4dniowy plan wyeliminujcie błedy

pozwól mi zrozumiec czemu mam zaczynac od tego klate

aa i kolega tam wspominal ze zle barki ulozone? czemu i co zmienic?

Pompki to podstawa na klate-jest to cw. ktore przenosi cialo w przestrzeni-wiec lawka plaska niemoze sie z nim rownac.Nigdy go nierobiles -wiec zacznij.Progresja jak w kazdym/doczepiasz ciezar do pasa/liny i jedziesz.
Ale technika jest najwazniejsza-koci grzbiet/nogi lekko do przodu i schodzisz ile ci na to budowa ciala pozwoli.


Mozna to zobrazowac na filmiku








Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-02-24 12:00:12

dzięki a co z barami?

Barki-nie jest zle.Przyczepic sie idzie powtorzen.Ale polecam ci cos zupelnie nowego-
1.Push press 4x8/10p
2.Podciaganie liny lub hantli(cw podobne do podciagania sztangi do brody)
3.MDS Wymach boczny zwykly/power wymach/db raise 2s-8/10p dla pierwszej wersji
W kolejnym tyg robisz 3s mds/dalej robisz 4s mds/potem wracasz do 2 i spowrotem 3/4 itp..tak to dziala.
Trening jest dobry-calkiem nowy a bary beda rosly bardzo szybko.

Widzwe jeszcze duzy blad w tricepsie-a mianowicie pompki i wycisk.Sa to cw najciezsze z mozliwych na triceps(w docisku)wiec niepowinno ich byc wiecej niz 1 w treningu-wybierz albo to albo to.Osobiscie polecam wycisk w waskim(w wersji 1/2ruchu)skoro jako glowne przy klatce obrales pompki


Pozdrawiam!

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-02-24 13:00:37

push press co to jest? wyciskanie?

mds, wymach - to poprostu unoszenie hantli w bok?

sory ze ale nie spotkałem sie z tymi nazwami

zamiast pompek na trica co dac?

Zmieniony przez - ArvaL w dniu 2010-02-24 13:08:53

Push press







to srodkowe.Z wybicem nog robisz by brac wiekszy ciezar i pominac ruch niebezpieczny dla barkow od szyji do brody.



MDS-tak/pierwszy czlon to unoszenie hantli na boki zwykle-w ktorym jestes najslabszy/potem od razu tym samym ciezarem robisz power wymach-wersji w ktorej jestes silniejszy-robisz tyle powtorzen ile zdolasz-potem jeszcze silniejsza wersja db raise-robisz ile zdolasz i koniec seri.Takie masz zrobic 2 w 1tyg .Pozniej 3s w 2tyg itp.pisalem wczesniej.

Power ymach-unoszenie na boki-tyle ze kat miedzy przedramieniem a barkiem to 90*.I mile widziane jest pomaganie sobie nogami.
Db raise-podobne do podc.sztangi do brody-tyle ze hantle masz ustawione tak samo jak we wczesniejszych cw-tyle ze nie idzie na boki tylko do gory-tak jabys robil szrugsa tylko ze pracujac rekami i dociagac je do pach.Lokcie ida na boki

super:) dzięki

a masz linka do jakies atlasu cwiczen zebym mogł zobaczyc jak ma to wygladac?

Na triceps:
Wycisk wasko docisk (1/3 lub 1/2 ruchu) 4x10-6
Zamiast pompek wyciskanie francuskie lezac sztanga 3x12-8
Na koniec np. sciaganie linki wyciagu gornego 2x15-12

Na nogi:
Przysiady 5x10-6
Prostowanie nog siedzac 4x12-10
Zuraw 4x10-8 https://www.sfd.pl/Żuraw_-_kilka_słów_o...-t527419.html 
Uginanie podudzi lezac 3x12-10
Wspiecia na palce stojac 4-5x20-30
Wspiecia siedzac 3x20-30

I jak koledzy wyzej, nogi KONIECZNIE maja miec osobny dzien treningowy. Standard:
Pon: nogi
Wt: klatka + triceps
Sr:
Czw: plecy + biceps
Pt: barki + brzuch

Jesli biceps/triceps ma byc w superseriach:
Pon: nogi
Wt: klatka
Sr:
Czw: plecy + brzuch
Pt:
Sb: barki + biceps/triceps

Troche ronie zapedzilaes sie z pompkami girondy. Jak na poczatke zacznij od zwyklych pompek na poreczy, pozwole sobie skopiowac wypowiedz Pumy666 na temat poprawnego wykonania tego cwiczenia zebys nie mial zadnych obiekcji:
1. Wejscie na porecze

- Na prostych rekach [nie przeprostowanych] ustaw sie pionowo
- Przymij pozycje techniczna [lopatki maksymalnie sciagniete, barki cofniete, glowo idealnie prosto wzgledem tulowia, wersji Girondy to nie dotyczy, do niej trzeba stazu].
- Cale cialo musi byc napiete
- Stoisz/wisisz w linii prostej. Musisz zmniejszyc dwa katy naraz w tym samym stopniu.
a) Kat tulowia do linii prostej ciala
b) Kat nog do linii prostej
- Pochyl sie [w pozycji technicznej] i wyprowadz nogi o 10-25 stopni [to juz zalezy od ciebie]. Nie mozesz miec uczucia ze nogi w przodzie ci przeszkadzaja, oznacza to nie identycznosc katow. Glowa musi miec pod soba stopy. To wazna wskazowka dla osob z nieproporcjonalnie dlugimi nogami, gdyz dla nich oba katy moga byc nieco inne.

2. Powolne, ale kontrolowane opuszczanie sie w dol
- opuszczasz sie do samego dolu, czyli do momentu w ktorym biceps blokuje sie o przedramie [o ile zdrowie ci pozwala]
- w wersji na klatke opuszczasz dazac do tego by ruch w lokciach byl idealnie na boki. W przypadku problemu z barkami, zmniejszasz bok na korzysc skosu.

3. Poprzez scisk miesni klatki piersiowej, ktory mozesz uzycskac tylko dzieki pozycji technicznej, wznosisz cialo do gory, najszybciej jak potrafisz [przypominam, uczucie przyspieszenia znika wrac z wiekszym ciezarem].

Gdy dojdziesz do ciezaru dowieszania rownemu swojemu ciazarowi ciala, lub gdy dojdziesz do limitu swoich poreczy [wedle specyfikacji] zmien cwiczenie na:
Na nogi i tricepsa masz dobry plan podany przez kolege Ballomus i rozklady tez sa dobre

nigdzie sie nei zapedzilem-na filmiku jest poprawna technika.Tyle ze mogl by schodzic nizej-az przedramie bd blokowac biceps.
A z tymi nogami wysunietymi w przod :
to niejest z gory ustalone.Wysuniete nogi pomagaja zachowac zaokraglony grzbiet/
a jak bardzo je dasz do przodu to kwestia indywidualna.



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-02-24 17:18:28