zmiana aktualnego planu ...

Witam
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:macdonald:D
PŁEĆ:M
WIEK:24
WZROST:180
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:2,5roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:89
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32
OBWÓD BICEPSU:41
OBWÓD ŁYDKI:42
OBWÓD UDA:63
OBWÓD BIODER:95
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:94
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:114
OBWÓD BARKÓW:128
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:26

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: max 170kg x 6 półprzysiad, cały 100kg x 4
MARTWY CIĄG: max 120kg x 4
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: max 120x1, na ost serie 100 x 3-4
WIOSŁOWANIE SZTANGI : podchwytem 80kg x 2-3
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : za głowę 70kg x3, przed 70kgx5

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : 8 tyg masa jakościowa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : cykle masowe po ok 2-3 mieś później 1-2 masa jakościowa i 1 mieś reduckja jakościowa

A więc tak obecnie to wygląda tak :

Rano wtsaję łykam 2kaps KreAlakalyn + 4TCM Mega Caps
Śniadanie + magnez + cynk + aminokwasy BCAA

jakoś 1,5-2h po śniadaniu gainer
przed siłka 2xKreAlkalyn + 4xTCM
i jakieś godz od gainera siłownia ok 1,5h
po siłce 4xTCM
po siłowni w domu białko + aminokwasy
w międzyczasie obiad, jakiś posiłek, gainer
na sen białko + aminokwasy

białko syntrax 5.0
gainer hi-tec mass gain
amino hi-tec mega bcaa
KreAlkalyn Olimpa
TCM jabłczan Olimpa
magnez z potasem
cynk

obecnie mój plan wygląda tak :
dni
1 klata+bic
2 plecy
3 wolne
4 nogi+brzuch
5 barki+tric
6 wolne
7 wolne

chociaż czasami zdarza mi się w 6 dzień robić ćwiczenia z dnia 1
i przestawiam plan tak że trenuje pod rząd 3 dni czasami wydaje się za dużo ale nie jestem zmęczony specjalnie

chce zwiększyć masę i obwody ale jak usprawnić swój plan i suplementacje ? ? ?

wydaje mi się że za intensywne trochę czasami robię treningi
ale no pain no gain

czasami na partię robię od 4-6 ćwiczeń z dużą ilością serii
ale serie przeplatane np klatke z bicem
wyciskanie z uginaniem ramion itp

chcę uzyskać więcej jakościowej masy bez zbednego fatu który i tak muszę zrzucic z brzucha

mam do dyspozycji siłownie z maszynami, wyciągami, hantlami, ławeczkami, bieżniami, bramą no w sumie prawie wszystko

jaki będzie dobry plan ma masę jakościową ?????

z góry dzięki

niech ktoś pomoże :)
moze inaczej ułożyć plan ?
np 1 klata + bic
2 nogi + brzuch
3 wolne
4 plecy
5 barki + tric
? ? ?

ROZKLAD PIERWSZY
Robisz biceps dzien przed plecami, miedzy plecami a nogami jest tylko dzien przerwy.

ROZKLAD DRUGI
Znowu jeden dzien przerwy miedzy nogami a plecami.

Na 4 dni zrob tak:
Pon: nogi
Wt: klata + triceps
Sr:
Czw: plecy
Pt: barki + biceps + brzuch

No i rozpisz swoj dotychczasowy plan.

"chce zwiększyć masę i obwody ale jak usprawnić swój plan i suplementacje ? ? ?
"


Kolega powyżej podał ci dobrą propozycje rozkładu poszczególnych partii...natomiast co do usprawnienia suplementacji-proponuję zająć się porządną dieta, zamiast wrzucać w siebie tony chemikaliów, bo nic nie zastąpi zwykłego, "normalnego" jedzenia.


Nawet twój nick macdonald sugeruje jakieś problemy z dietą.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-02-15 21:47:58

Problemów z dietą nie mam :)
staram się jeść jak najwięcej białka i minimalizować ilość węgli po treningu ażeby się nie odkładało

mój aktualny plan wygląda tak :
1 klata+bic
2 plecy
3 wolne
4 nogi+brzuch
5 barki+tric
6 wolne
7 wolne
czasami w 6 dzień też trenuję ale chyba przestane aby dac mięśniom więcej odpoczynku :)

a co do opcji ballamousa .. hmmm , ktoś kto posiada stażu ok 9 miesięcy daje dobre rady ? chyba nie bardzo :/
2 dni pierwsze proponowane są spoko czyli 1 nogi 2 klata
ale reszta nie bardzo
po plecach barki mogą być lekko zmęczone a na dodatek dorzucasz bica ? który zarówno pracował przy plecach jak i obciąża barki przy intensywnym treningu

myślę nad takim planem :
1.nogi+brzuch
2.klata+bic
3.wolne
4.plecy
5.wolne
6.barki+tric

co wy na to ?
czy może
1.barki+tric
2.nogi+brzuch
3.wolne
4.klata+bic
5.wolne
6.plecy

??

co do supli to są one jedynie dodatkiem do diety a nick nie sugeruje że opycham sie macdonaldem :D co do maka to wpadam tam na ChickenBurgery :D
zdaża się nie w ciągu dnia nie tykam wogóle gaina bo nie brak mi posiłków ale czasami z braku czasu itp robie gainerka i po problemie

No cóż akurat mac mógł mi się skojarzyć...a wiadomo, ze zdrowego jedzenia tam nie serwują.


Natomiast co do diety-podałeś mnóstwo supli, a nic nie napisałeś o swojej diecie...wniosek był prosty...


Co do rozkładu treningowego widzę, że masz dużo dni do dyspozycji, więc nie będzie problemu.

myślę nad takim planem :
1.nogi+brzuch
2.klata+bic
3.wolne
4.plecy
5.wolne
6.barki+tric

Ten rozkład jest jak najbardziej w porządku.


co wy na to ?
czy może
1.barki+tric
2.nogi+brzuch
3.wolne
4.klata+bic
5.wolne
6.plecy

Tutaj plecy nie odpoczną przed barkami-niby nic wielkiego ale przy barkach pracuje nieco czworoboczny[i wcale nie tylko kaptur...np. przy wznosach na tył barków poruszasz też środkową częśc]].

EDIT:Oczywiście zawsze możesz tylni akton barków zrobić po plecach, wtedy styknie Ale na ososbnej sesji treningowej wtedy nie zrobisz barków kompleksowo-jeden wielostawowiec, a potem wznosy na przód i bok.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-02-16 15:15:07

czyli wybieram od przyszłego tyg taki plan :
1.nogi+brzuch
2.klata+bic
3.wolne
4.plecy
5.wolne
6.barki+tric
i zobaczymy jak to będzie :)
jedno jeszcze pytanie mam jak łykać najlepiej aminokwasy ?
ja dorzucam do śniadanka
po treningu do białka
i na sen do białka
...

Takie połączenie jest na pewno dobre. Co do twojego pytania-aminokwasy można łykac dość swobodnie, niektórzy je jedzą nawet jak cukierki...Ale z pewnością najważniejsza pora to rano i ewentualnie posiłek potreningowy. Na noc oczywiście też ale to akurat kwestia sporna[niektóre aminokwasy są z serwatki I albumin jaj-czyli że wchłaniają się przez pewien czas, a te, które są tylko z serwatki wchłaniają się zapewne dość szybko, więc....wiadomo, że większy sens to brać na noc tamte pierwsze, no ale przed snem to też raczej taka"naturalna"pora brania takich rzeczy].

Niezmiernie ciesze sie, ze rozwiazales swoj problem. Jednak moj wczesniejszy rozklad nie byl az tak zly, jesli przeszkadzaja ci barki dzien po plecach wystarczylo zrobic miedzy nimi dzien przerwy i ewentualnie brzuch przelozyc do plecow, zeby nie bylo klopotu z poniedzialkowymi przysiadami.
Z bicepsem miales racje, zrobilem blad dajac go dzien po plecach.
Mea culpa

Zreszta nie byl to moj rozklad, "zapozyczylem" go od Huberta (zobacz, on chodzi wiecej niz 9 miesiecy i wlasnie taki zaproponowal), obecnie nim cwicze i bardzo sobie go cenie.

https://www.sfd.pl/trening_na_4_dni__rozkład_partii-t555535.html


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-02-16 23:07:31

dobra dobra
juz problem rozwiązany :)
proszę o zamknięcie temau