pompa_pit/dziennik/nigdy więcej nie być sucharem

najprościej znaleźć pracę, ale ja dla odstresowania śmigam na siłkę :)

No, czasem zarzucę jakąś słodycz, nie jestem taki rygorystyczny, ale bomb typu pączki staram się unikać. Choć wczoraj np. poza normalnymi posiłkami z diety zjadłem ziemniaczka i trochę bezów (mniam), parę wafli ryżowych, a mimo to i tak schudłem. Mój organizm to piec. :) Robotę jakąś nakręcam, ale to potrwa trochę, bo długa rekrutacja.

Wrzucam zaległe rozpiski z tego tygodnia.

ŚRODA PLECY+BIC+PRZEDRAMIĘ

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (podciągnięcia na drążku/ściąganie wyciągu) 6/12 4/10 4/11 (przy ściąganiu obciążenie 8/9)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 10 powt. 25kg+gryf / 10 i 9 powt. 35k+gryf
3. Rogi wyciągu dolnego 2x14 (obc. 9/10)
4. Uginanie sztangą łamaną stojąc 15kg+gryf 12 powt., 10kg+gryf 12 powt. //w tym ćwiczeniu z treningu na trening słabnę
5. Uginanie naprzemienne sztangielek stojąc 12 powt. 8kg / 14 powt. 7 kg
6. Uginanie z sztangielką o kolano 14 powt. 7kg / 14 powt. 8kg
7. Uginanie nadgarstków nachwytem/podchwytem z sztangą 4 superserie: 7,5kg+gryf 24/24 22/22 22/22 / 5kg+gryf 30/30

PIĄTEK RAMIONA+NOGI

1. Wyciskanie na maszynie 1 seria rozgrzewki // 10/9/8 powt. 25kg /z taką różnicą, że na tym treningu wyciskałem za głową
2. Wznosy sztangielek bokiem 3x13 7kg
3. Wznosy sztangielek w opadzie 2x12 6kg
4. Szrugsy sztangielkami 20kg 2x14
5. Przysiady ze sztangą na barkach 7 powt. 40kg/ 13 powt. 60kg /11 powt. 70kg /10 powt. 70kg
6. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 17/17/15 (obc. 7/8)
7. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 13/12/10 (obc. 5/6)
8. Wspięcia ze sztangielką 10kg 30 powt. /nie dokończyłem treningu łydek, ponieważ bolała mnie głowa i oczy i przerwałem trening

DZISIEJSZE OBWODY RANO (W NAWIASIE PRZYROST WZGLĘDEM UBIEGŁEGO TYGODNIA):

bic lewy 35.5 cm (bz)
prawy 34.8 cm (bz)
klatka luźna 104.5 cm (bz)
udo lewe (w najszerszym miejscu, ok 2, 3 cm pod fałdą pośladka) 58 cm (-5 mm)
udo prawe (j.w.) 60 cm (bz)
łydka lewa 38.2 (-3 mm)
prawa 39 cm (-2 mm)
przedramię lewe 29.8 cm (- 2 mm)
prawe 29.8 (- 2 mm) /lekko zgięte, pięść prosta, zaciśnięta
pas (ok. 1 cm nad pępkiem) 87 cm (-1cm)

WAGA 75.2 kg (-0.1 kg)

Kiepski tydzień, dużo stresów, a co za tym idzie spadki/brak postępu. Poza tym zmęczenie i ból głowy przy piątkowym treningu nóg nie pozwoliły mi dokończyć treningu łydek. Robię tydzień przerwy i wracam, ale już chyba z nowym planem treningowym.

Zmieniony przez - pompa_pit w dniu 2010-02-13 12:10:13

Plan, który wprowadzę od 22 lutego będzie wyglądał tak:

Pon:

Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli płasko / Pompki na poręczach 3x10 – 12
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 – 12
Rozpiętki na skosie dodatnim 3x10 – 12

Barki:
Wyciskanie hantli siedząc 3x10 -12
Unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 2x15

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 3x15 – 20

Śr:

Plecy:
Podciąganie do klatki szeroko nachwytem 3x max
Wiosłowanie sztangą 4x 10 – 12
Martwy ciąg klasyczny 3x 10 – 12

Barki (tył):
Unoszenie hantli w opadzie 3x10- 12

Kaptury:
Szrugsy hantlami : 3x15

Pt:

Nogi:
Wyciskanie nóg na suwnicy 4x10 – 12
Wykroki z hantlami 3x10 – 12
Uginanie nóg leżąc 3x10 – 12

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 10 -12
Prostowanie drążka na wyciągu 3x 10 – 12

Biceps:
Uginanie sztangi prostej stojąc 4x 10 – 12
Uginanie hantli z supinacją nadgarstka: 3x 10 – 12

Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20

Brzuch (po każdym treningu)
Spięcia leżąc 3 max
Skłony boczne z hantlami 3x15-20

Co do brzucha, to zastanowię się jeszcze, czy będę dalej kontynuował ABS II, czy zamiast tego będę robił te spięcia i skłony. Aha, po miesiącu tego treningu wprowadzę superserie na biceps i triceps.

hmmm dziwny trening :) nie widziałem jeszcze takiego...
piątek będzie chyba ciężki jak obciążenie założysz takie jakie się da

No to powracam. ;) Przerwa dobrze mi zrobiła, świetnie mi się ćwiczyło wczoraj. Wiadomo, że roztrenowanie spowodowało lekki spadek siły, ale to się nadrobi.

Klatka piersiowa:
Pompki na poręczach 10/9/7
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (3 st.) 15kg 8 / 12kg 12/11/11
Rozpiętki na skosie dodatnim 7kg 12/10/9

Barki:
Wyciskanie hantli siedząc 12kg 7 / 10kg 9 / 9kg 11
Unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 7kg 13 / 5kg 15

Łydki:
Na suwnicy 30kg 40 30 32

Dlaczego dziwny? Wg mnie dobrze, że są pozmieniane dni ćwiczenia niektórych mięśni. I podoba mi się, że nie jest przeładowany. Acha, jakby co, to nie ja go układałem, tylko go zamówiłem u profesjonalisty. Nie mam głowy do układania planów na razie, może z czasem do tego dojde.

Fajny dziennik, będę zaglądał

aż taki ten trening męczący że już nie piszesz? :D