Plan Treningowy do oceny

Witam ćwicze na siłce od 8 miesiecy. (2 choroby, 1 kontuzja barka) Chodziłem nie systematycznie ale on nowego roku sie przykładam :] Diete mam od 2 miesiecy.

PONIEDZIAŁEK -
Biceps, triceps - w superseriach wg Radka Słodkiewicza

Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10, 8, 6
2. Wyciskanie sztangielek 10, 8, 6
3. Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 10, 8, 6
4. Podciąganie sztangi bo brody 10, 8, 6


ŚRODA -plecy, bicepsy, kaptury

Plecy:

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 10-8-6
2. Wiosłowanie hantelką - 10-8-6
3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 10-8-6
4. Martwy ciąg - 10-8-6

Kaptury:

1. Szrugsy - 12,10,8

Bicepsy:

1. Uginanie ramion na modlitewniku - 10-8-6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 10-8-6
3. Uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej 10-8-6


PIĄTEK - Klatka piersiowa, triceps

Klatka piersiowa:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 10,8,6 (30kg)
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę - 10-8-6 (30kg)
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 10-8-6 (10kg)

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10, 8, 6 (ok.36kg)
2. Wyciskanie sztangielek 10, 8, 6 (26kg)
3. Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 10, 8, 6 (20kg)
4. Podciąganie sztangi bo brody 10, 8, 6 (25kg)

Triceps:

1. Prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem) - 10-8-6 (35kg)
2. Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt) - 10-8-6 (40kg)
3. Wyciskanie sztangielek stojąc - 10-8-6 (8kg)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 76

Wzrost: 180

Cel treningowy: nabrac masy miesniowej

Staż treningowy na słowni: 8 miesiecy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tradycyjna siłownia, bez szału

Dieta: jest (5 posiłków)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko + glutamina + bcaa + tran

Sam uklad do bani, wiek 15 lat, a Ty juz stosujesz superserie? Bezsens. Tak samo jak od razu katowanie parti 2x tydzien...

Jakie plany przerabiałeś ?

Plan zły, pomijając ten bic + tric, poprzez złe połączenie a skończywszy na braku nóg.


Pzdro

nóg nie bede robił w najbliższym czasie. tak mysle. to co proponujecie pozamieciać/wyrzucic/dodac ?

Co zmienić - najlepiej wszystko włączając w to metode treningową.

Nogi to podstawa więc w planie muszą być.


Jakie plany przerabiałeś?


Pzdro






Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-20 15:38:16

takie cus :) w sumie fajnie "napompowało" klate ale tylko chwilowo z masy niewiele (z prorytetem na klatke i plecy) ;/ to jest ten plan który robiłem przed tym opisanym wyzej w poscie (z prorytetem na ramiona)

PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki

Klatka piersiowa górna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10

środa - Klatka piersiowa dolna część, triceps

Klatka piersiowa dolna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
4. Pompki na poręczach - 3 x max

Triceps:

1. Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10
2. Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
3. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 4 x 12 - 10
4. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 x 12 - 10

PIĄTEK - Plecy, biceps

Plecy:

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
4. Szrugsy - 12, 10, 8
5. Martwy ciąg - 12, 10, 8

Bicepsy:

1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10

Dalej lipa. Nie ma nóg, zły podział, przeładowany.


https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

lub HBW.


Pzdro

a jeszcze wczesniej jednym planem szło (moj pierwszy)
I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10
3. Rozpiętki 10,10,10

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. prostowanie na wyciągu 10,10
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12

II DZIEŃ- NOGI

1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4. Uginanie na dwugłowy 10,10,10

Łydki:
1. Wspięcia na maszynie 4s

III DZIEŃ - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3s
3. Wiosłowanie półsztangą 10,10,10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginania z hantlami 10,10,10
3. Uginanie młotkowo 10,10,10

IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY [m. czworoboczny]

1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10

Kaptury:
1. Szrugsy na maszynie Smitha 4s

Wszystkie plany które podałeś są beznadziejne

Poczytaj o FBW/HBW.


Pzdro

no przeczytałem nawet ten artykuł ;] ale mi sie wydaje ze to jest tzn OGOLNO ROZWOJÓWKA :] A TEGO BYM NIE CHCIAŁ. A moze bało by sie zmodernizować te 2 pierwsze moje plany byłbym bardzo wdzieczny :) POZDRO

Źle ci się wydaje.Trening oparty o same złozone ćwiczenia a więc ciężki.

Uparłeś się na te splity a to jest złe rozwiązanie.

Pzdro