I dzien
Klata: Wyciskanie na ławcę płaskiej(10,10,8,8,6,6,5,4,3,)
biceps:Uginanie rąk ze sztanga prosta(12,10,10,8,8,6)
Inny dzień:
plecy:Wiosłowanie(10,10,8,8,6,6,5,4,3)
Triceps:prostowanie ramion ze sztanga nachwytem(12,10,8,6)
-Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie(12,10,8,6)