Oporny biceps

Witam!
Mam problem z bicepsem, próbowałem go atakować z róznych stron i nadal jest moją najsłabszą partią. Jeżeli chodzi o obwód to 33-34cm.
Aktualnie mam taki trening:

1. Uginanie przedramion z hantelkami stojąc 4x10 (przerwy między seriami 45sekund)
2. Uginanie przedramion z gryfem łamanym 4x10 (przerwy j/w)
Co drugi tydzień w miejscu 2 ćwiczenia jest tzw. "21"
3. Uginanie przedramion z kratownicą, chwyt młotkowy 4x10
4. Uginanie przedramion z hantelkami z supinacja nadgarstka 3-4x12 (lecz nie zawsze to ćwiczenie jest wykonywane)

Przerwy między ćwiczeniami to 80sekund, patrząc na plan odrazu można wywnioskować że mega pompa bo i tak jest bicepsy bardzo palą dlatego czasami nie wykonuje 4 ćwiczenia. Gdy wprowadziłem ten trening biceps troche ruszył teraz nadal stoi. Biceps ćwiczony jest raz w tygodniu więc chyba myśle że nie jest to dla niego jakieś wyzwanie, aczkolwiek na początkach tego treningu pojawiały się zakwasy na bicepsach jak również teraz, ogólnie to ciężary nie duże idą tam w ruch raczej odpowiednia technika i praca nad mocną pompą.

Ogólnie to najlepiej mi idą barki i plecy, tak dla zorientowania max na martwym ciągu to 140kg, przy mojej wadze 60kg, wiek 18lat

Licze na jakieś konstruktywne odpowiedzi od osób o dużo większym doświadczeniu ode mnie


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 60 kg

Wzrost : 170cm

Cel treningowy : Masa + Priorytet Ramiona

Staż treningowy na słowni : 2lata

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki/kratownica/gryf łamany

Dieta : 4000 nietreningowy 4500 treningowy

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy :


Zmieniony przez - seba001 w dniu 2010-02-20 22:30:00

masz diete?

Twardo ustalonej diety nie mam, aczkolwiek rano zawsze jajecznica 3-4jajka w szkole albo dwie kanapki czasami jak bywała możliwość w pojemniku pierś z kurczaka + ryż.
Po szkole jakiś obiad domowy lub posiłek z uwaga na węglowodany (przedtreningowy) i po treningu coś z uwagą na białko + ww. Na noc serek wiejski, twaróg.

Aczkolwiek nie jest to sztywno ustawione, nie zawsze jest to co mi potrzeba i nie zawsze mam czas na posiłek.

lepiej ustal diete musisz miec odpowiednia podaz kalori z odpowiednim btw zeby masa szla, a ten trening jak dlugo juz stosujesz? zwiekszasz ciezar? idzie sila?

Dieta : 4000 nietreningowy 4500 treningowy

Z tego co później napisałeś to nawet w dt by 4000 nie wyszło. Zacznij od michy, bo bez tego nic nie zdziałasz.

Plan na biceps mocno przeładowany, 8-10 serii w zupełności wystarczy. To mały mięsień i trenowany zbyt często i ze zbyt dużą objętością łatwo się przetrenowuje.

Piszesz że Twój staż wynosi dwa lata... Szczerze to ja bym sobie dał chyba spokój, gdybym po takim czasie ważył 60 kg. Ale mniejsza o to, wklej cały swój dotychczasowy plan.

Ten trening stosuje własnie z 6tyg, ciężaru nie zwiekszam
"siła idzie?"
A o siłe na bicepsie mi chodzi?
Ten trening to na mocną pompe, tam nie gra roli ciężar a raczej technika.

Hubert81: z tymi kcal to coś mi się pomieszało, a co do mojej wagi i stażu, to nie wiesz od jakiej zaczynałem i z jakim zapleczem wiedzy, odpowiem Ci zerowym! także wiekszość tych treningów poszła na darmo, aczkolwiek nie żałuje tego ponieważ mogę uczyć się na swoich błedach jak również doskonalić technike ćwiczeń.
Piszesz 8-10 seriach, mógłbyś podrzucić jakiś ciekawy planik który wykorzystywał by taką liczbe serii, był bym wdzięczny!


Zmieniony przez - seba001 w dniu 2010-02-20 23:54:32

Miałeś wrzucić tu swój plan.

zeby miec duzy biceps musisz byc duzy calosciowo, chyba nie sadzisz ze bedziesz mial 45 cm ramiona i wazyl 65 kg ? (przy twoim wzroscie rzecz jasna, co innego jakbys mial ze 160 cm wzrostu to wtedy jest to mozliwe). Musisz trenowac cale cialo z duza intensywnoscia, z priorytetem na mc czy przysiad (zeby hormony sie zgadzaly ze tak najprosciej napisze), zbudowac siłe, za ktora pojdzie masa, ciezkie cwiczenia, urosniesz caly, twoj biceps takze. O misce nie wspominam bo to dzial trening, ale musi być w porzadku, nie jak u zawodowca, ale nie tez jak u zwyklego szaraczka

Ok, wklejam z głowy

PONIEDZIAŁEK:
Klatka piersiowa:
- Rozpiętki na ławce prostej 4x10
- Wyciskanie hantelek na ławce prostej z skrętem nadgarstka 4x10
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4x10
- Wyciskanie sztangi głową w dół 4x10
Przerwy wcześniej 60s miedzy seriami między ćwiczeniami 120s
Od tego tygodnia 90s miedzy seriami, między ćwiczeniami 120s

Biceps:
j/w z tym że pomyliłem troche jego plan 3x10 jest wszędzie

WTOREK: wolne

Środa:
Plecy:
- Martwy ciąg 3x 10-8-6 powt.
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 10-8-6 powt.
- Wiosłowanie hantelka w opadzie 3x 10-8-6
- podciąganie końca sztangi w opadzie 3x 10-8-6
Odrazu pisząc ten plan widze że jedno wiosłowanie out, które?
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3x 10-8-6
- Wypychanie siedząc 3x 10-8-6
Mało... oczekuje na propozycje

Czwartek:
Triceps:
- francuskie wyciskanie hantelek zaa głowy 3x 10-8-6
- francuskie wyciskanie leżąc łamanym 3x 10-8-6
- wyciskanie zza głowy łamanym 3x 10-8-6 (Średnio potrzebne ćwiczenie ale dołożone dla większej pompy tricepsa)
- Pompki w podporze tyłem z dodatkowym obciązeniem 3x max

Przedramie:
- zwijanie sztangi w palcach stojąc, rece z tyłu. 3x max
- uginanie nadgarstków z sztanga, przedramiona na ławce (kciuki zwrócone na zewnątrz) 3x max
- uginanie nadgarstków j/w kciuki skierowane do wewnątrz 3x max

Piątek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 3x 10-8-6
- wyciskanie sztangi przed głową 3x 10-8-6
- wyprosty rąk przed siebie (hantelki) 3x 10-8-6
- unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 10-8-6

Kaptury:
- unoszenie łamanego do brody (wąski chwyt) 3x 10-8-6
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 3 serie po 20-20-15

Brzuch: aktualnie A6W więc codziennie.

Sory za niektóre nazwy, pisałem ten plan z głowy i nie znam nazw fachowych wszystkich ćwiczeń. Ogólnie na klatke i biceps często coś zmieniam - priorytety.
Plecy to już nie zmieniane bardzo długo inne partie też ale na nie tak nie narzekam jak na np. biceps.

na nogi robisz mniej serii niż na biceps?chory jesteś????a propo jak można robić plecy i nogi chłopie?cały plan jest do dupy!poza tym jeśli twoim celem jest masa a jak widze jest to za dużo ćwiczeń powinieneś robić podstawowe ćwiczenia na każdą grupe mięśniową a biceps nie rośnie bo nie ćwiczysz dobrze nóg!

Nogi ćwicze tylko tak bo nie mam dostępu do suwnic i innych maszyn.
Domowa siłownia: Ławka z skosami(+urządzenie do wypychania), ławka do wyciskania, gryfy: 205,180,120cm, hantelki, kratownica, gryf mocno łamany, 150kg obciążenia.

Więc jeżeli ktoś by mógł prosił bym o jakiś ciekawy plan, bo sam nie wiem jaki już ułożyć aby był ok. Z góry dzięki!