Mój dziennik:
http://www.sfd.pl/pompa_pit/dziennik/nigdy_więcej_nie_być_sucharem-t555122.html
NigdyWięcejNieByćSucharem
ŚRODA PLECY+BIC+PRZEDRAMIĘ
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (podciągnięcia na drążku/ściąganie wyciągu) 6/12 4/10 4/11 (przy ściąganiu obciążenie 8/9)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 10 powt. 25kg+gryf / 10 i 9 powt. 35k+gryf
3. Rogi wyciągu dolnego 2x14 (obc. 9/10)
4. Uginanie sztangą łamaną stojąc 15kg+gryf 12 powt., 10kg+gryf 12 powt. //w tym ćwiczeniu z treningu na trening słabnę
5. Uginanie naprzemienne sztangielek stojąc 12 powt. 8kg / 14 powt. 7 kg
6. Uginanie z sztangielką o kolano 14 powt. 7kg / 14 powt. 8kg
7. Uginanie nadgarstków nachwytem/podchwytem z sztangą 4 superserie: 7,5kg+gryf 24/24 22/22 22/22 / 5kg+gryf 30/30
PIĄTEK RAMIONA+NOGI
1. Wyciskanie na maszynie 1 seria rozgrzewki // 10/9/8 powt. 25kg /z taką różnicą, że na tym treningu wyciskałem za głową
2. Wznosy sztangielek bokiem 3x13 7kg
3. Wznosy sztangielek w opadzie 2x12 6kg
4. Szrugsy sztangielkami 20kg 2x14
5. Przysiady ze sztangą na barkach 7 powt. 40kg/ 13 powt. 60kg /11 powt. 70kg /10 powt. 70kg
6. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 17/17/15 (obc. 7/8)
7. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 13/12/10 (obc. 5/6)
8. Wspięcia ze sztangielką 10kg 30 powt. /nie dokończyłem treningu łydek, ponieważ bolała mnie głowa i oczy i przerwałem trening
Mój dziennik:
http://www.sfd.pl/pompa_pit/dziennik/nigdy_więcej_nie_być_sucharem-t555122.html
NigdyWięcejNieByćSucharem
bic lewy 35.5 cm (bz)
prawy 34.8 cm (bz)
klatka luźna 104.5 cm (bz)
udo lewe (w najszerszym miejscu, ok 2, 3 cm pod fałdą pośladka) 58 cm (-5 mm)
udo prawe (j.w.) 60 cm (bz)
łydka lewa 38.2 (-3 mm)
prawa 39 cm (-2 mm)
przedramię lewe 29.8 cm (- 2 mm)
prawe 29.8 (- 2 mm) /lekko zgięte, pięść prosta, zaciśnięta
pas (ok. 1 cm nad pępkiem) 87 cm (-1cm)
WAGA 75.2 kg (-0.1 kg)
Kiepski tydzień, dużo stresów, a co za tym idzie spadki/brak postępu. Poza tym zmęczenie i ból głowy przy piątkowym treningu nóg nie pozwoliły mi dokończyć treningu łydek. Robię tydzień przerwy i wracam, ale już chyba z nowym planem treningowym.
Zmieniony przez - pompa_pit w dniu 2010-02-13 12:10:13
Mój dziennik:
http://www.sfd.pl/pompa_pit/dziennik/nigdy_więcej_nie_być_sucharem-t555122.html
NigdyWięcejNieByćSucharem
Pon:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli płasko / Pompki na poręczach 3x10 – 12
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 – 12
Rozpiętki na skosie dodatnim 3x10 – 12
Barki:
Wyciskanie hantli siedząc 3x10 -12
Unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 2x15
Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 3x15 – 20
Śr:
Plecy:
Podciąganie do klatki szeroko nachwytem 3x max
Wiosłowanie sztangą 4x 10 – 12
Martwy ciąg klasyczny 3x 10 – 12
Barki (tył):
Unoszenie hantli w opadzie 3x10- 12
Kaptury:
Szrugsy hantlami : 3x15
Pt:
Nogi:
Wyciskanie nóg na suwnicy 4x10 – 12
Wykroki z hantlami 3x10 – 12
Uginanie nóg leżąc 3x10 – 12
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 10 -12
Prostowanie drążka na wyciągu 3x 10 – 12
Biceps:
Uginanie sztangi prostej stojąc 4x 10 – 12
Uginanie hantli z supinacją nadgarstka: 3x 10 – 12
Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20
Brzuch (po każdym treningu)
Spięcia leżąc 3 max
Skłony boczne z hantlami 3x15-20
Co do brzucha, to zastanowię się jeszcze, czy będę dalej kontynuował ABS II, czy zamiast tego będę robił te spięcia i skłony. Aha, po miesiącu tego treningu wprowadzę superserie na biceps i triceps.
Mój dziennik:
http://www.sfd.pl/pompa_pit/dziennik/nigdy_więcej_nie_być_sucharem-t555122.html
NigdyWięcejNieByćSucharem
piątek będzie chyba ciężki jak obciążenie założysz takie jakie się da
Klatka piersiowa:
Pompki na poręczach 10/9/7
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (3 st.) 15kg 8 / 12kg 12/11/11
Rozpiętki na skosie dodatnim 7kg 12/10/9
Barki:
Wyciskanie hantli siedząc 12kg 7 / 10kg 9 / 9kg 11
Unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 7kg 13 / 5kg 15
Łydki:
Na suwnicy 30kg 40 30 32
Mój dziennik:
http://www.sfd.pl/pompa_pit/dziennik/nigdy_więcej_nie_być_sucharem-t555122.html
NigdyWięcejNieByćSucharem
Mój dziennik:
http://www.sfd.pl/pompa_pit/dziennik/nigdy_więcej_nie_być_sucharem-t555122.html
NigdyWięcejNieByćSucharem
Mój nowy dziennik-->http://www.sfd.pl/bozydal95/dz.treningowy/Masa_i_Siła-t623524.html
Moja siłownia-->http://www.sfd.pl/My_garage_gym_[][][]_______[][][]-t574977.html