5x 6-8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 10-12
Barki:
4. Rotacja zewn./wewn. 2x 10-12
5. Unoszenie bokiem 3x 10-12
Klatka:
6. Wyciskanie sztangi na skosie 3x 8-10
Tric:
7. Wyciskanie wąsko 3x 10-12
Biceps:
8. Uginanie ramion na modlitewniku 3x10
Przedramiona:
9. Obracanie przedramion w podporze o ławkę 3x20
Mam 18 lat, 191cm/80,5kg. Cel to masa mięśniowa. We wtorki i czwartki dochodzi mi do tego trening Karate. Ćwiczę około roku sumienni bez żadnych dłuższych przerw tylko na regenerację podczas zmiany treningu.
Od tego tygodnia jestem pierwszy raz na cyklu monohydrantu + białko WPC Ostrowii do uzupełnienia diety. Jakie poprawki w treningu??
Zmieniony przez - devil02 w dniu 2010-02-24 20:45:40
To co masz zrobić jutro, zrób dziś!
http://www.sfd.pl/Devil/dziennik/Masa_i_definicja_na_lato!!!-t596135.html - Dziennik:)
http://www.sfd.pl/Split_4x/tyg_do_oceny-t532904-s2.html - Split 2x dana partia w tygodniu!