oregano12
Witam, pierwszy raz układam dietę więc proszę o wyrozumiałość, bo nie czaję tego do końca. Ważę 60kg i mam 174cm wzrostu. Dzienne zapotrzebowanie jest w granicach 3300 kcal. Nie biorę żadnych odżywek, jednak zamierzam brać samą kreatynę. Staż na siłowni to kilka miesięcy, właściwie pół roku.
pyt. 1. Czy jeżeli z niżej zamieszczonej diety spełnię zapotrzebowanie na węglowodany, białko i tłuszcze, to muszę stosować jakieś suplementy (chodzi o carbo i białko. jakieś koktaile po treningu itp)
pyt. 2. W mojej diecie nie ma warzyw. Można je jakoś zastąpić suplami? Oddzielne witaminy czy coś w tym rodzaju?
Sama dieta:
Posiłek 1: 6:30
100g Płatków ryżowych 7g białka, 79g carbo, 1g tłuszcze
200ml Mleko 3.2% 6g białka, 9.4g węglowodanów, 6.4g tłuszcz
3 jajka 19.6g bialka, 1g carbo, 15.2g tluszczy
Razem: 32.6g bialka, 89.4 weglowodanow, 22.6g tluszczy.
Posiłek 2: 10:35
Kiełbasa krakowska 100g 25.6g bialka, 0g wegla, tluszcze 24.8g
Ryz parboiled 100g 3.4g bialka, 76g wegla, tluszcze 0.7g
Razem: 29g bialka, 76g carbo, 26g tluszczy
Posilek 3: 13:30 lub 14:30, przedtreningowy
Ryż brązowy 100g 7.1g bialka, 68g carbo, 1.9g tluszcze
Twarog chudy 100g 19.7 bialka, 3.5g carbo, 0.5g tluszcze
Razem 26.9g bialka, 71.5g carbo, 2.4g tluszczy
Posilek 4: 16:30, potreningowy
Pierś z kurczaka 150g 32.25g bialka, 0g weglowodanow, 1.3g tluszczu
Ryż biały/parboiled (co lepsze?) 3.4g bialka, 76.5g carbo, 0.7g tluszczy
Razem: 35.65g bialka, 76.5g carbo, 2g tluszczu.
Następnie wychodzę na dwór, wracam wieczorem. Na kolację dostaję zazwyczaj kilka (4-6 kromek chleba).
Podczas dnia zapewne dojdzie jeszcze paczka rodzynek (100g- 2.3g bialka, 64g carbo, 0.5g tluszczy), na przykład jako przekąska. Będę jadł również standardowo kromki chleba, od czasu do czasu ciasto, wiadomo. Przed snem czytałem że przyda się trochę białka oraz tłuszczy. Czy zatem dobrym źródłem będą orzechy ziemne? (100g - 16g bialka, 18g carbo, 30g tłuszczy)
Dzięki serdeczne i pozdrawiam.
pyt. 1. Czy jeżeli z niżej zamieszczonej diety spełnię zapotrzebowanie na węglowodany, białko i tłuszcze, to muszę stosować jakieś suplementy (chodzi o carbo i białko. jakieś koktaile po treningu itp)
pyt. 2. W mojej diecie nie ma warzyw. Można je jakoś zastąpić suplami? Oddzielne witaminy czy coś w tym rodzaju?
Sama dieta:
Posiłek 1: 6:30
100g Płatków ryżowych 7g białka, 79g carbo, 1g tłuszcze
200ml Mleko 3.2% 6g białka, 9.4g węglowodanów, 6.4g tłuszcz
3 jajka 19.6g bialka, 1g carbo, 15.2g tluszczy
Razem: 32.6g bialka, 89.4 weglowodanow, 22.6g tluszczy.
Posiłek 2: 10:35
Kiełbasa krakowska 100g 25.6g bialka, 0g wegla, tluszcze 24.8g
Ryz parboiled 100g 3.4g bialka, 76g wegla, tluszcze 0.7g
Razem: 29g bialka, 76g carbo, 26g tluszczy
Posilek 3: 13:30 lub 14:30, przedtreningowy
Ryż brązowy 100g 7.1g bialka, 68g carbo, 1.9g tluszcze
Twarog chudy 100g 19.7 bialka, 3.5g carbo, 0.5g tluszcze
Razem 26.9g bialka, 71.5g carbo, 2.4g tluszczy
Posilek 4: 16:30, potreningowy
Pierś z kurczaka 150g 32.25g bialka, 0g weglowodanow, 1.3g tluszczu
Ryż biały/parboiled (co lepsze?) 3.4g bialka, 76.5g carbo, 0.7g tluszczy
Razem: 35.65g bialka, 76.5g carbo, 2g tluszczu.
Następnie wychodzę na dwór, wracam wieczorem. Na kolację dostaję zazwyczaj kilka (4-6 kromek chleba).
Podczas dnia zapewne dojdzie jeszcze paczka rodzynek (100g- 2.3g bialka, 64g carbo, 0.5g tluszczy), na przykład jako przekąska. Będę jadł również standardowo kromki chleba, od czasu do czasu ciasto, wiadomo. Przed snem czytałem że przyda się trochę białka oraz tłuszczy. Czy zatem dobrym źródłem będą orzechy ziemne? (100g - 16g bialka, 18g carbo, 30g tłuszczy)
Dzięki serdeczne i pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
lukash_g
