Dietka na masę proszę o sprawdzenie starych wyjadaczy :)

Witam moglibyście mi sprawdzić i ewentualnie skorygować dietę na masę przy której troszkę pracowałem?? Będę bardzo wdzięczny.

Więc tak mam 21lat staż na siłowni 3 lata, aktualnie po 7m-cach przerwy dlatego waga aktualnie 85kg przy wzroście 191cm. Zamierzam ruszyć ostro z nową dietą niebawem. Olbliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne (ektomorfik) i wynosi 3551 kcal (187g białka, 118g tłuszczy, 435g "węgli") A oto dietka którą wypociłem:

8:00 śniadanie
płatki owsiane 50g(6,5b;3,6t;35w)
3 jajka (37,5b;32t;3wW)
2 małe bułki grahama(2x50g) (5,5b;1,3t;40wW),
15g masła (0,2b, 11t, 0,2ww)

SUMA 49,7b 47,9t 78,2ww


10:30 2 śniadanie
2 małe bułki grahama(2x50g)(5,5b;1,3t;40wW)
2 jajka (25b;21,4t; 2w)
orzechy nerkowca 50g (8,5b; 27t 12wW),
15g masła (0,2b, 11t, 0,2ww)

SUMA 39,2b 60,7t 54,2w

13;00 przed treningim (Ok.1,5h)
ryż biały 100g (6,7b;0,7t;78,9ww),
100g pierś z warzywami(papryka pieczrki marchew)(21,5b;1,3t,0wW),
banan (ok145g 1,3b;0,4t;24,7ww)

SUMA 29,5b 2,4t 85,9ww

16:30 po treningu
pierś 100g (21,5b;1,3t,0wW),
ryż biały z warzywami 100g (6,7b;0,7t; 78,9ww),
banan (ok145g 1,3b;0,4t;24,7ww)

SUMA 29,5b 2,4t 103,6ww

18:00potem
odżywka węgla-białk z 250ml 0,5% mlekiem (DO PRZEMYŚLENIA JESZCZE)

21:00 kolacja
twaróg 70g (13,9b; 0,4t; 2,5wW),
tuńczyk 139g (27,3b; 1,3t, 0wW)
srednia pomarańcza 250g (2,3b; 0,5t; 28,3wW)

SUMA 43,5b 1,2t 30,8ww




ZAPOTRZEBOWANIE 3551kcal 187g białka, 118 tłuszczy, 435ww
W DIECIE: 191,4g białka, 114,6 tłuszczy, 352,7ww

I tu mi jeszcze brakuje troszkę węglowodanów i nie wiem czym uzupełnić. Proszę o sprawdzenie doświadczonych w tych sprawach. Z góry dziękuję

Witam zauważyłem że wcześniej źle wyliczyłem zapotrzebowanie. Po korektach wychodzi że potrzebuję teraz 4200kcal !!! :/ Hmm trochę dużo. Automatycznie moja dieta jest wzbogacona o dodatkowe kcal. Dieta wygląda teraz tak:
8:00 śniadanie
płatki owsiane 100g (13b;7,2t;70w)
4 jajka (26b; 21,6t; 2ww)
mała bułka grahama(1x70g) (4,6b;0,8t;28wW),
25ml oliwy (0b 24,9t, ~0ww)
50g rodzynek (1,2b; 0,3t; 35,6ww)

SUMA 44,8b 54,8t 135,6ww


10:30 2 śniadanie
2 małe bułki grahama(2x70g)(9,1b;1,8t;56wW)
2 jajka (13b; 10,8t; 1ww)
Orzechy włoskie 35g (5,6b; 21,1t 6,3wW),

SUMA 27,7b; 33,7t; 63,3ww

13;00 przed treningim (Ok.1,5h)
ryż brązowy 100g (7,1b; 1,9t; 76,8ww),
100g pierś z warzywami(papryka pieczrki marchew)(21,5b;1,3t,0wW),
2 banany 2xok145g (2.6b;0,8t;49,4ww)

SUMA 41,2b 4t 126,2ww

16:30 po treningu
odżywka carbo 50g (0b;0,5t 47,5ww)
odżywka białkowa 50g (35,5; 2,5t; 2ww)

SUMA 35,5b; 3t; 49,5ww


17:30 potem
pierś 100g (21,5b;1,3t,0wW),
ryż biały z warzywami 100g (6,7b;0,7t; 78,9ww),
banan ok145g (1,3b;0,4t;24,7ww)
50g rodzynek (1,2b; 0,3t; 35,6ww)
SUMA 30,7b 2,7t 139,2ww

21:00 kolacja
Ser twarogowy chudy 100g (19,8b; 0,5t; 3,5wW),
15ml oliwy (0b 14,9t, ~0ww)
odżywka białkowa 50g (28,4; 2t; 1,6ww)
Orzechy włoskie 25g (4b; 15,1t 4,5wW)

SUMA 59,3b 33t 10ww 52,2b 32,5t 9,6ww


ZAPOTRZEBOWANIE 4200kcal 231g białka, 130,1 tłuszczy, 525 węglowodanów
W DIECIE: 4226kcal 231,9g białka, 132,7 tłuszczy, 521,4 węglowodanów

PYTANIE: Czy tyle kcal to nie za dużo? Nie wiem czy tyle jestem w stanie zjeść heh. Białka w diecie mam 21% tł29% węgli 50% teraz pytanie bo radzicie tu żeby białka było 2,2g /kg ale wtedy w moim przypadku 85x2,2=187g to jest chyba za mało bo wtedy 187g białka stanowi tylko 17% całych kalori a ponoć stosunek białka, tł i ww powinien wynosić odpowiednio 25%b 25%tł oraz 50%ww już sam nie wiem

Jesli brakuje ci ww to
1 daj więcej owsianych kosztem bułek, masło możesz zamienić na inny tłuszcz
2 ok
3 ok
odżywkę daj zaraz po treningu potem zjedz posiłek
z kolacji wywal pomarańczę i tuńczyk daj białko tylko z twarogu.
I urozmaicaj czyli nie sam biały ryż, mało ma witamin i minerałów.

8:00 śniadanie
płatki owsiane 50g(6,5b;3,6t;35w)
3 jajka (37,5b;32t;3wW)
2 małe bułki grahama(2x50g) (5,5b;1,3t;40wW),
oliwa


10:30 2 śniadanie
2 małe bułki grahama(2x50g)(5,5b;1,3t;40wW)
2 jajka (25b;21,4t; 2w)
orzechy nerkowca 50g (8,5b; 27t 12wW),
orzechy włoskie
SUMA 39,2b 60,7t 54,2w

13;00 przed treningim (Ok.1,5h)
ryż brązowy 100g (6,7b;0,7t;78,9ww),
100g pierś z warzywami(papryka pieczrki marchew)(21,5b;1,3t,0wW),

SUMA 29,5b 2,4t 85,9ww

16:30 po treningu
pierś 100g (21,5b;1,3t,0wW),
ryż biały z warzywami 100g (6,7b;0,7t; 78,9ww),
banan (ok145g 1,3b;0,4t;24,7ww)

SUMA 29,5b 2,4t 103,6ww

18:00potem
odżywka węgla-białk z 250ml 0,5% mlekiem (DO PRZEMYŚLENIA JESZCZE)
dałbym na odwrót

21:00 kolacja
twaróg 70g (13,9b; 0,4t; 2,5wW),
tuńczyk 139g (27,3b; 1,3t, 0wW)
oliwa warzywa
tuńczyk czasem

SUMA 43,5b 1,2t 30,8ww

Wię tak odrazu dziękuję za zainteresowanie moim tematem I zrobiłem pare zmian teraz wydaje mi się ok ALE BĘDE SPOKOJNY JAK TO POTWIERDZICIE :)

8:00 śniadanie
płatki owsiane 100g (13b;7,2t;70w)
3 jajka (37,5b;32t;3wW)
mała bułka grahama(1x50g) (2,8b;0,7t;20wW),
15ml oliwy (0b 14,9t, ~0ww)
50g rodzynek (1,2b; 0,3t; 35,6ww)

SUMA 54,5b 49,9t 128,6ww


10:30 2 śniadanie
2 małe bułki grahama(2x50g)(5,5b;1,3t;40wW)
2 jajka (25b;21,4t; 2w)
orzechy nerkowca 50g (8,5b; 27t 12wW),
15g masła (0,2b, 11t, 0,2ww)

SUMA 39,2b 60,7t 54,2w

13;00 przed treningim (Ok.1,5h)
ryż brązowy 100g (7,1b; 1,9t; 76,8ww),
100g pierś z warzywami(papryka pieczrki marchew)(21,5b;1,3t,0wW),
banan ok145g (1,3b;0,4t;24,7ww)


SUMA 39,9b 3,6t 101,5ww

16:30 po treningu
odżywka carbo 50g (0b;0,5t 47,5ww)
SUMA 0b; 0,5t; 47,5ww


17:30 potem
pierś 100g (21,5b;1,3t,0wW),
ryż biały z warzywami 100g (6,7b;0,7t; 78,9ww),
banan ok145g (1,3b;0,4t;24,7ww)

SUMA 29,5b 2,4t 103,6ww

20:00 kolacja
Ser twarogowy chudy 50g (9,9b; 0,3t; 1,8wW),
odżywka białkowa 56g (40b; 2,8t; 2,2ww)

SUMA 49,9b 3,1t 4ww




ZAPOTRZEBOWANIE 3551kcal 187g białka, 118 tłuszczy, 435 węglowodanów
W DIECIE: 203g białka, 120,2 tłuszczy, 439,4 węglowodanów

Jest dobrze ale odżywkę z kolacji daj zaraz po treningu tak żeby było 30g białka i 50ww po treningu, a na kolacje daj więcej sera np 100g czy 150g oraz dodaj oliwy ( kosztem masła z 2 posiłku). Kolacje możesz zjeść później czyli koło 21. pozdr

ogranicz białko do 180g

Sorg_ Sog już do Ciebie poleciał Dzięki za współpracę zrobię tak jak mówisz

Hmmm z tym białkiem to muszę pomyśleć gdzie go trochę przyciąć...

gdzie się da i gdzie bedzie wygodnie

Sorki że truję ale kolacja może wyglądac tak::
kolacja
Ser twarogowy chudy 100g (19,8b; 0,5t; 3,5wW),
15ml oliwy (0b 14,9t, ~0ww)

SUMA 19,8b 15,4t 3,5ww

nie za mało białka na noc??? i czy tłuszcz na noc będzie ok??

białko ok, a tłuszcz na noc jak najbardziej ok, ser może być półtłusty