Więc tak mam 21lat staż na siłowni 3 lata, aktualnie po 7m-cach przerwy dlatego waga aktualnie 85kg przy wzroście 191cm. Zamierzam ruszyć ostro z nową dietą niebawem. Olbliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne (ektomorfik) i wynosi 3551 kcal (187g białka, 118g tłuszczy, 435g "węgli") A oto dietka którą wypociłem:
8:00 śniadanie
płatki owsiane 50g(6,5b;3,6t;35w)
3 jajka (37,5b;32t;3wW)
2 małe bułki grahama(2x50g) (5,5b;1,3t;40wW),
15g masła (0,2b, 11t, 0,2ww)
SUMA 49,7b 47,9t 78,2ww
10:30 2 śniadanie
2 małe bułki grahama(2x50g)(5,5b;1,3t;40wW)
2 jajka (25b;21,4t; 2w)
orzechy nerkowca 50g (8,5b; 27t 12wW),
15g masła (0,2b, 11t, 0,2ww)
SUMA 39,2b 60,7t 54,2w
13;00 przed treningim (Ok.1,5h)
ryż biały 100g (6,7b;0,7t;78,9ww),
100g pierś z warzywami(papryka pieczrki marchew)(21,5b;1,3t,0wW),
banan (ok145g 1,3b;0,4t;24,7ww)
SUMA 29,5b 2,4t 85,9ww
16:30 po treningu
pierś 100g (21,5b;1,3t,0wW),
ryż biały z warzywami 100g (6,7b;0,7t; 78,9ww),
banan (ok145g 1,3b;0,4t;24,7ww)
SUMA 29,5b 2,4t 103,6ww
18:00potem
odżywka węgla-białk z 250ml 0,5% mlekiem (DO PRZEMYŚLENIA JESZCZE)
21:00 kolacja
twaróg 70g (13,9b; 0,4t; 2,5wW),
tuńczyk 139g (27,3b; 1,3t, 0wW)
srednia pomarańcza 250g (2,3b; 0,5t; 28,3wW)
SUMA 43,5b 1,2t 30,8ww
ZAPOTRZEBOWANIE 3551kcal 187g białka, 118 tłuszczy, 435ww
W DIECIE: 191,4g białka, 114,6 tłuszczy, 352,7ww
I tu mi jeszcze brakuje troszkę węglowodanów i nie wiem czym uzupełnić. Proszę o sprawdzenie doświadczonych w tych sprawach. Z góry dziękuję