plan na mase do oceny

Treningi wtorek , czwartek , sobota
Wtorek: klata - triceps
Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6
wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skośnej glową w górę 12,10,8,6
wyciskanie hantli na ławce poz. 10,10
wyciskanie hantli na ławce skosnej glową w górę 10,10
rozpietki 3x10
Triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10

Czwartek: barki-biceps
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12,10,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA 2x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY 2x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10

Sobota plecy-nogi

Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT 3x8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT za glowy 12,10,8,6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT przed glowy 12,10,8,6
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12,10,8,6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE 3x10
martwy ciąg 12,10,8,6
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 4x10

Nogi

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10-12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10-12
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x10

Cel - masa-siła

Czy takie ćwiczenia na triceps przy masie są dobre ?
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x12,10,10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12,10,10

ankieta

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16 lat

Waga : 68

Wzrost : 176

Cel treningowy : Masa poprawa siły

Staż treningowy na siłowni : prawie 2 lata

Uprawiane inne sporty : -----

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia wyciag lawka gryf hantle

Dieta : staram sie jak moge

Przeciwskazania medyczne : ----

Zażywane suplementy : mono teraz bendzie cell pump + mono

no i sprawdzi to ktos ?

jakie plany juz przerabiales ??

ROZKLAD:
Wt: nogi + brzuch
Sr:
Czw: klata + przod/bok barkow + triceps
Pt:
Sb: plecy + tyl barkow + biceps
Nogi z plecami to bardzo zle polaczenie. W tym dajemy dla nog, które stanowia około ½ Twojego ciala, osobny dzien treningowy.

KLATKA
Wyciskanie sztangi skos gora 5x12-6
Wyciskanie hantli lawka plaska 4x12-8
Rozpietki 3x10

TRICEPS – dales same izolowane. Jako pierwsze daj cos wielostanowego, np.:
Wyciskanie francuskie sztangi lezac 4x10-8
Prostowanie ramion na wyciągu 4x12-10

BICEPS
Uginanie ramion ze sztanga podchwyt 4x12-8
Uginanie ramion mlotkowo 3x10
Uginanie w podporze o kolano 2x12

PLECY
MC 4x12-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4x8
Wiosłowanie sztangi w opadzie 4x10-8
Szrugsy 4x10

NOGI
Przysiady ze sztanga na barkach 5x10-6
Prostowanie nog w siadzie 4x12-10
Zuraw 4x10-8
Uginanie podudzi lezac 3x12-10
Wspięcia stojac 4x10
Wspięcia siedząc 4x10-15


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-02-13 22:03:10

tak własnie ćwiczyłem do tej pory zmieniałem tylko kolejność albo powtorzenia nogi z plecamy zle niby czemu

1. Same nogi stanowia 1/2 Twojego ciala. A Ty chcesz jeszcze dorzucic wielka partie, jaka sa plecy. Jesli po nogach jestes w stanie zrobic jakakolwiek inna partie, chocby malutkie barki - trening nog byl slaby.
2. Robisz MC, wioslowania, przysiady na jednym treningu. Jak myslisz, co na to Twoje prostowniki?
3. To nie jest zly, tylko najgorszy podzial.

TRICEPS - dales same izolowane. Jako pierwsze daj cos wielostanowego, np.:
Wyciskanie francuskie sztangi lezac 4x10-8
Prostowanie ramion na wyciągu 4x12-10

Ballomus - możesz wyjaśnić w jaki sposób te ćwiczenia są 'wielostawowe'?

Racja, wielka gafa z mojej strony . Mialo tam byc "cos ciezszego", napisalem wielostawowego.

To co wkońcu mam zmienic bo juz nie wiem sam moze być np. wtorek klata triceps czwartek barki-plecy sobota biceps nogi ?