Ocencie trening

PONIEDZIAŁEK
- Klatka piersiowa górna część, pecy szeroko
Klatka piersiowa górna część:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12,10, 8
2.Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
3.Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
Plecy
- Ściąganie na tył 4 serie 12,10,10,8
- Sciąganie na przud 4 serie 12,10,10,8
- Przyciąganie do siebie chwyt boczny i podchwyt -12,10,10,8
-Przyciąganie uchwytu siędząc
ŚRODA
- Barki, biceps triceps
1.Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2.Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
3.Podciaganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10
4.Unoszenie hantelek w opadzie
5.Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10

CZWARTEK
- Nogi brzuch
Uda:
- Leżenie na brzychu podnoszenie nóg do góry 12,10,10,8
- Siedząc nogi do góry 12,10,10,8
- Wypychanie 3 serie 10,8,6
Łydki:
- wspiecia na palce stojac 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce siedząc 2 serie po 40powt.

PIĄTEK
Klatka piersiowa dolna część plecy wąsko
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2.Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3.Rozpietki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
4.Wyciskanie hantelek na ławce skośniej głową w dół - 12,10, 8, 6
Sobota -
Barki, biceps triceps

Za dużo, po prostu za dużo.
Polecam FBW... a jaki masz staż>

Staz 16miesiacy

Staz 16miesiacy

W teorii więc powinieneś wiedzieć co i jak się robi, ale widzę, że nie masz pojęcia...
Polecam FBW, jak już mówiłem.

j edgar

po co na ta klatke tyle!!! wystarczy plaska, skos i rozpietki w jeden dzien a ty dales gorna dolna czesc po co ci to teraz... :D

albo przywal sobie trening arnolda :PPP
Poniedziałek :
- klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
- wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powt.)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej -5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przenoszenie sztangielki za głowę -5 serii po 15 powt.

Wtorek :
- barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
- pompki w podporze tyłem - 5 serii po 8 powt.,
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5 serii po 8 powt.,
- wyciskanie francuskie jednorącz - 5serii po 15 powt.

Środa :
- nogi [uda, łydki], prostowniki grzbietu
Przysiady ze sztangą 5 serii
Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)
5 serii wspięć na palce

Czwartek
- klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej (10,8,8,6,4 powt.)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przenoszenie sztangielki za głowę - 5 serii po 15 powt.

Piątek :
- barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
- pompki w podporze tyłem - 5serii po 8 powt.,
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5serii po 8 powt.,
- wyciskanie francuskie jednorącz - 5serii po 15 powt.

ZARTUJE oczywiscie:)